11 potężnych ćwiczeń rozciągających nogi w celu zwiększenia mobilności i elastyczności

Oto pytanie do ciebie: jak często jesteś Naprawdę rozciąganie? Rozciąganie jest jedną z najważniejszych części Twojej rutyny fitness, a celowanie w określone obszary ciała może być równie przydatne, jak trening siłowy różnych grup mięśni. W rzeczywistości Twoje doświadczenie w podnoszeniu ciężarów (lub naprawdę każda forma ćwiczeń, którą lubisz) przyniesie korzyści regularne rozciąganie poprawiając mobilność i elastyczność, ułatwiając uderzanie w głębsze mięśnie ciała.

najlepsza multiwitamina+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(62)

Jeśli regularnie wybierasz się na długie biegi lub zamierzasz robić przysiady z dużymi ciężarami na siłowni, rozciąganie dolnej części ciała może zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić jakość treningu, dzięki czemu możesz czuć się silny i gibki zarówno na siłowni, jak i poza nią. Nawet jeśli cały dzień siedzisz przy biurku i potrzebujesz odrobiny wytchnienia, porządne rozciągnięcie nóg może zdziałać ogromną różnicę w pozbyciu się stłumionego dyskomfortu i negatywnej energii.

Chcesz rozpocząć bardziej spójną, ukierunkowaną rutynę rozciągania, która będzie rozluźnij dolną część ciała i ustawi Cię na właściwej stopie do każdego treningu? Zebraliśmy 11 naszych ulubionych ruchów prowadzonych przez trenera, aby rozpocząć drogę do bardziej elastycznego ciała:

Największy odcinek świata

Zademonstrowane przez Mindy Lai.

Jak:

1. Z pozycji wysokiej deski przesuń prawą stopę na bok prawej ręki.
2. Wciśnij lewą rękę w ziemię, a prawą przenieś nad głowę. Przekręć ciało na prawą stronę i skieruj wzrok na uniesione opuszki palców.
3. Odwróć ruch i powtórz po przeciwnej stronie.
4. Kontynuuj przez 30 sekund.

Rozciąganie zginaczy biodrowych

Zademonstrowane przez Danielle Gray.

Jak:

1. Zacznij w pozycji klęczącej, z obiema nogami pod kątem 90 stopni.
2. Wciśnij przednią piętę w podłogę i wsuń pod nią palce tylnej stopy. Wsuń miednicę.
3. Napnij tylne pośladki i poczuj, jakbyś zbliżał do siebie przednią piętę i tylne kolano.
4. Z tym samym bocznym ramieniem co dolna noga, sięgnij tak wysoko, jak tylko możesz i lekko pochyl się w bok z nogą z przodu. Utrzymuj zaangażowanie.
5. Przytrzymaj przez 1 minutę. Powtórz po drugiej stronie.

Pozycja gołębia

Zademonstrowane przez Phyllicię Bonanno.

Jak:

1. Od pies w dół pozycji, wyciągnij prawą stopę do nieba.
2. Zegnij kolano i zrównaj je z prawą ręką. Przenieś prawą stopę na lewą stronę ciała i oprzyj goleń na ziemi.
3. Opuść tylną nogę na matę i unieś klatkę piersiową, utrzymując biodra w jednej linii.
4. Wstrzymaj oddech, a następnie powoli opuść tułów na ziemię, tak aby zwinął się nad prawą nogą. Tutaj masz możliwość przyłożenia czoła do maty.
5. Przytrzymaj tyle oddechów, ile chcesz, a następnie oderwij swoje ciało z powrotem. Wróć do psa w dół, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Rozciąganie ścięgna

Zademonstrowany przez Graya.

Jak:

22 kwietnia zgodność zodiaku

1. Zacznij na jednym kolanie z drugą nogą wyprostowaną przed sobą z palcami skierowanymi w stronę sufitu. (Możesz oprzeć stopę i ręce o ścianę, aby zachować równowagę i dodatkowo się rozciągnąć.)
2. Trzymaj plecy płasko lub wygięte, wypychając biodra do tyłu i odchylając klatkę piersiową do przodu. Pomyśl o wydłużeniu do przodu zamiast zaokrągleniu w dół. Wyobraź sobie sznurek ciągnący twoją klatkę piersiową w kierunku ściany przed tobą.
3. Następnie przełóż przednią nogę w poprzek ciała, aby rozciągnąć zewnętrzne ścięgno podkolanowe. Wytrzymaj minutę w każdej pozycji. Powtórz po drugiej stronie.

Niski wypad

Zademonstrowane przez Emily Chen.

Jak:

1. Z odwróconego wojownika obróć swoje ciało na tułowiu, aż będzie skierowane do przodu.
2. Trzymaj biodra prosto i zegnij tylną nogę, aby delikatnie opuścić kolano na ziemię.
3. Trzymaj ramiona wyrównane nad biodrami, gdy unosisz ręce do nieba.
4. Przytrzymaj przez 5 głębokich oddechów.

Rysunek 4

Zademonstrowany przez Bonanno.

Jak:

1. Przyjmij pozycję stojącą na macie.
2. Opuść się przez lewą nogę. Podnieś prawe kolano i postaw stopę na udzie.
3. Zegnij stopę, oprzyj się na biodrach i opuść do pozycji krzesła.
4. Powtórz po przeciwnej stronie, a następnie przejdź do Szaturanga .

Zamiatanie ścięgna

Jak:

1. Podobnie jak w przypadku typowego rozciągania ścięgna podkolanowego, wysuń prawą stopę do przodu i wygnij stopę, jakby to była podpórka.
2. Wysyłając biodra do tyłu, przesuń ramiona w kierunku stóp, jakbyś zbierał coś z ziemi.
3. Zamieść ręce nad głową i odłóż je na bok, jednocześnie cofając prawą stopę, aby spotkać się z lewą. Powtórz z lewą stopą.
4. Kontynuuj na przemian przez 30 do 60 sekund, aż ścięgna podkolanowe poczują się rozgrzane i rozciągnięte.

Pozycja tancerza

Zademonstrowany przez Bonanno.

Jak:

1. Przyjdź do pozycji stojącej.
2. Uderz w ziemię przez lewą stopę. Zegnij prawą nogę za sobą. Chwyć stopę od strony dużego palca.
3. Sięgnij i wyciągnij lewą rękę w kierunku nieba. Pociągnij się do przodu. Gdy się otworzysz, wepchnij tę stopę w dłoń.
4. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie wyjdź z pozycji.

Wznosy łydek

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i unieś palce stóp tak wysoko, jak to możliwe, zachowując równowagę.
2. Opuść się z powrotem i powtarzaj przez 30 sekund, nie spiesząc się.

Leżąca Bogini

Zademonstrowane przez Juaninę Kocher.

Jak:

1. Z pozycji siedzącej powoli opuść się na plecy.
2. Pozwól, aby twoje kolana opadły razem z podeszwami stóp, tworząc z nogami kształt rombu.
3. Odpocznij tutaj przez 1 do 5 minut.

Uściski kolan

Jak:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podnieś prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, tak jakbyś je obejmował.
3. Opuść prawe kolano i zrób to samo z lewą nogą.
4. Wykonuj ten ruch, zmieniając nogi, przez 30 sekund.