12 produktów spożywczych, które pomogą odeprzeć lęk (plus 12, które mogą go zaostrzyć)

Chociaż są mikroskopijne, zmiany w mikrobiomie jelitowym mogą mieć znaczenie dla zdrowia naszego mózgu. Na przykład, gdy odczuwamy stres, może to prowadzić do zmian w naszych bakteriach jelitowych, odpowiadających osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) w mózgu. Prowadzi to następnie do pojawienia się w mózgu czynnika uwalniającego kortykotropinę (CRF), który zmienia przepuszczalność jelit.

Określenia laika: Kiedy doświadczamy stresu, może to prowadzić do zmian w florze bakterii jelitowych, które wysyłają do mózgu sygnał, że jesteśmy pod przymusem, co prowadzi do uwolnienia kortyzolu, co z kolei powoduje, że nasz żołądek staje się bardziej wrażliwy, a w rezultacie wywołuje uczucie niepokoju. To narasta samoistnie, w miarę jak organizm w dalszym ciągu wykrywa ciągłe doświadczanie stresu.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nasze bakterie jelitowe mogą również łagodzić stany lękowe i depresję. Na przykład badacze odkryli, że różne szczepy bakterii, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium (dla mnie brzmią jak zaklęcia z Harry'ego Pottera) mogą zmniejszyć ilość kortyzolu która krąży, gdy jesteśmy zestresowani.

W rzeczywistości wykazano, że te szczepy bakterii odwracają wzór osi HPA, który wywołuje niepokój. Należy zauważyć, że badania te przeprowadzono na myszach, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że te ustalenia odpowiadają temu, co zachodzi również w naszych ludzkich ciałach.

To samo badanie wykazało również, że leki przeciwdepresyjne mogą zapobiegać uwalnianiu kortyzolu, który również wpływa na jelita. Ma to sens, biorąc pod uwagę, jak często klienci twierdzą, że nudności i zaburzenia żołądkowo-jelitowe ustąpiły po zażyciu leku przeciwdepresyjnego.

A teraz, jak możesz uzdrowić swój mikrobiom jelitowy jeśli podejrzewasz, że Twój może zostać zaatakowany? Jogurt z aktywnymi kulturami bakterii (niepodgrzewany) i sfermentowana żywność (np. kiszona kapusta, miso, kimchi, kombucha i tempeh) to świetne sposoby na utrzymanie zdrowia jelit na wysokich obrotach. Jeśli jesteś podobny do mnie i jesteś wybredny, pokarmy bogate w prebiotyki, takie jak surowe jabłka, szparagi, fasola, banany, karczochy, czosnek i cebula, mogą pomóc Ci zacząć brodzić w basenie zapewniającym dobre zdrowie jelit. Ważne jest również, aby współpracować z dostawcą, który może zalecić odpowiedni rodzaj probiotyków na podstawie objawów i udzielić instrukcji, jak je przyjmować.

Dla szybkiego odniesienia, oto lista produktów spożywczych, które mogą pomóc złagodzić Twój niepokój – lub go pogorszyć. Oczywiście te pokarmy nie są receptą na automatyczną korelację, ale z pewnością mogą przyczynić się do zwiększenia lub zmniejszenia Twojego niepokoju. Dlaczego? Niektóre produkty spożywcze mogą wzrosnąć zapalenie w naszych ciałach, co powoduje stres oksydacyjny, zmuszając mózg do interpretowania sygnałów niepokoju, które mogą odpowiadać lękowi i depresji.

O to właśnie chodzi – pożywienie, które dostarczamy do organizmu, może być lekarstwem dla mózgu lub, w najgorszym przypadku, trucizną. Może to brzmieć dramatycznie, ale na pewno nie jest to coś, na punkcie czego można mieć obsesję (zaufaj mi, rzadko zdarza się, żebym przez jeden dzień nie jadła ani odrobiny cukru). Biorąc jednak pod uwagę, że dostarczamy organizmowi pożywienia wiele razy dziennie, musimy rozważyć, jak wpływa to na nasz ogólny stan zdrowia, a zwłaszcza zdrowie mózgu. Można by napisać na ten temat całą książkę (a na pewno jest ich wiele… To jest Twój mózg na jedzeniu przez Uma Naidoo , M.D., jest moim absolutnym faworytem), ale oto krótka lista, która pomoże Ci zacząć.

22 grudnia znak zodiaku

Pokarmy, które mogą złagodzić stany lękowe

• Szpinak i inne warzywa liściaste (kwas foliowy pomaga wytwarzać dopaminę)
• Orzechy nerkowca (pełna cynku, który może pomóc w zmniejszeniu stresu) i orzechy brazylijskie (bogaty w selen, który może poprawić nastrój poprzez zmniejszenie stanu zapalnego)
• Łosoś (bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które przeciwdziałają hormonom stresu) i ostrygi (potęga cynku)
• Indyk (zawiera aminokwas tryptofan, który może pomóc w produkcji serotoniny)
• Awokado (tony witamin z grupy B)
• Czekolada ciemna (może pomóc w tłumieniu kortyzolu, hormonu stresu)
• Kimchi, miso i inne produkty fermentowane (zawierają dużą ilość probiotyków, które wspomagają zdrowie jelit), a także jogurt
• Kurkuma (zawiera kurkuminę, która może pomóc zwiększyć poziom serotoniny i dopaminy) – użyj go z czarnym pieprzem, aby aktywować!
• Rumianek (wykazano, że wywołuje uczucie relaksu)
• Herbata miętowa (może pomóc rozluźnić napięte mięśnie) i herbata zielona (zawiera teaninę, aminokwas, który pomaga powstrzymać stres)
• Jajka (świetne źródło witaminy D i białka)
• Jagody (witamina C pomaga naprawić uszkodzenia ścian komórkowych spowodowane stresem)
• Banany (bogaty w witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy i B6, które pomagają wytwarzać serotoninę)
• Owies (świetny booster serotoniny i jest węglowodanem złożonym, zaspokajającym głód) do aktywizacji!

Pokarmy, które mogą powodować stany lękowe

• Cukier (nagłe skoki poziomu cukru we krwi mogą sprawić, że ciało stanie się roztrzęsione, rozdrażnione i nerwowe, jednocześnie nasilając stan zapalny)
• Sztuczne słodziki , takie jak aspartam, sukraloza i sacharyna (wykazano, że przyczyniają się do problemów neuropsychiatrycznych)
• Smażone potrawy , zwłaszcza gdy stosuje się olej kukurydziany i olej sojowy, co często obserwuje się w przypadku fast foodów (zwiększa stan zapalny)
• Alkohol (powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, wpływając na jakość snu, zakłócając wydzielanie serotoniny, a także wyczerpując witaminy z grupy B)
• Kofeina (jako środek pobudzający może nasilać stany lękowe i wywoływać ataki paniki, zakłócając jednocześnie sen)
• Obrobiony i żywność opakowana (może zwiększać stan zapalny, negatywnie wpływając na mikrobiom jelitowy)
• Gluten (szczególnie u osób z nietolerancją, objawy lękowe i depresyjne mogą się nasilić)
• Mleczarnia (tak, ten jest po obu stronach; może powodować zapalenie, zwiększać adrenalinę i zmniejszać magnez)
• Słodkie napoje i dieta oraz zwykłe napoje gazowane (skoki cukru we krwi mogą nasilić objawy lękowe, a napoje te nie zawierają błonnika)
• Pokarmy bogate w tłuszcze trans/uwodornione oleje (pomyśl o lukierach, ciastach, ciasteczkach itp.), ponieważ przyczyniają się one do zwiększonego stanu zapalnego
• Żywność w puszkach i pojemnikach plastikowych (może zawierać BPA, który może wpływać na nastrój i ciśnienie krwi, a także wpływać na płodność)
• Niektóre dodatki do żywności i barwniki spożywcze (wykazały korelację z lękiem, depresją, zmęczeniem i mgłą mózgową)

Nie musisz wprowadzać w sumie 180 stopni w swojej diecie, ale jeśli zaczniesz wprowadzać drobne zmiany, możesz zacząć dostrzegać zauważalne różnice w poziomie lęku. Na przykład śniadanie bogate w białko może pomóc w ustabilizowaniu porannego poziomu cukru we krwi, jednocześnie poprawiając funkcjonowanie neuroprzekaźników w mózgu.

Ostatecznie skupienie się na dostarczaniu organizmowi całej (najlepiej organicznej) i nieprzetworzonej żywności to świetny i naturalny sposób na walkę z lękiem. Nie jest to pewne rozwiązanie, ale z pewnością nie pogorszy Twojego lęku. Rozumiem, że o wiele łatwiej to powiedzieć, niż zrobić.

Jedzenie zdrowej żywności pochodzi z miejsca uprzywilejowanego. Kupowanie świeżej, organicznej i niepaczkowanej żywności jest drogie. Ostatecznie lepiej włożyć do organizmu trochę jedzenia, niż nic. Kiedy możesz wybrać, czy chcesz zjeść coś zielonego zamiast owiniętego w folię, czy też surowego lub gotowanego na parze zamiast smażonego – świetnie. A jeśli nie możesz, to też w porządku — poprzestawaj na tym, co masz i rób, co możesz, kiedy tylko możesz.

Lepiej być dla siebie miłym w kwestii tego, jak karmisz swoje ciało, niż zamartwiać się psychicznie, jeśli nie robisz tego „idealnie”. Nie ma czegoś takiego.

Fragment nowej książki  Lęk pokoleniowy: przewodnik milenialsów i pokolenia Z, jak utrzymać się na powierzchni w niepewnym świecie  autor: Lauren Cook opublikowany przez Abrams Image © 2023.