3 proste ruchy, które musisz wypróbować, jeśli masz do czynienia z sztywnymi i achey bioder

Szacuje się, że każdy jeden na 10 dorosłych 1 Doświadcza przewlekłego bólu bioder, a ten ból wzrasta w miarę starzenia się. Może to oczywiście prowadzić do trudności z codziennymi ruchami, takimi jak siedzenie i wstawanie, chodzenie, a nawet schodzenie po schodach.

ryby mężczyzna strzelec kobieta

Jako nauczyciel jogi (który zajmuje się sztywnymi biodrami), praktycznie jest to, że uczniowie proszą o rozciąganie bioder przed rozpoczęciem zajęć. Przez lata odkryłem, że istnieje garść prostych ruchów, które naprawdę działają cuda na otwarcie bioder, wydłużenie zginaczy bioder i ogólnie utrzymanie całej części Limbera.

Niezależnie od tego, czy chcesz złagodzić skutki siedzenia, poprawić postawę, czy zmniejszyć szczelność w biodrach, oto trzy pozycje, które polecam co najmniej kilka razy w tygodniu.

Garland Pose

Przysiady są doskonałe rozciąganie i tonowanie Niskie ciało i pozę girlandy nie są wyjątkiem. Ta postawa rozciąga uda, biodra i pachwinę, a nawet otwiera klatkę piersiową. Wzmacnia również kostki i może pomóc poprawić równowagę.

Kiedy spędzamy dużo czasu siedzenie, nasze biodra często obracają się wewnętrznie, co może przyczynić się do ogólnie przykucowanej postawy. Dzięki zewnętrznej obrotu zapewnianej przez Garland Pose pomagamy otworzyć miednicę.

Oto jak to zrobić:

1. Zacznij stać z stopami nieco szerszą niż rozłożenie bioder i dłonie w Heart Center.
2. Zegnij kolana, lekko obróć palce u stóp i powoli opuść do przysiadu.
3. Przyprowadź łokcie do kolan, utrzymując ręce na modlitwie.
4. Z rękami tak blisko równolegle do podłogi, jak możesz je zdobyć, użyj łokci, aby delikatnie nacisnąć kolana.
5. Trzymaj klatkę piersiową podnoszoną, łopatki w dół iz tyłu, kręgosłup prosto i bioder w dół w kierunku ziemi.
6. Przytrzymaj kilka oddechów i wyjdź, stojąc z powrotem.

Gołębia

Gołębi jest koniecznością na moich zajęciach z jogi, ponieważ zwykle jest ulubieńcem fanów wśród uczniów. I nie bez powodu! Przednia noga zyskuje korzyści z obracania zewnętrznego i otwierania tej strony biodra, a tylna noga wydłuża się podczas rozciągania zginacza bioder.

I przy okazji, jeśli poza gołębia nie działa dla twojego ciała, a Rysunek 4 odcinek oferuje wiele takich samych korzyści.

Oto jak to zrobić:

ryby mężczyzna skorpion kobieta

1. Z  Downward Dog  Ustaw, krok prawą stopę do przodu, aby spotkać się z rękami.
2. Zegnij kolano i wprowadzaj go w kolejce prawym ramieniem. Przyprowadź prawą stopę na lewą stronę ciała i pozwól goleniowi odpocząć na ziemi tak blisko równolegle z przodem macie, jak to możliwe.
3. Podnieś klatkę piersiową, trzymając biodra w jednej linii. Poproś przednią stopę, aby chronić kolano, i delikatny nacisk na górę tylnej stopy, aby zaangażować tylną nogę.
4. Tutaj masz opcję powoli opuść tułów do ziemi, aby składał się na prawej nodze i/lub przynieśli czoło do macie.
5. Poczuj biodro z boku przedniej nogi otwierającej się na zewnątrz, a biodro z boku tylnej nogi rozciągającej się i wydłużającej.
6. Przytrzymaj tyle oddechów, ile chcesz, a następnie wróć. Wróć do psa w dół, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Pose mostu

Pose mostu jest naprawdę pochylnikiem, jeśli dużo siedzisz. Kiedy siedzimy, zginacze bioder utknęły w zgięciu (z tułów i uda tworzą kąt 90 stopni na biodrach). W pozie mostowej aktywnie wydłuża te zginacze bioder i zmniejszamy efekty siedzenia.

Oto jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Twoje stopy powinny być odległe i równoległe. Twoja miednica powinna być neutralna.
2. Wepchnij stopy w podłogę, aby aktywować pośladki i powoli podnieś biodra w kierunku sufitu. Podczas gdy dolna część klatki piersiowej unosi się z podłogi, chcesz skupić się na utrzymywaniu tułowia, gdy otwierasz się przez przód bioder.
3. Tutaj masz możliwość podjęcia wsparcia mostu, umieszczając blok na wygodnej wysokości pod sakrum.
4. Poczuj kolana odciągające się od bioder, wydłużając fronty ud.
5. Przytrzymaj u góry, a następnie powoli z powrotem na ziemię, kręgi przy kręgach.

Wynos

Jako słowo dla mądrego, nie ma nikogo, kto może magicznie naprawić skutki Siedzący tryb życia . Aby uzyskać złożone korzyści, pamiętaj o robieniu przerwy w siedzeniu, zawsze zwracaj uwagę na swoją postawę i pozostać konsekwentnym w swoim rozciąganie rutyny .

Ale powiem to: jeśli potrzebujesz szybkiej ulgi od sztywnych bioder, zrzucanie tych trzech pozycji w ciągu zaledwie kilku minut natychmiast sprawi, że poczujesz się bardziej luźny.