14 najlepszych rozciągnięć przy otwieraniu napiętych, sztywnych bioder STAT

Zwykle nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo jesteśmy zestresowani, dopiero po latach, kiedy dają nam o tym znać nasze biodra. Napięte biodra to coś więcej niż tylko źródło wysiłku fizycznego, a także magazynowanie niewyrażonych emocji i napięcia.

Wykonaj 14 ćwiczeń rozciągających otwierających biodra, aby złagodzić dyskomfort I ułatwiają uwolnienie się od obciążeń emocjonalnych. Przy okazji dowiesz się, dlaczego biodra są tak napięte i jak utrzymać je luźne i zwinne, korzystając ze wskazówek osobistego trenera i terapeuty specjalizującego się w traumie emocjonalnej.

Co warto wiedzieć:

• Większość ludzi ma ciasne biodra: Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, masz zaburzenia równowagi mięśniowej lub zmagasz się ze stresem emocjonalnym i nierozwiązaną traumą, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje biodra są napięte.
• Rozciąganie bioder może uwolnić nagromadzone emocje: Pojawiające się badania nad połączeniem umysłu i ciała sugerują, że biodra mogą przechowywać trudne emocje, dzięki czemu rozciąganie bioder jest również odprężeniem mentalnym.
• Z łatwością przejdź do rozciągania otwierającego biodra: Zacznij od naszych ćwiczeń rozciągających dla początkujących, aby zadbać o mobilność bioder i zbudować fundament zaufania i bezpieczeństwa, zanim przejdziesz do bardziej intensywnych ćwiczeń.

Co tak naprawdę oznacza „otwarcie” bioder?

Zginacze bioder, czyli mięśnie znajdujące się tuż pod kościami biodrowymi, odgrywają ważną rolę w sposobie poruszania się. Ten grupa mięśniowa obejmuje mięsień biodrowo-lędźwiowy (złożony z mięśnia lędźwiowego większego i mięśnia biodrowego), mięsień prosty uda (część mięśnia czworogłowego uda) i mięsień sartorius. Podnosząc kolana i zginając talię, nasze biodra umożliwiają nam chodzenie, bieganie i stanie z pozycji siedzącej.

Ponieważ zginacze bioder odgrywają tak (dosłownie) centralną rolę w ruchu, kiedy stają się napięte lub osłabione , inne części ciała mogą zostać ograniczone.

„Napięte lub słabe zginacze bioder mogą prowadzić do wielu problemów” – mówi trener osobisty Jason Williams, NASM-CPT . „Zawsze powtarzam, że jeśli masz napięte biodra, to masz napięte plecy, a to problem, który dotyka większość ludzi”. Oprócz bólu dolnej części pleców i problemów z postawą, napięte biodra mogą ograniczać ruchy dolnej części ciała.

„Otwarcie bioder” to sposób na zwiększenie elastyczności i siły mięśni bioder – a oba te elementy są niezbędne do poruszania się, mówi Williams. Aby to zrobić, będziesz potrzebować ukierunkowanych ćwiczeń, które angażują zginacze bioder i otaczające je mięśnie. (Mamy 14 poniżej!)

Rozwiązanie problemu napięcia bioder i bezruchu nie dotyczy tylko komfortu fizycznego; może to być również sposób uwolnij zablokowane emocje . „Biodra mogą przechowywać emocje, podobnie jak czakra korzenia twojego ciała odpowiedzialny za to, abyś czuł się stabilny i bezpieczny” – mówi Williams. „Kiedyś na zajęciach zdarzało mi się, że uczniowie wpadali w wzruszenie, gdy pianką zginali zginacze bioder, co może oznaczać, że skrywają w sobie jakieś niezaspokojone emocje”.

Streszczenie

Co powoduje ciasne biodra?

• Siedzący tryb życia: Długotrwałe siedzenie prowadzi do skracanie i napinanie zginaczy bioder 1 . Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, mięśnie te kurczą się, co z czasem zmniejsza ich elastyczność.
• Powtarzalne czynności ruchowe: Czynności wymagające powtarzalnych ruchów, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, mogą powodować nadmierne obciążenie niektórych mięśni bioder. Nadużywanie może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej i napięcie w dużych mięśniach, takich jak ścięgna podkolanowe , szczególnie jeśli zaniedbuje się rozciąganie i trening przekrojowy.
• Brak rozciągania: Niewystarczające rozciąganie może prowadzić do zmniejszenia elastyczności bioder. Oprócz utrzymywania elastyczności zginaczy bioder i otaczających je mięśni, rozciąganie pomaga zachować ich elastyczność.
• Zła postawa: Przyczyną może być również ucisk bioder zła postawa 2 . „Pochylenie miednicy do przodu, w którym miednica przechyla się do przodu, a dolna część pleców wygina się w łuk, może naprawdę rozciągnąć i naciągnąć mięśnie przedniej części bioder” – mówi Williams.
• Nadużycie i kontuzje: Nadużywanie mięśni bioder bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji może prowadzić do napięcia i bólu. Dodatkowo, wcześniejsze urazy bioder lub dolnej części pleców mogą powodować ruchy kompensacyjne, które prowadzą do napiętych bioder.
• Stres emocjonalny: Koncepcja mówiąca, że ​​organizm przechowuje stres emocjonalny w formie fizycznej, jest powszechnie uznawana w kręgach jogi i holistycznego zdrowia. The biodra są często uważane za miejsce magazynowania napięcia emocjonalnego co prowadzi do fizycznego napięcia.
• Brak równowagi sił: Kiedy występuje brak równowagi w sile pomiędzy różnymi grupami mięśni wokół bioder, może to prowadzić do napięcia. Na przykład słabe mięśnie brzucha mogą zwiększać obciążenie zginaczy bioder i prowadzić do ucisku 3 .
• Zmiany związane z wiekiem: Kości są żywymi tkankami i z wiekiem kości i stawy w naturalny sposób tracą pewną elastyczność 4 co prowadzi do zwiększonej sztywności.
• Bezczynność: Brak regularnej aktywności fizycznej może przyczynić się do sztywności i osłabienia mięśni. Utrzymywanie aktywności pomaga utrzymać elastyczność i siłę mięśni w całym ciele, w tym w biodrach.
• Niewłaściwe techniki ćwiczeń: Wykonywanie ćwiczeń o niewłaściwej formie może nadwyrężyć mięśnie bioder i doprowadzić do ich napięcia.

Rozciąganie otwierające biodra dla początkujących

Gotowy, aby otworzyć biodra? Zacznij od delikatniejszych ruchów, aby zbudować solidny fundament, zanim przejdziesz do ćwiczeń rozciągających na poziomie średnio zaawansowanym i zaawansowanym.

Rozciąganie motyla (Baddha Konasana)

Dlaczego to działa: To delikatne rozciąganie otwiera wewnętrzne uda, pachwiny i biodra, poprawiając elastyczność i łagodząc napięcie w dolnej części ciała.

Jak: Usiądź ze złączonymi podeszwami stóp, kolanami ugiętymi na boki. Trzymaj stopy dłońmi i delikatnie dociśnij kolana do podłogi. Pochyl się lekko do przodu, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 1-2 minuty.

Rysunek 4 Rozciąganie

Dlaczego to działa: William poleca rysunek 4 rozciągnij dla kogoś, kto czuje się bardziej komfortowo leżąc podczas rozciągania i kto może mieć ograniczoną elastyczność, ale nadal chce pracować nad rozciąganiem pośladków.

Jak: Połóż się na plecach lub usiądź z rękami za plecami. Przenieś prawą kostkę na lewe udo/kolano. Przyciągnij lewą nogę do siebie. Przytrzymaj lub kołysaj się z boku na bok przez 30 sekund. Zmień nogi.

Czas trwania: Przytrzymaj każdą stronę przez 30 sekund.

Podążaj tutaj.

Zmodyfikowana pozycja gołębia (Kapotasana)

Dlaczego to działa: Pozycja gołębia celuje w zginacze bioder, pośladki i dolną część pleców, pomagając w uwolnieniu napięcia i poprawiając ruchliwość bioder.

Jak: Zacznij od pozycji blatu, a następnie przesuń jedno kolano do przodu w stronę dłoni. Wyciągnij przeciwną nogę za siebie, utrzymując biodra prostopadle do podłoża. Zachowaj pozycję wyprostowaną w przypadku tej zmodyfikowanej wersji.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 1-2 minuty z każdej strony.

Podążaj tutaj.

Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej

Dlaczego to działa: To rozciągnięcie Celuje szczególnie w zewnętrzne mięśnie bioder, łagodząc napięcie i poprawiając zakres ruchu.

Jak: Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem. Trzymaj kręgosłup prosto, pochylając się do przodu, zwiększając napięcie biodra.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

Użyj go tutaj w sekwencji.

Rozciąganie Nocnej Bogini

Dlaczego to działa: To rozciąganie jest wygodne do wykonania w łóżku, pomaga się zrelaksować i lepiej spać, wyjaśnia Liza Egbogah BSc, DC, DOMP Osteopata manualny i terapeuta rozluźniania mięśniowo-powięziowego.

Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Złącz podeszwy stóp, a następnie rozłóż kolana, tworząc z nogami kształt rombu. Delikatnie dociśnij kolana do ziemi, używając rąk. Jeśli poczujesz napięcie, unieś nogi, umieszczając poduszkę pod każdym kolanem.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.

Rozciągnięcia pośrednie

Pozycja Jaszczurki (Utthan Pristhasana)

Dlaczego to działa: Pozycja jaszczurki pogłębia rozciąganie zginaczy bioder i mięśnia czworogłowego uda, zwiększając elastyczność i siłę w okolicy miednicy.

Jak: Z pozycji deski wysuń jedną stopę poza rękę, utrzymując tylną nogę wyprostowaną.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 1-2 minuty z każdej strony.

Użyj go tutaj w sekwencji

Pozycja drzewa (Vrksasana)

Dlaczego to działa: Ten pozycja balansująca pomaga otworzyć biodra, jednocześnie wzmacniając uda, łydki, kostki i kręgosłup. Zachęca do lepszej postawy i równowagi poprzez delikatne otwieranie bioder.

Jak: Stań prosto i przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Połóż podeszwę drugiej stopy na wewnętrznej stronie uda lub łydce (unikaj kolana), palce stóp skierowane w dół. Złącz dłonie na wysokości serca lub unieś ręce nad głowę, nie spuszczając wzroku z punktu, w którym chcesz zachować równowagę.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty po każdej stronie.

Podążaj tutaj

2 paź znak zodiaku

Pozycja twarzy krowy (Gomukhasana)

Dlaczego to działa: Poza twarzą krowy rozciąga biodra, uda i kostki, jednocześnie uwalniając napięcie w dolnej części pleców.

Jak: Usiądź z kolanami ułożonymi jedno na drugim, stopy po bokach. Pochyl się do przodu, aby zintensyfikować rozciąganie bioder.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 1-2 minuty.

Użyj go tutaj w sekwencji

Pozycja półżaby (Ardha Bhekasana)

Dlaczego to działa: Pozycja półżaby skupia się na wewnętrznej stronie ud, pachwinach i biodrach, promując elastyczność i ulgę od napięcia.

Jak: Połóż się na brzuchu, podpierając się na łokciach. Zegnij jedno kolano i przysuń je do barku po tej samej stronie, drugą nogę trzymaj prosto.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 1-2 minuty z każdej strony.

Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana)

Dlaczego to działa: Szczęśliwa pozycja dziecka rozciąga biodra, wewnętrzną część ud i dolną część pleców, sprzyjając relaksowi i łagodzeniu stresu.

Jak: Połóż się na plecach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Chwyć dłońmi zewnętrzne krawędzie stóp, otwierając kolana szerzej niż tułów. Delikatnie przyciągnij kolana do ziemi, trzymając plecy dociśnięte do podłogi.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 1-2 minuty.

Użyj go tutaj w sekwencji

Zaawansowane rozciąganie

Pełna pozycja gołębia (Kapotasana)

Dlaczego to działa: Pełny gołąb intensywnie rozciąga zginacze bioder, pośladki i dolną część pleców, zwiększając elastyczność i łagodząc napięcie.

Jak: W przypadku psa z głową w dół przysuń jedno kolano do nadgarstka, a drugą wyciągnij do tyłu. Opuść biodra na ziemię i pochyl się do przodu, aby wykonać głębokie rozciągnięcie.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 2-3 minuty z każdej strony.

Podążaj tutaj

Pozycja żaby (Pozycja żaby)

Dlaczego to działa: Pozycja żaby znacznie otwiera wewnętrzną część ud i okolice pachwin, poprawiając elastyczność i łagodząc napięcie.

Jak: Zacznij na czworakach, stopniowo rozszerzając kolana, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie. Trzymaj kostki w jednej linii z kolanami, opuść je do przedramion.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 2-3 minuty.

Użyj go tutaj w sekwencji

Zaawansowana pozycja jaszczurki

Dlaczego to działa: Ta wersja pozycji jaszczurki pogłębia rozciąganie zginaczy bioder i mięśnia czworogłowego uda, zapewniając intensywny trening elastyczności.

Jak: Z pozycji jaszczurki zegnij tylne kolano i sięgnij do tyłu przeciwną ręką, aby pogłębić rozciąganie.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 1-2 minuty z każdej strony.

Przysiad jogi (Malasana)

Dlaczego to działa: The przysiady jogi bioder, pachwiny i dolnej części pleców, poprawiając elastyczność i wspomagając zdrowie układu trawiennego.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder, palce stóp skierowane na zewnątrz. Opuść się do głębokiego przysiadu, łącząc dłonie przed klatką piersiową. Użyj łokci, aby delikatnie wypchnąć kolana.

Czas trwania: Przytrzymaj przez 1-2 minuty.

Podążaj tutaj

Kiedy wykonywać rozciąganie otwierające biodra

Rozciąganie otwierające biodra może być korzystne niemal w każdym momencie, ale oto kilka konkretnych momentów, w których mogą być szczególnie skuteczne:

1. Przed treningiem siłowym: Rozluźnianie bioder przed następnym dzień nóg może zwiększyć zakres ruchu, zwiększając efektywność treningów i zmniejszając ryzyko kontuzji. Kilka minut rozciągania bioder może przygotować twoje ciało na wymagania dotyczące podnoszenia ciężarów , szczególnie ćwiczenia angażujące dolną część ciała, takie jak przysiady i martwy ciąg.
2. Po długich okresach siedzenia: Jeśli Twój dzień wiąże się z długotrwałym siedzeniem, czy to przy biurku, czy podczas długiej jazdy, zginacze bioder mogą się napiąć i skrócić. Rozciąganie bioder po siedzeniu może pomóc przeciwdziałać tej sztywności i zachować elastyczność bioder, zapobiegając dyskomfortowi i problemom z poruszaniem się.
3. Jako schłodzenie po treningu: Po treningu Twoje mięśnie są ciepłe i bardziej giętkie, co sprawia, że ​​jest to idealny czas na rozciąganie. Włączenie rozciągania otwierającego biodra do rutyny relaksacyjnej może pomóc w regeneracji, zmniejszyć bolesność mięśni i zwiększyć ogólną elastyczność.
4. Podczas praktyki jogi: Naturalnie, podstawową częścią ćwiczenia są rozciągania otwierające biodra wiele praktyk jogi . W tym te ćwiczenia rozciągające w Twojej praktyce jogi może pomóc zrównoważyć i uzupełnić inne elementy Twojej praktyki, niezależnie od tego, czy koncentrujesz się na sile, elastyczności czy uważności.

Dlaczego biodra przechowują emocje?

Koncepcja, że ​​biodra mogą przechowywać emocje, jest fascynująca. Podczas gdy badania naukowe na temat bezpośrednich korelację między określonymi emocjami a lokalizacjami fizycznymi 5 w ciele wciąż ewoluuje, rośnie świadomość, że zdecydowanie istnieją połączenia umysł-ciało.

Zdaniem Egbogaha, powięź wokół mięśni zginaczy biodrowych 6 ma tendencję do magazynowania znacznej ilości stresu emocjonalnego i traumy ze względu na wysokie unerwienie nerwów. „Powięź zginacza biodrowego jest również połączona z powięzią brzuszną, więc jeśli weźmiesz pod uwagę, jak nasze zdrowie psychiczne wpływa na trawienie (na przykład ból brzucha, gdy jesteś niespokojny), logiczne jest, że w tym obszarze będą przechowywane nasze emocje” ona tłumaczy.

Wielu joginów wierzy również, że biodra to obszar, w którym przechowujemy głęboko zakorzenione emocje, takie jak strach, niepokój i trauma. Niektórzy twierdzą, że dzieje się tak ze względu na centralne położenie biodra. Ponieważ mięsień lędźwiowy większy (który tworzy zginacz stawu biodrowego) znajduje się obok nadnerczy, które wytwarzają reakcja na stres 7 w organizmie mięsień lędźwiowy może zareagować napięciem.

„Zauważyłem, że kiedy rozluźniamy powięź zginacza stawu biodrowego, pojawiają się różne emocje, od smutku po złość, a w niektórych przypadkach niekontrolowany śmiech, w zależności od tego, co pacjent tam zgromadził” – dodaje Egbogah.

Otwarcie bioder a wzmocnienie bioder

Ćwiczenia wzmacniające biodra i otwierające biodra mogą się pokrywać, ale jest kilka różnic. „Rozwarcie bioder koncentruje się na mobilności, podczas gdy wzmacnianie bioder koncentruje się na wzmocnieniu i stabilności mięśni wokół stawu” – mówi Williams.

Pomyśl o ćwiczeniach otwierających biodra, takich jak rozciąganie. Pomagają biodrom lepiej się poruszać i zapobiegają ich zbyt mocnemu uciskowi, dzięki czemu możesz łatwiej się poruszać i stać prosto.

Z drugiej strony wzmacnianie bioder jest jak budowanie mięśni wokół bioder, aby mogły dobrze utrzymać wszystko na miejscu.

Być może będziesz musiał skupić się na wzmacnianiu bioder, jeśli doświadczysz przewlekłego bólu bioder lub dolnej części pleców, zauważalnych zaburzeń równowagi lub osłabienia podczas chodzenia, biegania lub stania na jednej nodze lub trudności z wchodzeniem po schodach.

Nie musisz wybierać między rozciąganiem a wzmacnianiem bioder — najlepiej robić jedno i drugie, a uzyskanie wskazówek od profesjonalnego trenera może naprawdę pomóc.

Streszczenie

Zielony umysł i ciało POV

W coraz bardziej siedzącym i zestresowanym społeczeństwie rozciąganie otwierające biodra może być niezwykle pomocne. Wykonanie kilku z wyżej wymienionych ruchów po długim siedzeniu, przed treningiem siłowym lub zawsze, gdy poczujesz napięcie lub napięcie w okolicy bioder, to świetny sposób na wsparcie całej dolnej części ciała. Pojawiające się badania nad połączeniem umysłu i ciała sugerują, że biodra mogą przechowywać trudne emocje, dzięki czemu rozciąganie bioder jest również odprężeniem mentalnym.

— Emma Loewe, dyrektor mindbodygreen ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju

Kiedy unikać otwieraczy bioder?

Większość ludzi może do pewnego stopnia otwierać biodra, ale jeśli masz pewne problemy zdrowotne, powinieneś zdawać sobie sprawę ze swoich ograniczeń.

„Jeśli cierpisz na ciężką postać zapalenia stawów biodrowych, Twoje biodra będą miały ograniczoną ruchliwość, a ich rozwarcie w większym zakresie, niż jest to fizycznie możliwe, może prowadzić do kontuzji” – mówi Egbogah. Wszelkie formy niedawnego urazu bioder powinny być monitorowane przez profesjonalistę.

Ponadto Egbogah ostrzega, że ​​osoby z intensywnymi, nierozwiązanymi urazami lub stresem mogą nie chcieć samodzielnie wykonywać otwierania bioder. „W takim przypadku nie należy ćwiczyć otwierania bioder bez wskazówek lekarza” – mówi.

Często Zadawane Pytania

Jedzenie na wynos

Nasze biodra odgrywają kluczową rolę w ruchu i są ściśle powiązane z naszym stanem emocjonalnym. Często sztywność bioder może wynikać z długotrwałego siedzenia lub podświadomego trzymania się stresu i trudnych emocji. Wykonując ćwiczenia rozciągające mające na celu rozluźnienie bioder, nie tylko to zrobisz zwiększyć swoją mobilność fizyczną ale także uwolnij się od napięcia psychicznego, które możesz nosić.