25 najlepszych pokarmów zwalczających stany zapalne (i jak redaktor ds. Żywności używa ich każdego dnia)
Wpływ jedzenia na stan zapalny jest oczywisty - ale w rzeczywistości włączenie tych pokarmów do codziennego życia jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Oto 25 pokarmów, które naukowo pomagają zwalczać stany zapalne, i jak je stosuję w życiu codziennym:
1. Jagody
3 stycznia horoskop
Kiedy tylko to możliwe, wybieram dzikie jagody, które mam wyższy poziom przeciwutleniaczy i dlatego są silniejszymi środkami przeciwzapalnymi. Mrożonki trzymam pod ręką i robię z nich naleśniki z jagodami (mój ulubiony łatwy przepis to tutaj ) i do smoothie (szczególnie dobrze komponują się z masłem migdałowym i kakao).
Ciągle cytowany przez lekarzy jako a najlepszy środek leczący jelita, rosół kostny stał się podstawą mojej kuchni. Albo robię partię, albo zatrzymuję część zamrożoną Postanowienia Bonafide zaopatrzony. Część trzymam w większych pojemnikach, aby wykorzystać ją jako bazę do zupy lub nadać zbożom smak bogaty i pyszny w umami (można go użyć wszędzie tam, gdzie przepis wymaga wywaru), ale część zamrozę też w tacce na kostki lodu, następnie wyjmij zamrożone kostki i przechowuj je w zamrażarce w dużej torbie z zamkiem błyskawicznym. Te mniejsze porcje mogą być używane do odtłuszczania warzyw lub do dodania potrawom szybkiego uderzenia gojącego jelito smaku.
3. Jabłka
Nowy alert o ulubionym deserze: gdy masz ochotę na coś słodkiego po kolacji, pokrój jabłko w kostkę i smaż na patelni z dodatkiem ghee, kardamonu, cynamonu, szczypty soli i odrobiną ekstraktu waniliowego, aż jabłka zmiękną i zaczną brązowieć. To jak nadzienie do szarlotki, ale jest gotowe w kilka sekund, a jabłka są pełne silnych przeciwutleniaczy fitochemikalia (jak kwercetyna).
4. Maliny
Uwielbiam używać malin w smoothie (możesz znaleźć jeden z moich ulubionych przepisów tutaj ), ale szczerze mówiąc, słodko-cierpkie owoce to jedna z moich ulubionych samodzielnych przekąsek. Lubię nadziewanie chipsów czekoladowych (używam Cukier kokosowy firmy Santa Barbara Chocolate Company ) w ich jamie i traktują ją jak dekadencką truflę. Maliny są bogatym źródłem kwasu elagowego, substancji chemicznej pochodzenia roślinnego zbadane pod kątem właściwości przeciwnowotworowych .
5. Rukola
Rukola to jeden z moich ulubionych rodzajów zieleni. Ma pieprzny, odważny smak i jest powszechnie dostępny. Rukola, jako gorzka zieleń, pomaga stymulować przepływ żółci w wątrobie i wzmacnia naturalny proces organizmu detoksykacja . Uwielbiam ją w sałatkach, ale uważam, że ze względu na jej kęs chcesz mieć pewność, że sałatka ma naprawdę mocne elementy smakowe i teksturalne. Moim zdaniem idealnym sposobem na zjedzenie rukoli jest zdrowszy grillowany ser, z chlebem na zakwasie (lepszy dla jelit!), Ser z wypasu, jakiś rodzaj słodkiej konfitury lub galaretki ( dżem malinowy chia działa świetnie), obfita warstwa rukoli i szczypta świeżo zmielonego pieprzu i odrobina soli morskiej. Podgrzewam to wszystko w ghee, aż będzie chrupiące na zewnątrz, a ser idealnie się rozpuści, a potem zjadam najlepszą kolację w ciągu tygodnia.
6. Pistacje
Nie jestem osobą, która lubi grać w ulubione, ale spójrzmy prawdzie w oczy, pistacje to najlepszy orzech. Dzięki żywemu zielonemu kolorowi i mięsistej, obfitej konsystencji dodają oomph do sałatek, robią rozkosznie dekadenckie mleko orzechowe i robią najlepsze masło orzechowe, jakie kiedykolwiek jadłem. Po prostu wrzuć trochę łuskanych, surowych pistacji do robota kuchennego z kardamonem, odrobiną oleju z awokado i odrobiną miodu - wyniki nakładam na tosty (najlepiej ze świeżymi zmiażdżonymi pistacjami na wierzchu, aby schrupać), rozcieńczyć odrobiną wody i na deser skropiony owocami, aw najlepszym na świecie PB&J (czyli pistacja masło i galaretkę, i jest znacznie lepszy niż jego podstawowy odpowiednik z masłem orzechowym).
Zobacz ten post na Instagramie
7. Szpinak
Właściwie nie lubię używać szpinaku w sałatkach - jego płaskie powierzchnie nie nadają korpusu, puchu i wagi, co jest idealne, a na dnie miski pojawia się zlepiony, lepki sos. Są jednak idealną zielenią do koktajli - możesz dodać tonę bez jej degustacji. Więc zrób to - dodaj tonę! Głównym błędem, który widzę, że ludzie robią zielone koktajle, jest używanie niewielkiej ilości zieleni, więc naprawdę je tam umieść. Oto plik łatwa formuła , jeszcze moje obecne ulubione miejsce do odwiedzenia aby zacząć. Szpinak jest zielonkawą zielenią o dużej zawartości składników odżywczych, stanowiącą doskonałe źródło żelaza, wapnia i magnezu.
Mam przepis moja nadchodząca książka kucharska za to, co uważam za najsmaczniejszą na świecie dwuminutową sałatkę, w której unika się sosu na rzecz mieszanki soku i skórki z cytryny, czosnku i oliwy z oliwek. Czosnek ma tak silny smak i może być używany do ulepszania wszystkiego, od zieleni po frytki. Jak wielką zmianę wprowadzam podczas gotowania z nim? Posiekaj go, gdy po raz pierwszy zaczniesz gotować - na przykład zanim to zrobisz byle co inaczej - aby aktywować właściwości lecznicze ( potrzebują około 20 minut ). Następnie dodaj go w kierunku koniec wszystkiego, co robisz, dając wystarczająco dużo czasu na złagodzenie jego ugryzienia, ale zachowaj wszystkie jego terapeutyczne moce nienaruszone. Związki zawierające siarkę w czosnku badano pod kątem ich wpływu na wszystko, od układu sercowo-naczyniowego i układ odpornościowy , na zdolność naszego organizmu do trawienia i detoksykacji.
9. Kurkuma
Istnieją dwa sposoby użycia kurkumy: obejmując jej ziemisty, lekko gorzki smak i ukrywając ją. Robię jedno i drugie: często kończę dzień przy kawie latte z kurkumą lub przyrządzam sos z kurkumy do warzyw i sałatek. Dodam też trochę do wszystkiego, z czego jem koktajle do mieszane frytki —Nie na tyle, żeby zmienić wynik, ale na tyle, że czuję, że trochę się wślizguję korzyść przeciwzapalna przez cały dzień. Zawsze pamiętaj, aby spożywać go z czarnym pieprzem i tłuszczem dla maksymalnej biodostępności!
10. Pomidory
Likopen, związek przeciwzapalny zawarty w pomidorach, w rzeczywistości zwiększa się, gdy owoce są gotowane, więc chociaż latem często można spotkać się ze złotymi promieniami słońca, polegam na koncentracie pomidorowym w puszkach jako głównej formie składnika zwalczającego stany zapalne. Pasta jest niedroga (zwykle około 2 dolary za puszkę) i dodaje mega-umami głębi do każdego dania na bazie pomidorów. Mieszam z suszonymi przyprawami i odrobiną wody, aby stworzyć szybki i łatwy sos do pizzy lub mieszam z bulionem kostnym jako idealny sos pomidorowy do makaronu. Pomimo niektórych mieszane wiadomości w mediach ostatnio nie ma powodu, by unikać pomidorów!
11. Kakao
Ach, kakao, jak cię kocham. Cacao jest tym, co my, zdrowi ludzie, jemy, kiedy chcemy mieć nasze ciasto i dosłownie je też. Po prostu czekolada w najczystszej postaci sprawia, że wszystko, czego jej użyjesz, smakuje jak deser. Posiadam dwa rodzaje kakao (zwykle z Navitas Organics , który uważam za najczystszy) pod ręką: w proszku, którego używam do smoothie, ciastek i dodania głębi daniom na bazie pomidorów (wystarczy szczypta!); i stalówki, które są idealną chrupiącą polewą do deserów, zaskakującą mieszanką sałat i idealnym dodatkiem do chipsów czekoladowych w każdym dania z ciasta ciasteczkowego .
Zobacz ten post na Instagramie
12. Brukselka
Powszechna dostępność wstępnie rozdrobnionych brukselki bez przesady zmieniła moje życie w tygodniu. Smażone na patelni z odrobiną oleju z awokado na patelni do uzyskania brązowego i chrupiącego (co następuje w ciągu kilku minut ze względu na zwiększoną powierzchnię), mogą szybko zmienić się w tacos, smażone na patelnię, ciepłą sałatkę lub pyszny dodatek. Doprawiam je dowolnymi przyprawami, które czuję tego dnia: zioła prowansalskie, jeśli czuję się po francusku, curry, jeśli mam ochotę na indyjską atmosferę, harissa, jeśli chcę poczuć więcej Afryki Północnej. Brukselka należy do rodziny Brassica, bogatej w witaminy C i E, karotenoidy i enzymy przeciwutleniające. Ze względu na bogatą zawartość glukozynolanów kiełki są znane z tego, że pomagają wzmocnić naturalną detoksykację wątroby .
13. Imbir
Uwielbiam świeży imbir, chociaż szczerze mówiąc, często jestem dość leniwy i po prostu zadowolę się mieloną, która ma znacznie mniej pikantny, ostry smak. Użyję albo do smażenia, albo do kojącej herbaty (opcja, jeśli mój żołądek jest w ogóle rozstrojony). Imbir jest szeroko stosowany w medycynie naturalnej działa przeciwzapalnie i łagodząco na układ pokarmowy .
14. Mięso karmione trawą
Mam niechęć do owoców morza, więc polegam na mięsie karmionym trawą, aby uzyskać odpowiednią równowagę kwasów omega. Zawsze mam mieloną wołowinę (moją wysyłam zamrożoną Rozwijaj rynek lub ButcherBox ) gotowe na tacos lub bolońskie, chociaż zawsze staram się zmienić proporcje warzyw, aby przewyższały liczbę białka zwierzęcego (mój Way More Veggies Bolognese był hitem wśród testerów receptur moja nowa książka kucharska ). Wydawanie więcej na mięso karmione trawą w porównaniu z tradycyjnym mięsem daje ci wartości odżywczej za każdą kieszeń. Wołowina karmiona trawą oferuje a bardziej pożądany profil kwasów tłuszczowych z wyższym stosunkiem tłuszczów omega-3, a także bogatszą zawartością prekursorów witamin A i E w porównaniu z ich tradycyjnym odpowiednikiem.
15. Herbata Rooibos
Kofeina zapala mój niepokój Dlatego uważam, że herbata jest sposobem na odwrócenie mojej uwagi od podjadania w ciągu dnia. Moim ulubionym miejscem jest rooibos - popijam go bez dodatków lub z odrobiną mleka migdałowego spieniony . Herbata Rooibos jest bezkofeinową, ziołową herbatą wytwarzaną z liści południowoafrykańskiego krzewu. Badano związki flawonoidowe występujące w roślinie działanie przeciwzapalne w zespole metabolicznym .
16. Oliwa z oliwek
Wbrew powszechnemu przekonaniu w świecie dobrego samopoczucia, w rzeczywistości można gotować na wysokiej jakości oliwie z oliwek, która ma jedne z najlepszych właściwości przeciwzapalnych spośród wszystkich olejów kuchennych. Ma mniej neutralny smak niż olej z awokado (kolejny cel), ale uwielbiam używać go jako bazy do sosów sałatkowych i do smażenia jajek na patelni, sztuczka, której nauczyłem się w Hiszpanii, która prowadzi do najlepszych jajecznic w okolicy. . Przechwytuje również i rozprasza smak - jeden z powodów, dla których jest tak czczony we włoskiej kuchni, gdzie rozpoczynają wiele posiłków od podgrzania aromatów w oleju - co wykorzystuję, robiąc szybką, bogatą w smak, popcornową nakładkę z czosnkiem i innymi świeżymi ziołami lub suszone przyprawy, które mam pod ręką. podoba mi się Lucini i California Olive Ranch , z których oba są szeroko dostępne i niedrogie.
17. Jaja z wolnego wybiegu
Jajka to jeden z najzdrowszych pokarmów w okolicy - jeśli wybierzesz jaja z wolnego wybiegu od kur, które zjadały owady i trawy. Vital Farms produkuje jedne z najpowszechniej dostępnych (jaskrawopomarańczowe żółtka są wspaniałe), a także kupię je na lokalnym targu, jeśli znajdę się tam w sobotę rano. Mój sposób na jedzenie jajek to śniadanie na obiad, co jest najłatwiejszym, najbardziej leniwym sposobem na zdobycie jedzenia na stole po długim dniu. Zrobię szybka miękka mieszanka uzupełnij resztkami sosów, które mam w lodówce (moje ulubione jest pesto) i podawaj całość z grzanką na zakwasie. Niebo. Podobnie jak w przypadku wartości odżywczej kupowania wołowiny od zwierząt karmionych trawą, jaja z wolnego wybiegu zapewniają bardziej odżywczy profil bogate w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3.
18. Kolagen
Jeśli nie jesteś teraz w pociągu kolagenowym, tracisz. Dodam trochę do koktajli przez większość dni, a moja skóra, włosy i paznokcie nigdy nie wyglądały lepiej (teraz moje paznokcie rosną irytująco szybko). Kolagen pomaga w naprawie i wzroście tkanki mięśniowej i jest doskonałym źródłem składników odżywczych do odbudowy wyściółki jelit, aby pomóc w leczeniu nieszczelnego jelita.
19. Mniszek lekarski
Ostrzeżenie: Dmuchawiec jest bardzo gorzki. Łagodzę to, smażąc je w oleju z awokado lub ghee z płatkami chili i czosnkiem (posiekane co najmniej 20 minut przed czasem, jak wyżej!). Rezultatem jest pikantna, pikantna, pikantna strona, która będzie Twoim nowym nałogiem. Mniszek lekarski jest używany w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedzie jako tonik na dolegliwości wątroby, pęcherzyka żółciowego i żołądka.
20. Woda różana
Uzależniłem się od wody różanej i wody z kwiatów pomarańczy, kiedy podróżowałem po Bliskim Wschodzie i od tamtej pory używam ich do ulepszania większości mojej kuchni, szczególnie w dziedzinie deserów. Dostępna online, w międzynarodowym dziale sklepów spożywczych oraz w wielu sklepach monopolowych woda różana jest idealną bazą do latte różanych, jednego z moich ulubionych napojów przeciwlękowych. Uwielbiam też rozpryskiwanie go na misce świeżych jagód z odrobiną wanilii, aby uzyskać doskonały deser, który jest wymyślny, ale zajmuje kilka sekund. Woda różana znana jest ze swoich właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwbakteryjnych.
Zobacz ten post na Instagramie
Właściwie nie lubię smaku ani tekstury tradycyjnych grzybów kulinarnych, ale od dawna chciałem wykorzystać ich niezliczone korzyści zdrowotne. Gdy Cztery Sigmatic i Gdyby przyszedł wraz z ich leczniczymi mieszankami grzybów, ostrożnie zanurzyłem palec u nogi, zanim wskoczyłem w głęboki koniec. Przysięgam na mieszankę odpornościową Om, gdy zachoruję (po prostu mieszam ją w koktajle), a gorąca czekolada z reishi Four Sigmatic jest moim ulubionym napojem odstresowującym. Grzyby lecznicze do wypróbowania to: shiitake, reishi, chaga i lion's mane.
Mam obsesję na punkcie ziół - używam ich nie tylko w pikantnych potrawach, ale także w koktajlach (skórka z cytryny i świeży tymianek zrobić niesamowity smoothie, podobnie jak truskawki i bazylia) i chipsy, z ziołem stanowiącym idealną kontrapunktę dla słodkich owoców. Tymianek jest naturalnym lekarstwem na ból gardła, a jego właściwości roślinne okazały się pomocne poprawić nastrój , zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi , i chronią przed rakiem .
Chia to jedna z najczęściej używanych potraw w mojej kuchni, ze względu na jej zdolność do pełnienia funkcji zagęszczacza wysokobiałkowego w wielu przepisach. Użyję go, aby dodać masę, białko i zdrowy tłuszcz do koktajli, a kiedy poczuję się trochę wzmocniony, zrobię budyń chia (teraz chodzi mi o smak ciasta dyniowego), który Terry Wahls M.D., cytuje jako jedną z niej przejdź do przepisów na zaparcia . Te małe nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik i witaminy z grupy B. Są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i zostały przebadane pod kątem ich obecności działanie przeciwzapalne w cukrzycy, chorobach układu krążenia i nadciśnieniu .
Nowy ulubieniec świata bez zbóż, kalafior, z różnym powodzeniem zmienił się we wszystko, od bułek obiadowych po ciasto na pizzę. Moim ulubionym jest ryż kalafiorowy, który kupuję wstępnie ugotowany lub szybko mielony w robocie kuchennym, oraz kalafiorowe Gnocchi Trader Joe's, które zasługują na swój kultowy status dzięki rozkosznie ciągliwej, ale puszystej konsystencji. Zmieszany z koncentratem pomidorowym i bulionem kostnym lub odrobiną dyni w puszce, smażoną na patelni szałwią i ghee to idealna 10-minutowa kolacja.
25. Lemon
Chociaż myślę, że rozpoczynanie każdego dnia od wody cytrynowej jest nieco przereklamowane (nie wspominając o szkodliwości dla szkliwa zębów!), Cytryna jest kluczowym składnikiem sukcesu kulinarnego i przeciwzapalnego. Często, gdy potrawom wydaje się, że brakuje im blasku lub popu, brakuje im kwasu, a jednym z moich ulubionych dań jest cytryna. Używam go do wykańczania zup, sosów sałatkowych, patelni, chipsów owocowych i nie tylko.
Zapalenie podkreśla tak wiele z tego, co omawiamy tutaj w MBG - jest to główna przyczyna nie tylko chorób, którym można zapobiec, ale także dysfunkcji jelit, których wielu z nas doświadcza codziennie. Tak więc przez następne 10 dni będziemy głęboko zagłębiać się w stan zapalny, dając Ci wszystko, co musisz wiedzieć: podstawy tego, czym jest stan zapalny, jak się dowiedzieć, czy go masz, i co możesz zrobić, aby go kontrolować. Śledź tutaj, a aby dowiedzieć się więcej, sprawdź nasze DARMOWE seminarium internetowe na temat żywienia funkcjonalnego z udziałem dr Vincenta Pedre'a ReklamaPodziel Się Z Przyjaciółmi:
