3 sposoby, w jakie zaledwie 20 minut ćwiczeń może odmienić Twoje zdrowie 

Nie ma złotego środka na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, ale jeśli jest to znany pisarz kulinarny Anastazja Marx de Salcedo Musiałem wybrać tylko jedną zasadę, według której będę żył – byłyby to ćwiczenia.

Rzeczywiście w swojej książce pt. Jedz jak świnia, biegaj jak koń twierdzi, że aktywność fizyczna (a nie odżywianie) jest podstawą optymalnego zdrowia. Mówi, że nawet jeśli stosujesz niezbyt zbilansowany plan odżywiania, regularne ćwiczenia mogą poprawić Twoje samopoczucie. 

Pełne ujawnienie: Nadal wierzymy w zbilansowaną dietę i to, że zdrowie zaczyna się na talerzu. Wygląda jednak na to, że ćwiczenia są o wiele ważniejsze, niż nam się wydawało.

„Ćwiczenia wpływają na każdy układ ciała. Nie chodzi tylko o mięśnie i układ sercowo-naczyniowy” – deklaruje Marx de Salcedo w tym odcinku programu podcast mindbodygreen . Jej książka zawiera wiele danych i badań na temat wpływu ćwiczeń na różne funkcje organizmu. Poniżej znajdziesz migawkę jej odkryć: 

Stymuluje mitochondria

Zdrowie mitochondriów jest podstawą ogólnego stanu zdrowia – w końcu mitochondria są siłą napędową komórki i dostarczają energii potrzebnej do funkcjonowania całego organizmu. (Tak, twój cały ciało.) A ćwiczenia są wręcz niezbędne dla korzyści mitochondrialnych. 

„Ludzie uważają, że po zastosowaniu specjalnej diety cząsteczki te po prostu trafiają prosto do komórek i robią coś wspaniałego” – mówi Marx de Salcedo. „To trochę błędne przekonanie. Możesz przyjmować dowolne cząsteczki, ale nic się nie stanie w komórkach z tymi cząsteczkami, chyba że będziesz ćwiczyć”. 

Widzisz, kiedy wykonujesz treningi stanowiące dla ciebie wyzwanie, twoje mięśnie są na krótko pozbawione tlenu (niedotlenienie), co powoduje stymuluje produkcję mitochondriów 1 .

„Mitochondria muszą pracować znacznie szybciej niż wtedy, gdy po prostu siedzisz” – wyjaśnia Marx de Salcedo. „Mitochondria wytwarzają energię w tempie od 50 do 100 razy szybszym. Wszystko jest po prostu znacznie przyspieszone”. 

Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz, ponieważ z wiekiem tracisz mitochondria. Dlatego eksperci zachęcają stymulujące zdrowie mitochondriów w celu zwiększenia długowieczności . 

horoskop z 22 marca

Równoważy poziom cukru we krwi

„Ćwiczenia same w sobie otwierają drugą drogę przedostawania się glukozy do komórek” – mówi Marx de Salcedo. Rzeczywiście, twierdzą niektórzy eksperci poruszaj mięśniami przez co najmniej 10 minut po posiłku może faktycznie zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi podczas tego posiłku. 

W jedno randomizowane badanie kontrolowane 2 jednej grupie dorosłych przypisano siedzący tryb życia po posiłku (np. oglądanie telewizji na kanapie), natomiast inna grupa zdecydowała się na aktywną aktywność po kolacji. Wyniki wykazały, że ci, którzy poruszali się w ciągu godziny po jedzeniu, nawet przy małej intensywności i tylko przez 10 minut, pomogli kontrolować poziom glukozy we krwi . 

Ale nawet jeśli nie możesz wybrać się na spacer po obiedzie, zwykły ruch o dowolnej porze dnia zapewnia imponujące korzyści metaboliczne. „Kiedy ćwiczysz, zwiększa się metabolizm, a wszystkie te efekty są trwałe” – mówi Marx de Salcedo. „Ustępują w ciągu następnych 24 godzin. Jeśli więc ćwiczysz codziennie, twoje ciało jest w stanie stale podekscytowanym”. 

Poprawia zdrowie psychiczne

Jest powód, dla którego tak wiele osób mówi o „haju biegacza”: ćwiczenia po prostu sprawiają, że czujesz Dobry. „Dzięki temu czuję się wesoły, pełen energii i pozytywny” – dodaje Marx de Salcedo. Badania potwierdzają jej osobiste doświadczenia: po 20–30 minutach ćwiczeń aerobowych organizm uwalnia endorfiny, które oddziałują z receptorami w mózgu i mogą faktycznie zmniejszyć odczuwanie bólu – co oznacza jest bardziej prawdopodobne, że podczas ciężkiego treningu będziesz czuć się pozytywnie i optymistycznie 3 . (Innymi słowy: haj tego biegacza jest bardzo realny.)

Co więcej, podczas ćwiczeń zwiększa się tętno, co oznacza, że ​​organizm pompuje do mózgu więcej tlenu; I liczne badania 3 odkryłem, że a dobrze dotleniony mózg pomaga radzić sobie z lękiem i depresją 4 .

Moglibyśmy długo opowiadać o tym, jak regularny ruch równoważy nastrój, ale pozwólmy Marxowi de Salcedo podsumować: „Ćwiczenia są niezwykle ważne dla zdrowia psychicznego” – mówi. 

Jedzenie na wynos

Gdybyś zapytała Marxa de Salcedo o wskazówkę nr 1 dotyczącą ogólnego stanu zdrowia i długowieczności, z pewnością poradziłaby Ci, abyś wstał i zaczął się ruszać. Jeśli chodzi o czas ćwiczeń, zaleca zwiększanie tętna o co najmniej 20 minut dziennie, jeśli to możliwe. „Za każdym razem, gdy tracisz oddech i tętno wzrasta, jest to znak, że rozpoczynasz ćwiczenia, które będą miały działanie przeciwzapalne, łagodzące ból i poprawiające nastrój” – zauważa. 

Jeśli nie możesz zaangażować się w codzienny program ćwiczeń, nie ma problemu – po prostu spróbuj wykonać jakiś ruch w dowolny sposób. „Najfajniejszą rzeczą w ćwiczeniach jest to, że gdy je wykonasz po raz pierwszy, będziesz mieć dobry wpływ na swoje ciało” – dodaje. 

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !