3 niedoceniane wskazówki od kardiologa, jak zapobiegać chorobom serca

Jak dbać o zdrowie serca? Być może od razu pomyślisz treningi kardio aby przyspieszyć pompowanie krwi i poćwiczyć mięśnie serca, a może oczyścić dieta śródziemnomorska aby zapobiec gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach.

Jednak według dyplomowanego kardiologa Michael Twyman, MD , który koncentruje się na zapobieganiu i wczesnym wykrywaniu chorób serca, istnieje kilka bardziej niedocenianych nawyków, o których warto pamiętać. W tym odcinku podcast mindbodygreen Twyman szczegółowo opisuje wszystko, co musisz wiedzieć o utrzymaniu optymalnego zdrowia serca — poniżej znajdziesz jego trzy niepodlegające negocjacjom wskazówki:

Spać.

„Najważniejszym wskaźnikiem jest to, jak dobrze śpisz” – mówi Twyman. „Wtedy twoje mitochondria regenerują się. Jeśli nie wyleczysz mitochondriów w nocy, prawie nie ma znaczenia, jak dobrze się odżywiasz i ile ćwiczysz; twoje ciało zepsuło silniki mitochondrialne i nie będziesz w stanie ich wyprodukować. energię równie efektywnie.”

Kiedy śpisz, twoje ciało przechodzi w „tryb naprawy”, koncentruje się na odmładzaniu komórkowym, a mózg wypłukuje odpady. To tak, jakbyś ładował akumulatory na długi dzień, a według Twymana to ładowanie jest niezbędne dla zdrowia mitochondriów (i układu krążenia). „Jeśli cierpisz na chroniczne zmęczenie, cały czas się przeciągasz, masz mglisty umysł, ciągle dopada Cię chroniczna infekcja… To znak, że Twoje mitochondria nie są wydajne w wytwarzaniu dla Ciebie energii” – wyjaśnia.

Nic dziwnego, że badania wykazały, że nawyki związane ze snem odgrywają rolę w rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Jedno z badań wykazało, że osoby o krótkim śnie (czyli te, które spały mniej niż siedem godzin każdej nocy) miały: częstsze występowanie nadwagi/otyłości, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi .

Chociaż nie ma „magicznej godziny”, w której musisz spać (ważniejsza jest jakość niż ilość!), Twyman twierdzi, że zazwyczaj powinieneś zasypiać trzy do czterech godzin po zachodzie słońca. Jeśli nie możesz się wyciszyć, rzuć okiem na naszego faworyta wspierane przez naukę środki ułatwiające zasypianie .

Szanuj swoją biologię dobową.

Jeśli chodzi o sen, Twyman podkreśla również znaczenie życia w zgodzie z rytmem dobowym. Twoja biologia dobowa jest tak istotna dla ogólnego stanu zdrowia, że ​​uważa ją nawet za krok nr 1 na drodze do optymalnego samopoczucia. „Biologia dobowa decyduje o sposobie przetwarzania składników odżywczych w organizmie” – wyjaśnia. „Więc musisz najpierw uporządkować swoją biologię dobową”.

4 stycznia znak zodiaku

To powiedziawszy, oprócz zapewnienia sobie dobrego snu, zaleca także przede wszystkim uzyskanie naturalnego, jasnego światła. „Poranne słońce uderza w receptory w oku zwane melanopsyną. Detektor niebieskiego światła o tym informuje jądro nadskrzyżowaniowe w twoim mózgu, że jest dzień i zaczynasz wytwarzać różne hormony i neuroprzekaźniki, które mają cię obudzić na dobry dzień. Kiedy słońce zachodzi i receptor nie widzi już niebieskiego światła, organizm wie, że jest noc. Kortyzol zacznie spadać, melatonina zacznie rosnąć. Ta kaskada musi zapewniać optymalne zdrowie” – zauważa.

Jeśli chodzi o zdrowie układu krążenia, wiemy, że kortyzol ma znaczący wpływ na hormony tarczycy, które wpływają na metabolizm spożywanej żywności. Kiedy wieczorem kortyzol spada, Twój metabolizm jednocześnie zwalnia, co zwiększa prawdopodobieństwo, że organizm będzie magazynował spożywaną żywność w postaci tłuszczu.

Być może dlatego nocne marki (lub te, które chodzą późno spać) mogą mieć zmniejszona zdolność wykorzystania tłuszczu do celów energetycznych , co może skutkować gromadzeniem się tłuszczu, a w konsekwencji zwiększonym ryzykiem chorób. Z drugiej strony wykazano, że wczesne ptaki (lub te, które budzą się wraz z porannym słońcem) zużywają więcej tłuszczu na energię podczas ćwiczeń i odpoczynku w porównaniu do nocnych marków. „Musimy najpierw zająć się tymi kwestiami, zanim ludzie będą mogli naprawdę zagłębić się w kwestię odżywiania” – dodaje Twyman. Tutaj Jeśli szukasz przewodnika, znajdziesz kilka wskazówek, jak zoptymalizować swój rytm dobowy.

Zdobądź wystarczającą ilość białka.

Temat białka może być trudny: jeśli znasz dyskusję na temat zdrowia układu krążenia, prawdopodobnie wiesz, że zbyt dużo czerwonego mięsa wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w zależności od Twojej biologii. Dlatego wielu ekspertów zaleca spożywanie produktów roślinnych, jeśli masz większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak „dostarczanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie” – mówi Twyman, ale uzyskanie wystarczającej ilości białka może być trudne bez dodania źródeł zwierzęcych.

„Jeśli to możliwe, zawsze chcesz skupiać się na pełnowartościowym białku” – kontynuuje, podobnie jak jajka i ryby. Jest także wielkim zwolennikiem kwasy tłuszczowe omega-3 dla zdrowia serca, dlatego zaleca priorytetowe traktowanie ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, makrela, sardele, sardynki i śledź (tzw. ROZBIĆ ). „Ale jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości jaj lub ryb, nie jestem przeciwny odżywkom białkowym” – zauważa. „Jeśli zdecydujesz się na dietę roślinną, prawdopodobnie będziesz jadł dużo białka grochu, ponieważ inne białka nie są tak biodostępne”. Zobacz tutaj nasze ulubione proszki białkowe z grochu na rynku, jeśli chcesz dokonać zmiany.

Jedzenie na wynos.

Optymalne zdrowie serca wymaga znacznie więcej niż tylko ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Bez wątpienia dieta jest ważna, ale chcesz ustawić mitochondria tak, aby były w stanie przetwarzać te składniki odżywcze najlepiej, jak potrafią. A kiedy zdrowie mitochondriów przebiega prawidłowo, każda inna funkcja (w tym układ sercowo-naczyniowy) zwykle działa w doskonałej formie.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !