20-minutowy trening na uda, który możesz wykonać w domu
Wewnętrzne uda są często znane jako trudna do zaangażowania grupa mięśni-ale przy skupieniu i determinacji możesz absolutnie wzmocnić tę część ciała (znaną również jako adduktory). Wewnętrzny trening uda nie tylko odpala twoich adduktorów, ale także pozwala uzyskać dostęp do najgłębszego zestawu AB Mięśnie . Ponadto może pomóc w ukierunkowaniu i wzmocnieniu mięśni dna miednicy.
Z tym 20-minutowym obwodem, podobnie jak rutyny, które dzielę się z moimi klientami Ness , poczujesz przyprawę w twoich wewnętrznych udach i trochę dodatkowej miłości w twoim niższy brzuch .
Streszczenie
Czas: 20 minut • Sprzęt: Jedzenie jogi • Instrukcje: Przejdź z jednego ćwiczenia do drugiego, wypełniając wskazaną liczbę zestawów. Uzupełnij cały obwód dwa razy przez. 1.4-okładka Curtsy Lunge
Jak: Przejrzyj prawą nogę za lewą i wgnij oba kolana w curtysy. Przytul swoje wewnętrzne uda mocno, unosząc prawe kolano nad ziemią, gdy wciskasz w kulkę stopy. Zacznij robić małe impulsy w tej pozycji, odliczając 3-2-1. Z dołu ostatniego pulsu, uruchom lewą piętę i wyślij koronę głowy w kierunku nieba, aby powrócić do stojącego, ściskając oba pośladki u góry. Powtórz przez 1 minutę, a następnie przełącz strony.
2.
Złożony przysiad z ukośnym szczupkiem
Jak: Znajdź szeroką postawę z palcami u stóp na bokach i dłoniach za głową. Zegnij oba kolana w przysiady Plié, śledząc kolana po piętach, gdy opuszczasz biodra prosto między nogami. Podczas utrzymywania tej niskiej pozycji aktywuj niskie mięśnie brzucha i pośladki, czując, że twoje wewnętrzne uda są energetyzowane przed tobą. Podnieś prawą piętę z ziemi, wciskając w kulkę stopy. Pochuj tułów po prawej stronie, wyobrażając sobie, że prawy łokieć stukał w górnej części prawego uda, wydłużasz się wzdłuż lewej strony. Zaangażuj lewą skośny Aby zwrócić ramiona bezpośrednio nad biodrami. Powtórz przez 1 minutę, a następnie przełącz strony.
3.
Odwrócone ściskanie uda wewnętrznego
Jak: Połóż się na lewej stronie, a łokieć wciska w dół w ziemię pod lewym ramieniem. Pamiętaj, aby aktywować lewą skośną, aby zachować przestrzeń między lewą stroną a matą, a nie tonąć w ramię. Ułóż nogi lekko przed sobą, prawym po lewej stronie, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Przyklejając wewnętrzne uda, unieś prawą goleń od lewej około 12 cali. Trzymaj prawą goleń na miejscu, gdy podnosisz lewą, aby go spotkać, wewnętrzne uda wciąż zaręczane; Opuść cały kształt w dół, aby zresetować. Powtórz przez 1 minutę, a następnie przełącz strony.
4.Skrzyżowany most
Jak: Leżąc na plecach z kolanami skierowanymi w górę, skrzyżuj prawą kostkę przed lewą. Umieść kulki stóp na ziemi tak blisko tyłka, jak to możliwe i ścisnij wewnętrzne uda w kierunku siebie; Obcasy pozostają podnoszone przez cały czas. Wciśnij kule stóp, aby podnieść biodra z ziemi w Pose mostu . Utrzymując połączone wewnętrzne uda, podnieś prawą stopę z ziemi, aby wyciągnąć nogę na przekątnej. Wymień stopę na ziemi na skrzyżowane kostki i niższe biodra. Powtórz przez 1 minutę, a następnie przełącz strony.
5.
Chrupek motyla
Jak: Połóż się na plecach z rękami za głową i unieś nogi do tabletopa, z kolanami ułożonymi nad biodrami i łydkami równolegle do podłogi. Przejrzyj, aby podnieść głowę, szyję i ramiona z ziemi, jednocześnie otwierając nogi na podwyższoną pozycję motyla. Przytrzymaj chrupnięcie podczas zamykania i otwierania nóg raz, a następnie opuść głowę, podczas gdy nogi blisko resetowania. Powtórz przez 1 minutę.
28 lipca zodiak
Uzupełnij cały obwód dwa razy przez.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
