4 najlepsze produkty spożywcze na metabolizm i zdrową masę ciała od lekarza zdrowia jelit
Według eksperta od zdrowia jelit dr hab. Megan Rossi (znany jako Lekarz zdrowia jelit na Instagramie), autorka Jak jeść więcej roślin , myślimy o utracie wagi całkowicie źle. „Kiedy skupiamy się na kaloriach, całkowicie zapominamy o mikrobiomie jelitowym i o tym, jak ważne jest to dla regulacji metabolizmu” – dzieli się w tym odcinku podcast z mindbodygreen . Twoje jelita są na czele praktycznie każdej funkcji organizmu – w tym metabolizmu i apetytu.
To powiedziawszy, priorytetowe traktowanie zdrowia jelit jest krokiem nr 1 na drodze do zdrowej masy ciała, a żywność, którą spożywasz, może w znaczący sposób wpływać na mikrobiom jelitowy. Jeśli chcesz zoptymalizować swój metabolizm, oto cztery najlepsze produkty, które Rossi sugeruje włączenie do swojej diety:
1. Jogurt pełnotłusty
„Wiele osób mówi:„ Jeśli próbuję stracić tłuszcz, nie chcę jeść tłuszczu ”, ale tak naprawdę tłuszcz może pomóc ci zachować sytość na dłużej” – wyjaśnia Rossi. „Ponadto tłuszcz chroni żywe drobnoustroje znajdujące się w jogurcie, a te drobnoustroje mogą pomóc w regulacji osi metabolizmu jelit”.
Pytasz, jaka jest oś metabolizmu jelit? Cóż, kiedy drobnoustroje jelitowe trawią błonnik z niektórych pokarmów, produkują substancje chemiczne zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które pomagają regulować hormony „głodu”, grelinę i leptynę. „Wiele osób zmagających się z utratą wagi fiksuje się na kaloriach i zapominają, że [możesz] mieć nieco więcej kalorii, ale to nakarmi twoje bakterie jelitowe i sprawi, że będziesz pełny lub na dłużej” – zauważa Rossi.
Więc ma sens, że pełnotłusty jogurt jest w rzeczywistości związane z niższą masą ciała , zgodnie z przeglądem systematycznym z 2015 r. „Nie mówię, że każdego wieczoru wypijaj 500-gramową wannę [jogurtu]” – dodaje. „Ale posiadanie dwóch łyżek stołowych [może być pomocne]”.
Reklama Ta reklama jest wyświetlana przy użyciu treści stron trzecich i nie kontrolujemy jej funkcji ułatwień dostępu.dwa. Komosa ryżowa
Możesz być zaskoczony, widząc zboże na tej liście żywności, ale według Rossiego, produkty pełnoziarniste są w rzeczywistości powiązane ze zdrowszą masą ciała. „W ciągu ostatnich 15 lat widziałam, że produkty pełnoziarniste działają cuda w kontrolowaniu wagi” – wyjaśnia. Badania również potwierdzają jej twierdzenie: metaanaliza z 2019 r. pokazuje, że wyższe spożycie pełnego ziarna jest związane z mniejszym ryzykiem przybierania na wadze .
Jeśli chodzi o ulubione zboże Rossi, to szczególnie zachwala komosę ryżową: „Zawiera w niej również białko roślinne, co jest dobre dla drobnoustrojów jelitowych”, zauważa, a także zawiera błonnik, który jest świetny do zwiększania uczucia sytości i bilans cukru we krwi.
Bliźnięta samiec byk samica
3. Ocet winny
„Ocety też są naprawdę dobre” – mówi Rossi. „Wiemy, że mogą pomóc w odżywianiu jelit”. Proces fermentacji nie tylko wspomaga wzrost korzystnych dla Ciebie drobnoustrojów jelitowych, ale także kwasowe właściwości octu jabłkowego – w szczególności kwas octowy – może nawet prowadzić do uczucia sytości .
Nie wspominając o tym, że ocet jest uwielbiany za kontrolę poziomu cukru we krwi. Jedno badanie wykazało nawet, że dzienne spożycie octu (około 2 do 6 łyżek dziennie) poprawiła odpowiedź glikemiczną na posiłki bogate w węglowodany ; inny nawet stwierdził, że konsumuje ocet jabłkowy (ACV) obniżony poziom cukru we krwi po posiłku o około połowę u zdrowych uczestników. Tutaj jest szybki, zatwierdzony przez ekspertów przepis na tonik popijać przed obfitym posiłkiem, jeśli masz nadzieję zrównoważyć odpowiedź na glukozę.
Cztery. nasiona Chia
Wreszcie, mamy nasiona chia: „[To] kolejne wspaniałe źródło kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego” – zauważa Rossi (szczególnie kwas alfa-linolowy lub ALA) i są one pełne białka i błonnika. Tylko 2 łyżki nasion chia dają około 140 kalorii z 4 gramami białka, 7 gramami nienasyconego tłuszczu i 11 gramami błonnika.
Dzięki temu znakomitemu profilowi składników odżywczych, nasiona chia okazały się nawet regulować poziom apetytu poprzez promowanie uczucia sytości. Weźmy na przykład to badanie, które wykazało, że nasiona chia w połączeniu z jogurtem jako poranną przekąską sprawdzają się krótkotrwała sytość .
Na wynos.
Oś metabolizmu jelit może wydawać się skomplikowana, ale oto sedno: będziesz chciał wprowadzić do swojej diety różnorodną gamę pokarmów, aby utrzymać drobnoustroje jelitowe szczęśliwe, a metabolizm silny. Rossi udostępnia jeszcze więcej produktów spożywczych, które możesz dodać do swojej listy zakupów – na przykład najlepsze masła orzechowe i owoce, które masz pod ręką – więc pamiętaj, aby dostroić się do pełnego odcinka, aby usłyszeć wszystkie jej wskazówki dotyczące zdrowia jelit. Może przygotuj pyszne Jogurt lub miska z komosy ryżowej podczas słuchania.
Mamy nadzieję, że spodoba ci się ten odcinek! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , lub Muzyka Amazon !
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
