3 nawyki żywieniowe, które całkowicie zakłócają Twój sen

Sen jest biologiczny; bez niej nasze ciała po prostu nie funkcjonują optymalnie. 

Przewlekły brak snu powoduje więcej niż tylko uczucie mgły – może narazić nas na ryzyko zaburzeń metabolicznych i chorób przewlekłych. Na szczęście możemy wykorzystać sposób i czas jedzenia, aby zapewnić sobie lepszą noc i mniejsze długoterminowe ryzyko dla zdrowia. Odżywianie ma kluczowe znaczenie zarówno dla jakości, jak i ilości snu. 

Chroniczne zmęczenie i brak snu mogą mieć wpływ na nasz organizm układ endokrynologiczny i sercowo-naczyniowy 1 . Z biegiem czasu może to prowadzić do rozwoju zmiany w metabolizmie cukru we krwi i funkcjonowaniu układu krążenia 1 . Na przykład brak snu został powiązany z zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i udaru mózgu . 

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że nasz sposób odżywiania, zwłaszcza pokarmy i napoje, które spożywamy przed snem, wpływa na nasz sen.

Na przykład żywność zawierająca składniki ułatwiające zasypianie, takie jak tryptofan znajdujący się w jajkach, tofu i indyku, przekształca się w mózgu w serotoninę, dzięki czemu łatwiej się wyciszyć. Magnez znajdujący się w orzechach i nasionach wspomaga rozluźnienie mięśni gładkich i zapewnia spokojny sen. 

Z drugiej strony istnieje kilka produktów spożywczych, napojów i zachowań związanych ze stylem życia, które mogą całkowicie zakłócić Twój sen, zwłaszcza gdy nie ma na to czasu. 

Powiedz tak długo pokarmom bogatym w sód przed snem

Sól jest wspaniałym wzmacniaczem smaku i sprawia, że ​​posiłek może zmienić się z łagodnego w niezwykły. Bilans sodu jest niezbędna do życia, przy czym kluczowym słowem jest „równowaga” – zbyt dużo powoduje ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych, w tym nadciśnienia i uszkodzenia nerek, a zbyt mało zwiększa ryzyko hiponatremii (niewystarczającej ilości sodu we krwi). Sód jest przecież cennym elektrolitem, który pomaga między innymi w regulacji płynów i impulsach nerwowych.

U osób ze zdiagnozowaną chorobą układu krążenia, o których wiadomo, że są wrażliwe na sól i/lub u których po spożyciu soli występuje podwyższone ciśnienie krwi, po późnym posiłku może wystąpić przyspieszone tętno. Byłoby to poważnym zakłóceniem spokojnego snu. 

Zjedzenie posiłku bogatego w sód zbyt blisko snu może prowadzić do zatrzymania wody (witaj ponownie, nocna wyprawa do łazienki) i innych zaburzeń.

23 maja znak

Uzupełnij dzienną porcję wody od początku

Podobnie jak woda do spania, jest to potrzeba biologiczna. Większość ludzi odnosi korzyści, pijąc połowę swojej masy ciała w uncjach wody, równomiernie rozłożonej w ciągu dnia. Uzupełnianie zapasów wody lub spożywanie większości wody w drugiej połowie dnia może być trudne. 

Dla niektórych osób wypicie więcej niż 8 uncji wody bezpośrednio przed snem 2 może nasilać nokturię (nocne oddawanie moczu), a także zwiększać zaburzenia snu, prowadzące do bezsenności. Regularne budzenie się w celu oddania moczu zakłóca cykl snu i może prowadzić do chaotycznego snu, który nie zapewnia odpoczynku.

Osoby, które śpią mniej niż 5 godzin na dobę, mogą być narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i chorób układu krążenia . 

Przemyśl jeszcze raz tę nocną filiżankę

Ten ostatni drink wieczorem może nie kochać Twojego ciała tak bardzo, jak myślisz. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Alkohol jest toksyną i organizm jako taki go rozpoznaje. Jest duży zbiór badań wspieranie nie więcej niż jednego napoju alkoholowego dziennie. Niektórzy eksperci ds. żywienia zgadzają się, że idealna jest większa liczba dni w tygodniu wolnych od alkoholu WHO 3 twierdzi, że obecnie wierzy, że nie ma bezpiecznej ilości spożycia alkoholu. 

51 znaczenie liczby aniołów!

Alkohol jest środkiem pobudzającym 4 , chociaż niektórzy mogą uważać, że jest to środek uspokajający, a nawet twierdzić, że pomaga im zasnąć. Nie zdajemy sobie sprawy, że nasz organizm rozpoznaje alkohol zarówno jako środek pobudzający, jak i uspokajający. Alkohol spowalnia zdolności motoryczne i refleks, dzięki czemu pijący czuje się bardziej zrelaksowany. Jednocześnie alkohol zwiększa częstość akcji serca. Niektórzy odczuwają związane z alkoholem uwalnianie dopaminy, aktywowany jest ośrodek przyjemności i nagrody w mózgu. To uwolnienie dopaminy powoduje, że pijący chce więcej – w tej chwili czuje się dobrze.

Kiedy noc dobiega końca, ciało jest nadal pobudzone – nie jest gotowe na spokojny, nieprzerwany sen. Nie wspominając, że wypicie czegokolwiek przed snem zwiększa ryzyko przebudzenia się i skorzystania z toalety.

Jedzenie na wynos

Dobry sen może być tak prosty, jak kilka łatwych zmian w diecie. Delektuj się tym koktajlem wcześniej wieczorem i zamknij go o jednym, unikaj kolacji zawierającej dużą ilość soli i świadomie spożywaj wodę w ciągu dnia, aby uniknąć napełnienia tuż przed snem. Twój sen i ogólny stan zdrowia z pewnością Ci podziękują.