Jak aktywować przywspółczulny układ nerwowy, aby złagodzić stres, Stat

Kontrolowanie poziomu nastroju i stresu nie musi być tak skomplikowane, jak pękanie kodu DA VINCI. W tobie istnieje naturalny mechanizm, który może pomóc obniżyć poziom lęku. A jeśli się do niego nie wykorzystasz, tracisz potężnego sojusznika w walce z lękiem.

Co ludzie źle się opowiadają o radzeniu sobie z lękiem

Nawet z moim dużym doświadczeniem w opiece zdrowotnej, w tym ponad 25 lat jako chirurg jamy ustnej, wychowawcy i badacza, miałem własne zmagania z lękiem i wypaleniem. Te osobiste wyzwania zmotywowały mnie do odkrywania sposobów radzenia sobie ze stresem i uzdrowienia mojego rozregulowanego układu nerwowego i Podziel się moimi ustaleniami z innymi .

Być może zauważyłeś, że ostatnio było dużo szumu „Hack” twoje ciało za natychmiastową ulgę w stresie. Jednak moje odkrycia naukowe pokazały mi, że sekret radzenia sobie ze stresem i łagodzeniem objawów nie wypróbowuje nowych, fantazyjnych technik. Zamiast tego chodzi o konsekwentne wykonywanie małych, prostych działań.

To, co naprawdę robi różnicę, to posiadanie kilku niezawodnych narzędzi w Twoim zestawie narzędzi i regularne korzystanie z nich.

Wbudowany system przeciwzakręgowy twojego ciała

Twoje ciało ma wbudowany system regulacji lęku i stresu. Ten naturalny mechanizm jest związany z przywspółczulnym układem nerwowym, częścią autonomicznego układu nerwowego, który działa na rzecz uspokojenia ciała po tym, jak minęło zagrożenie niebezpieczeństwa.

W obliczu stresu lub lęku ciało przechodzi w stan wysokiego alarmu, który powoduje zwiększenie tętna, szybkie oddychanie i podwyższone zmysły, między innymi reakcjami.

Aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego pozwala przywrócić ciało do normalnego stanu po uruchomieniu reakcji „walki lub lotu”. Obejmuje to spowolnienie częstości akcji serca, zmniejszenie ciśnienia krwi, spowalnianie szybkości oddychania i rozluźnienie mięśni. Natychmiast zmniejsza uczucie niepokoju i promuje stan spokoju i relaksu.

Ważne jest, aby pamiętać, że ta odpowiedź nie zawsze zdarza się automatycznie, gdy jesteś przewlekle zestresowane lub niespokojne . Jeśli twój układ nerwowy zostanie pominięty, będzie miał trudności z aktywacją przywspółczulnej reakcji, więc pomocne jest podjęcie kroków w celu celowego aktywowania go. Z czasem twoje ciało nauczy się łatwiej i automatycznie relaksować się w razie potrzeby.

Techniki w czasie rzeczywistym zmniejszania lęku

Te dwie strategie mogą pomóc w aktywowaniu przywspółczulnego układu nerwowego i powrotu do spokojniejszego stanu. Kiedy będziesz się przyzwyczaić, gdy poczujesz się przytłoczony lub niespokojny, tym łatwiej będzie wrócić do linii bazowej.

Westchnienie fizjologiczne

Westchnienie fizjologiczne, zwane również cyklicznym westchnieniem, jest kontrolowaną metodą oddychania, która została udowodniona przez Badania z Stanford Center on Stress Być jeszcze bardziej skutecznym niż medytacja w regulacji lęku w czasie rzeczywistym. Oto, jak to się stało:

13 marca znak

• Zacznij od wdychania : Oddychaj głęboko przez nos, napełniając płuca.
• Weź drugie wdech: Weź krótszy oddech, aby dalej rozszerzyć płuca.
• Powoli wydech: Uwolnij powietrze przez usta, co czyni to dłużej niż dwa wdychania.
• Powtarzać: Zrób to przez pięć oddechów lub do pięciu minut, aby uzyskać bardziej znaczący efekt.

Tylko pięć oddechów może coś zmienić, ale ćwiczenie przez pięć minut może przynieść głębszą zmianę w stanie układu nerwowego.

Poruszanie ciała 

Poruszanie ciała jest kluczową strategią aktywacji układu przywspółczulnego, który jest niezbędny do zarządzania stresem. Różne formy aktywności fizycznej, w tym delikatne i bardziej energiczne ćwiczenia, mogą być korzystne.

• Sięgnięcie: Angażowanie się w ćwiczenia rozciągające to świetny sposób na uwolnienie wbudowanego napięcia w ciele. To nie tylko pomaga w złagodzeniu sztywności fizycznej, ale także pomaga w przekształceniu ciała w bardziej zrelaksowany, przywspółczulny stan.
• Joga: Ćwiczenie jogi to kolejny skuteczny sposób na zaangażowanie przywspółczulnego układu nerwowego. Usprawiedliwia się reakcją twojego ciała lub lotu, co prowadzi do zauważalnego zmniejszenia napięcia. Ta korzyść może wynikać z tego, że staje się coraz bardziej świadomy i szybciej reagować na napięcie w twoim ciele.
• Energiczny chodzenie: Wybieranie energicznego spaceru, szczególnie w spokojnym środowisku, takim jak park lub przy wodzie, może również stymulować przywspółczulny układ nerwowy. . rytmiczna natura chodzenia Pomaga uspokoić umysł, zmniejszyć hormony stresu i poprawić nastrój.
• Energiczne ćwiczenie: Podczas gdy delikatne ćwiczenia są korzystne, obejmujące niektóre energiczne działania, takie jak bieganie, jazda na rowerze, lub Trening interwałowy o wysokiej intensywności to potężny sposób na aktywację naturalnego systemu anty-anxiety. Po zakończeniu tych ćwiczeń twoje ciało naturalnie uspokaja się, co pomaga w uzyskaniu reakcji na stres.

Polecam naprawdę skupienie uwagi na tych dwóch praktykach, zanim przejdziemy do innych „hacków” w celu osiągnięcia spokoju.

Oto dlaczego: Jedna z naszych najpopularniejszych list zasobów 43 różne sposoby Aby aktywować przywspółczulny układ nerwowy. Czytelnik wysłał mi wiadomość, mówiąc, że próbował wszystkich 43 technik, ale ich poziom stresu był nadal przez dach. 

To sprawiło, że pomyślałem: czy faktycznie przyczyniamy się do poziomu stresu ludzi, dając im za dużo Opcje? 

Dotarłem do tego czytelnika i zasugerowałem, że spróbują tylko jednej lub dwóch technik, ale robią to konsekwentnie. Kilka miesięcy później odpisali, mówiąc, że ta prosta zmiana zrobiła świat.

Wynos

Jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem i lękiem, pomocne jest natychmiastowe strategie szybkiej ulgi. Jednak równie ważne jest uznanie, że praktyki te, choć w tej chwili pomocne, są tylko częścią rozwiązania.

Aby naprawdę odwrócić skutki rozregulowanego układu nerwowego, potrzebujesz długoterminowej strategii. Jeśli nie zajmujesz się pierwotnymi przyczynami rozregulowania układu nerwowego, możesz znaleźć tymczasową ulgę, ale twoje objawy powrócą.

W mojej książce, Uzdrowi swój układ nerwowy , Zagłębiam się w strategię, która z powodzeniem pomogła tysiącom ludzi w naszej społeczności. Koncentruje się na konsekwentnym wykonywaniu małych, możliwych do opanowania zadań i przestrzeganiu planu, który skutecznie odnosi się do przyczyn rozregulowania układu nerwowego.

Pamiętaj, że kontrolowanie poziomu stresu i aktywowanie układu przywspółczulnego nie wymaga skomplikowanych praktyk. Trzymanie się dobrze przemyślanej strategii będzie znacznie bardziej skuteczne niż ciągłe wypróbowanie najnowszych trendów.