10 prostych sposobów, aby przestać łaknąć węglowodanów przez cały czas
Jeśli jest jedna rzecz, na którą każdy może się zgodzić, aby utrzymać zdrową wagę, jest to znaczne ograniczenie spożycia cukru i rafinowanych węglowodanów.
Mówię `` rafinowane węglowodany '', ponieważ nierafinowane węglowodany, takie jak fasola, owoce i produkty pełnoziarniste, to same w sobie węglowodany, ale w przeciwieństwie do chleba bielonego i silnie przetwarzanego na mąkę, naturalne węglowodany są metabolizowane powoli i nie wysyłają cukru we krwi do podjechać szybkim pociągiem. Skoki poziomu cukru we krwi są biletem do zachcianek, głodu i letargu.
To powiedziawszy, znacznie łatwiej powiedzieć niż zrobić wycięcie węglowodanów i cukru. Kolejka górska na poziom cukru we krwi to nie żart, a zmiany w naszych bakteriach jelitowych, które towarzyszą ciągłemu spożywaniu cukru i węglowodanów, sprawiają, że pragniemy tych samych potraw, jak niczyja sprawa. Na szczęście możesz skorzystać z tych 10 świetnych wskazówek, które pomogą Ci wydostać się z pociągu węglowodanowo-cukrowego:
1. Pij więcej wody (lub niskokalorycznych napojów!).
Prawdopodobnie częściej niż zdajesz sobie sprawę, mylisz głód z pragnieniem. Tak więc popijanie wody, wody gazowanej, niskosłodzonej kombuchy lub mrożonej herbaty ziołowej przez cały dzień to świetny sposób, aby upewnić się, że nie jesteś odwodniony. To także świetny sposób na zajęcie się czymś, więc nie sięgaj po bezmyślne podjadanie.
Reklama
2. Pozwól warzywom wykonywać wiele zadań jednocześnie.
Spożywanie warzyw - szczególnie tych bogatych w celulozę, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste (zwłaszcza łodygi) i warzywa kapustne - powoduje zwiększenie objętości jelit. Wysoka zawartość wody zwiększa również uczucie sytości. Promują również równowagę hormonalną, pomagają w odbudowie jelit i dostarczają fitoskładników niedostępnych gdzie indziej. Co więcej, są one również najbardziej bogatymi w składniki odżywcze produktami spożywczymi. Czy muszę mówić więcej?
horoskop z 1 lipca
3. Uzupełnij pokarmy bogate w błonnik.
Zdjęcie: Gillian Vann
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego - takie jak odpowiednio namoczona fasola, rośliny strączkowe, warzywa i owoce - rozciągną żołądek i powoli go opróżniają, co oznacza, że na dłużej poczujesz się pełniejszy i bardziej zadowolony. Błonnik spowalnia również uwalnianie cukru do krwi, stabilizując poziom cukru we krwi, ograniczając głód i zmniejszając apetyt. Wreszcie błonnik jest podstawą zdrowia jelit i hormonów. Dobre bakterie jelitowe potrzebują błonnika prebiotycznego, aby dobrze funkcjonować. Spożywanie większej ilości błonnika może zmienić twoje zdrowie, zwłaszcza apetyt na cukier i węglowodany.
4. Usiądź i jedz bez rozpraszania się.
Wiem, że kuszące jest jedzenie przed ekranem lub gazetą, ale poświęcenie czasu na jedzenie w pozycji siedzącej, zrelaksowanej i skupionej na każdym kęsie pomaga w trawieniu. Nie tylko będziesz przeżuwać więcej, ale kiedy mózg zarejestruje każdy kęs, szybciej poczujesz się pełniejszy. Wiemy również, że udręczone emocje (lęk i depresja) mogą powodować zaburzenia odżywiania. Podsumowując, najlepiej jest jeść, gdy nie ma stresu.
5. Przeżuwaj kalorie (powoli) i nie pij ich.
Badanie opublikowane w Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki w 2014 roku doszli do wniosku, że ci, którzy przeżuwają najwięcej, jedli najmniej. Dzieje się tak dlatego, że podobnie jak siedzenie bez rozpraszania uwagi, żucie ostrzega hormon głodu, grelinę, że nadchodzi jedzenie. Jeśli zjesz zbyt szybko lub wypijesz koktajl w 90 sekund, nie jest to całkowicie rejestrowane, a mózg wywołuje uczucie głodu. Pośpiech tworzy również skok insuliny, który powoduje, że znowu stajesz się głodny, gdy tylko ustąpi.
6. Określ priorytet od ośmiu do dziewięciu godzin snu.
Sen jest ważnym czynnikiem wpływającym na ilość produkowanej greliny, a mówiąc prosto: im mniej snu, tym więcej greliny jest produkowana i tym bardziej jesteś głodny.
11 marca zodiak
Nie wspominając o tym, że sen pomaga złagodzić stres, a stres jest szybkim pociągiem do emocjonalnego jedzenia. Osiem do dziewięciu godzin ciemnego, nieprzerwanego snu to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojej talii i ogólnego stanu zdrowia. Jeśli potrzebujesz pomocy w wyciszeniu się lub cierpisz na bezsenność, spróbuj codziennie wieczorem stosować 1 miligram melatoniny.
7. Mądrze używaj kofeiny.
Zdjęcie: Natasa Mandic
Kofeina może zmniejszać apetyt, ale także odwadnia i może prowadzić do załamania. Więc pij kawę rano i nie przesadzaj po południu. Niektórzy wolno metabolizujący kofeinę (jak ja) muszą ograniczyć jej spożycie do jednej filiżanki dziennie. Dla innych dobrze działa jedna filiżanka kawy i jedna do dwóch filiżanek zielonej herbaty.
8. Całkowicie zanurz się w swojej pracy i zajęciach.
Nuda jest jedną z największych przyczyn bezmyślnego podjadania, a brak celu i izolacji mogą prowadzić do emocjonalnego jedzenia. Jakie jest rozwiązanie? Ruszaj się! Rób rzeczy, które kochasz z ludźmi, których kochasz, najlepiej na świeżym powietrzu. Poczujesz się świetnie, a kiedy poczujesz się świetnie, nie masz ochoty na komfortowe jedzenie.
9. Rozważ naturalne środki wspomagające głód węglowodanów, takie jak L-glutamina, cynamon i chrom.
Nie polecam ich jako codziennych rzeczy (z wyjątkiem cynamonu; zdecydowanie jem cynamon każdego dnia!). Ale jeśli i kiedy ten nienasycony głód i zachcianki na węglowodany uderzą, aminokwas L-glutamina a mineralny chrom może być wspaniałym narzędziem, zmniejszającym apetyt na węglowodany już po 20 minutach.
10. Zrób miejsce na okazjonalną przekąskę.
Poczucie deprywacji nie jest dobre dla długoterminowego zdrowia. Jeśli powiesz: „Nigdy więcej nie zjem lodów ani chrupiącego chleba!”. prawdopodobnie będziesz mieć obsesję lub w końcu przesadnie. Codziennie znajduj zdrowe alternatywy (np. Gorzka czekolada z dwoma kostkami) lub jedz prawdziwe rzeczy na urodziny i specjalne wieczory. Jeśli odchodzisz od zdrowej diety jeden posiłek w tygodniu, czujesz się dobrze!
Te 10 wskazówek pomoże Ci uwolnić się od apetytu na węglowodany, abyś mógł wrócić do swojego życia i martwić się o ważniejsze rzeczy, takie jak praca, hobby, gotowanie i czas spędzony z przyjaciółmi.
