3 zachowania, które odżywiają hipokampy i 3, które je kurczą

Jeśli chcesz chronić lub poprawić swoją pamięć, musisz odżywiać swój mózg, a zwłaszcza hipokampy.

Ta para struktur wielkości kciuka, zlokalizowanych w płatach skroniowych, odgrywa kluczową rolę w naszej zdolności uczyć się i pamiętać .

Być może znasz je lepiej jako hipokamp , greckie słowo oznaczające „konik morski”, ponieważ mają kształt przypominający stworzenia oceaniczne. Twoje codzienne nawyki albo napędzają hipokampy, albo je kurczą.

Dlaczego hipokampy są tak ważne?

Pomyśl o hipokampach jako o strukturach mózgowych stanowiących bramę do tworzenia pamięci. Wspomnienia długoterminowe przechodzą przez te struktury, zanim zostaną zapisane w mózgu. Na przykład sygnały wizualne są kierowane do płatów potylicznych i tam przechowywane, sygnały czuciowe docierają do płatów ciemieniowych, dźwięki kierują się do płatów skroniowych i tak dalej.

Kiedy hipokampy są zdrowe, pomagają w uczeniu się i zapamiętywaniu. Kurczenie się lub utrata objętości tych struktur mózgowych wiąże się z problemami z pamięcią, pogorszeniem funkcji poznawczych, a w ciężkich przypadkach Choroba Alzheimera i inne demencje 1 .

Powstające badania obrazowania mózgu 2 wskazuje na inny powód, dla którego hipokampy są dla nas tak ważne: mieszczą się w nich komórki macierzyste, które generują nowe neurony. Oznacza to, że hipokamp nieustannie ewoluuje przez całe dorosłe życie. Jedno badanie 3 sugeruje, że człowiek może wyprodukować aż 700 nowych komórek hipokampa dziennie, pod warunkiem, że umieścimy je w odżywczym środowisku.

Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co odżywia hipokampy, a co je kurczy.

3 sposoby na odżywienie hipokampów

Ruszaj się

Jak wynika z coraz większej liczby badań, w tym z wyników badań naukowych, przyspieszenie bicia serca podczas ćwiczeń aerobowych może zwiększyć objętość hipokampa. Brytyjski dziennik medycyny sportowej 4 . A jeśli chodzi o pamięć i uczenie się, więcej komórek hipokampa jest dobrą rzeczą.

Badania 5 W Neuropsychologia pokazuje, że ćwiczenia chronią również hipokampy przed szkodliwym działaniem chroniczny stres (więcej o tym, jak stres kurczy hipokampy poniżej). Co więcej, nie musisz biegać maratonu, aby uzyskać korzyści. A badanie 6 W Hipokamp odkryli, że chodzenie w spokojnym tempie zwiększało objętość hipokampa u starszych kobiet.

Angażuj się w ćwiczenia umysłowe

W ten sam sposób, w jaki ćwiczysz swoje ciało, musisz także ćwiczyć mózg, aby odżywić hipokampy. Może się to wydawać zaskakujące, ale badanie z 2020 r 7 odkryli, że granie w gry wideo 3D poprawia pamięć hipokampową u zdrowych młodych dorosłych. Kolejna premia: poprawa utrzymywała się aż do czterech tygodni po zakończeniu okresu próbnego. Więc śmiało i chwyć joystick; po prostu nie przesadzaj z długotrwałymi grami wideo może mieć szkodliwe skutki 8 .

Inne sposoby na mentalny trening hipokampa obejmują zapamiętywanie poezji lub prozy. Na studia pojawiające się w Neuronauka BMC, uczestnicy musieli zapamiętać 500 słów tygodniowo przez sześć tygodni, a następnie przeszli serię testów pamięci i zostali poddani nieinwazyjnej technice obrazowania, która dostarcza informacji o aktywności komórkowej (spektroskopia protonowego rezonansu magnetycznego). Wyniki? Poprawiona pamięć i ulepszona funkcja metaboliczna w hipokampie.

Wprowadź to w codzienną praktykę, zapamiętując rzeczy – powiedzmy listę zakupów, teksty piosenek lub wiersz – zamiast stale polegać na smartfonie.

Naucz się czegoś nowego

Uczenie się nowych rzeczy to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swoich hipokampów. Badanie w Neuroobraz 9 odkryli, że intensywna nauka, taka jak chodzenie do szkoły prawniczej lub medycznej, powiększyła hipokampy już po 14 tygodniach.

Powrót do szkoły nie jest jedynym sposobem na poprawę tej struktury mózgu. Według nich zwykła nauka gry na instrumencie muzycznym może również pomóc w zwiększeniu objętości hipokampów badania 10 w Journal of Neuroscience . To także wzrasta neuroplastyczność — zdolność mózgu do zmiany struktury, funkcji i połączeń. Zasadniczo to właśnie pomaga mózgowi przystosować się do nowych warunków życia.

Usiądź więc przy pianinie, chwyć gitarę lub uderz w perkusję. Twoje hipokampy będą ci za to wdzięczne.

3 rzeczy, które zmniejszają Twoje hipokampy

Chroniczny stres

Powszechnie wiadomo, że stres może być szkodliwy dla zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia emocjonalnego. Niestety jest to również szkodliwe dla hipokampów. Badania na zwierzętach 11 pokazują, że przewlekły stres zmniejsza wielkość hipokampów. W efekcie przedłużona ekspozycja na hormony stresu, takie jak kortyzol, zabija nowe komórki wytwarzane w hipokampie. I mieć stres wieku średniego 11 wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych w późniejszym życiu.

Wskazówka dotycząca zapobiegania

Wysoki poziom cukru we krwi

Wysoki poziom cukru we krwi, jak widać w Cukrzyca typu 1 12 I Cukrzyca typu 2 13 , jest powiązany z mniejszymi hipokampami. Nawet stan przedcukrzycowy i lekko podwyższony poziom cukru we krwi powiązano z kurczeniem się hipokampa i problemami z pamięcią.

722 znaczenie numeru anioła

W jednym badanie 14 na przykład u osób nie chorujących na cukrzycę ryzyko demencji było o 18% większe u osób, których średni poziom glukozy we krwi wynosił 115 miligramów na decylitr w porównaniu z osobami, u których średni poziom glukozy wynosił 100 mg/dl. Wraz ze wzrostem poziomu glukozy wzrastało ryzyko demencji. 

Wskazówka dotycząca zapobiegania:

Niska zawartość kwasów omega-3

Czy wiesz, że większość ludzi ma niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA? W Amen Clinics przebadaliśmy 50 kolejnych pacjentów poziom kwasów omega-3 . Szokujące 49 na 50 miało poziom suboptymalny.

W innej wewnętrznej analizie nasz zespół badawczy przyjrzał się skanom SPECT mózgu 130 pacjentów i porównał je z poziomami EPA i DHA. Pacjenci z najniższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 mieli również niższy przepływ krwi do mózgu. Jest to niepokojące, ponieważ niski przepływ krwi jest głównym czynnikiem prognostycznym przyszłego pogorszenia funkcji poznawczych w obrazowaniu mózgu. Skany mózgu wykazały między innymi niski przepływ krwi w prawym hipokampie.

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na związek między kwasami tłuszczowymi omega-3, wielkością hipokampa i funkcjami poznawczymi. Na przykład rok 2022 badanie W Neurologia odkryli, że osoby z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi miały większą objętość hipokampa i lepsze abstrakcyjne rozumowanie.

Wskazówka dotycząca zapobiegania

Jedzenie na wynos

Jeśli chcesz poprawić i chronić swoją pamięć , przestań zmniejszać swoje hipokampy i zacznij je odżywiać tymi prostymi codziennymi nawykami. Jesteś tego wart.