11 ćwiczeń HIIT zapewniających efektywny trening w krótkim czasie

Jeśli chcesz wykonać efektywny trening w krótkim czasie, najlepszym wyborem będzie HIIT. Ta forma treningu jest nie tylko krótka i przyjemna, ale także szczególnie skuteczna w przyspieszaniu tętna, dobrze się pocę , a nawet poprawić swój nastrój.

Od wypalenia dolnych partii ciała po rozbudzenie mięśni tułowia i ramion — zebraliśmy nasze ulubione, wzmocnione ćwiczenia HIIT, które pozwolą Ci się odprężyć, gdy będziesz potrzebować szybka dawka endorfin , na wakacjach bez sprzętu lub po prostu chcąc się porządnie spocić.

Jest to trening typu „wybierz własną przygodę”. Sprawdź poniższą listę, sporządzoną przez naszych najlepszych trenerów. Przejdź w dół listy w kolejności lub połącz i dopasuj poniższe ruchy, w zależności od obszarów, z którymi chcesz się zmierzyć. Przejdź na 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku lub 30 sekund, a następnie 30 wyłączeń. Następnie kontynuuj 10-, 20-, a nawet 30-minutowy trening – cokolwiek zdecydujesz, przygotuj się na spocenie!

Przysiady boczne

Zademonstrowane przez Janeil Mason.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od pozycji stojącej po jednej stronie maty.
2. Zrób krok w prawo, następnie odchyl biodra do tyłu i opuść się do przysiadu.
3. Zaangażuj swoje pośladki i naciśnij piętami, aby wrócić do startu.
4. Powtarzaj ten ruch, aż dotrzesz na drugą stronę maty, a następnie kontynuuj w przeciwnym kierunku.
5. Kontynuuj przez 30 sekund.

Podwyższony Burpee

Zademonstrowane przez Janeil Mason.

Jak to zrobić:

1. Chwyć krzesło lub podwyższoną powierzchnię i umieść je na jednym końcu maty.
2. Pochyl się i połóż dłonie na powierzchni, a następnie przeskocz stopy z powrotem na drugi koniec maty.
3. Odwróć ruch, wracając do pozycji stojącej.
4. Kontynuuj przez 30 sekund.

Naprzemienne uściski kolan

Zademonstrowane przez Janeil Mason.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami.
2. Podnieś głowę, szyję i ramiona z ziemi. Oderwij nogi od ziemi.
3. Zegnij jedno kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Następnie odwróć ruch i powtórz po przeciwnej stronie.
4. Kontynuuj przez 30 sekund.

Podnośnik powietrzny

Zademonstrowane przez Janeil Mason.

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ramionami wzdłuż tułowia.
2. Unieś ręce na boki i nad głowę. Jednocześnie podskocz w górę tak, aby całe ciało znalazło się w powietrzu.
3. Szybko odwróć ruch i wróć do początku.
4. Kontynuuj przez 30 sekund. Następnie powtórz jeszcze raz cały obwód składający się z 5 ćwiczeń.
5. Uwaga: w celu modyfikacji wypróbuj podnośnik.

Pop przysiady

Zademonstrowane przez Mindy Lai.

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji stojącej.
2. Wyskocz szeroko, jednocześnie sięgając w dół i dotykając ziemi prawą ręką.
3. Złącz stopy, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.
4. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie kontynuuj rowery .

Ręka do kolana + wysokie kolana

Zademonstrowane przez Mindy Lai.

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji stojącej.
2. Podnieś ręce do nieba, następnie unieś jedno kolano na wysokość bioder, energicznie wyciągając ręce, aby je spotkać. Powtórz po przeciwnej stronie.
3. Następnie szybko unieś lewe kolano na wysokość bioder, a następnie prawe, wyciągając ramiona po bokach – jakbyś biegał w miejscu. Powtórz to w sumie cztery razy.
4. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie przejdź do klepnięć w ramiona.

Wykroki Plyo

Zademonstrowane przez Mindy Lai.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od pozycji stojącej z rękami za głową.
2. Przyjmij pozycję wypadu po jednej stronie maty, z jedną nogą za ciałem i obydwoma kolanami tworzącymi kąt 90 stopni.
3. Podskocz, zmień pozycję nóg i przesuń się lekko w prawo, lądując w pozycji lonży.
4. Kontynuuj skakanie i rzucanie się, podróżując po macie. Po dotarciu do jednego końca odwróć kierunek i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 45 sekund, a następnie kontynuuj czołganie się i podskocz.
6. Modyfikacja: Jeśli skakanie jest za duże, spróbuj zamiast tego wykroków w tył.

V-upy

Zademonstrowane przez Mindy Lai.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z prostymi rękami i nogami.
2. Jednocześnie podnieś ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując je tak prosto, jak to możliwe. Spróbuj dotknąć stopami dłoni, zanim opuścisz się z powrotem i powtórzysz.
3. Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, zamiast tego przyciągnij kolana do klatki piersiowej. 
4. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie kontynuuj przerzucanie nogami na wysokich kolanach.

Tasowanie na wysokich kolanach

Zademonstrowane przez Mindy Lai.

Jak to zrobić:

6 czerwca znak

1. Zacznij w pozycji stojącej.
2. Podnieś lewe kolano na wysokość bioder, następnie zmień nogę i podskocz prawym kolanem do góry.
3. Kiedy naprzemiennie unosisz wysokie kolana, podróżuj po macie – łącznie powinieneś wykonać trzy przeskoki. Odwróć ruch i poruszaj się po macie w przeciwnym kierunku.
4. Powtórz sekwencję rundy 4. Jeśli czujesz się na siłach, możesz jeszcze raz przejść przez wszystkie cztery rundy.

Przysiad dotykowy, aby wykonać pompkę

Wykazano przez Julesa Bakshiego i Gabi Cortez

Jak to zrobić:

1. Zacznij od stania, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Obcasy są lekko wywinięte.
2. Wysuń stopy na zewnątrz, opuszczając ramię w dół, aby opuszkami palców dotknąć ziemi. Szybko wróć do początku i powtórz jeszcze 2 razy.
3. Następnie opuść ręce na matę i czołgaj się do pozycji wysokiej deski.
4. Zaangażuj swój rdzeń , zegnij łokcie i przejdź przez a pompka .
5. Czołgaj się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedna pełna runda. Kontynuuj przez 1 minutę.

Łyżwiarze

Zademonstrowane przez Mindy Lai.

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji stojącej. Rozstaw stopy na szerokość bioder i równolegle.
2. Wciśnij lewą stopę, wbijając się głęboko we wszystkie cztery rogi. Delikatnie przeskocz na bok i wyląduj miękko na prawej stopie. Opuść lewą rękę, aby dotknąć ziemi.
3. Odwróć ruch i powtórz po przeciwnej stronie.
4. Poruszaj się tam i z powrotem tak szybko, jak to możliwe przez 1 minutę.