5 minut codziennej pracy z oddechem wystarczy, aby złagodzić stres i poprawić nastrój, wynika z nowych badań

Nie jest tajemnicą, że medytacja może zdziałać cuda moc mózgu i zdrowie psychiczne . Ale spróbuj, jak możesz, nawet szybka rutyna medytacyjna może być trudne do ściągnięcia. Jeśli masz trudności z utrzymaniem codziennej praktyki, ale nadal chcesz czerpać korzyści z medytacji, możesz mieć szczęście.

Niedawno opublikowany studiować na Uniwersytecie Stanforda 1 porównał kilka metod pracy z oddechem ze standardową medytacją. Okazało się, że praca z oddechem – w szczególności coś, co nazywa się cyklicznymi wzdychaniami – była najskuteczniejsza w poprawie nastroju, kontrolowaniu częstości oddechów i łagodzeniu stresu.

Oddychaj spokojnie.

W tym badaniu ponad 100 uczestników praktykowało jedną z czterech metod uważności przez pięć minut każdego dnia przez jeden miesiąc. Testowane metody to:

• Cykliczne wzdychanie (zwycięzca): Skoncentrowany na wydłużonych okresach wydechu z dwoma wdechami przez nos do pełnych płuc, po których następuje pełny wydech przez usta
• Oddychanie pudełka: Zawiera cztery segmenty oddechu o równym czasie: wdychaj, trzymaj, wydychaj i trzymaj
• Cykliczna hiperwentylacja: Obejmuje głębokie wdechy przez nos i pełne wydechy (25 cykli), po których następuje 25–30 sekund wstrzymania oddechu z opróżnionymi płucami
• Standardowa medytacja: Nie miał zorganizowanego oddychania i zamiast tego skupiał się na uważna medytacja strategie

Wszystkie cztery grupy doświadczyły pozytywnych efektów, w tym zmniejszenia częstości oddechów i poprawy nastroju. Jednak grupy pracujące z oddechem doświadczyły większej poprawy niż ogólnie grupa medytacyjna, przy czym cykliczne wzdychanie dawało najlepsze rezultaty.

W badaniu zauważono również, że w żadnej z grup nie zauważono wpływu na sen, co sugeruje, że mogą być potrzebne dłuższe codzienne sesje lub długoterminowe badania, aby zbadać, w jaki sposób uważność może pomóc w łapanie lepszych zzzów.

Fakt, że zaledwie pięć minut oddychania może powtórzyć – a nawet przewyższyć – niektóre dobrze zbadane efekty medytacji, jest obiecującym odkryciem dla każdego, kto ma mało czasu lub cierpliwości.

Ale jeśli już jesteś oddanym medytatorem, nie odczuwaj jeszcze potrzeby zmiany swojej praktyki na rzecz pracy z oddechem. Chociaż wyniki tego badania są obiecujące, badania mają długą drogę do przebycia, jeśli chodzi o pomiar długoterminowych efektów oddychania, a także jego skutków wykraczających poza częstość oddechów i nastrój. Autorzy badania zaznaczają, że w przyszłości planują poszerzyć zakres swoich badań.

Jedną z najlepszych rzeczy w pracy z oddechem i medytacji jest to, że możesz zrobić to teraz w domu za darmo. „Jeśli jesteś zainteresowany skutecznymi praktykami redukcji stresu, te bezkosztowe metody mogą pomóc” – napisał dr Andrzej Huberman , współautor badania, w post na Instagramie .

POWIĄZANY:

Poczuj się lepiej już po 5 minutach.

Zdrowe nawyki może być trudne do uformowania , ale coś tak przystępnego, jak ćwiczenie krótkiego oddychania, to świetny początek, aby uzyskać imponujące korzyści. Jeśli chcesz rozpocząć praktykę uważności w nowym roku, to badanie daje ci pełne pozwolenie na zablokowanie zaledwie pięciu minut dziennie.

3 lipca znak zodiaku

W końcu każdy z nas może znaleźć pięć minut na odetchnięcie — na przykład podczas parzenia porannej kawy, oczekiwania na autobus lub tankowania lub podczas wieczornej pielęgnacji skóry.

Jeśli chcesz poprawić swój codzienny nastrój w tym roku, włącz ćwiczenia zwiększające poziom endorfin w swojej rutynie może również pomóc. Przyjmowanie suplementu na radzenie sobie ze stresem może również wprowadzić więcej spokoju w twoje życie. Oto lista naszych 14 ulubionych .

dania na wynos.

Nowe odkrycia z Uniwersytetu Stanforda wskazują, że cykliczne wzdychanie jest najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie częstości oddechów i poprawę nastroju. Możesz to wdrożyć samodzielnie, poświęcając pięć minut dziennie na celowe oddychanie – po prostu skup się na wydłużonych okresach wydechu z dwoma wdechami przez nos do pełnych płuc, a następnie pełnym wydechem przez usta.