5 powszechnych urazów biegowych + Jak im leczyć i zapobiegać

Bieganie obejmuje powtarzalny ruch z dużym uderzeniem, co może prowadzić do szeregu obrażeń nadużywania.

Podczas gdy urazy biegowe są powszechne, istnieje wiele sposobów, aby im zapobiec (tj. Noszenie prawa but , bieganie po łagodnym terenie i odpoczywanie w razie potrzeby). Zrozumienie najczęstszych obrażeń biegowych jest pomocne w wiedzy, jak leczyć, a nawet zapobiegać. 

Patrząc na grupę biegaczy, około 30 do 40% będzie miało co najmniej jeden z pięciu najczęstszych obrażeń biegowych, Robert Gillanders, P.T., DPT , mówi MindbodyGreen. „Najczęstsze są urazy dolnej połowy i kończyny dolnej, a kolano jest dalekie z nich”.

Najczęstsze urazy biegowe

Kolano biegacza

Gillanders mówi, że kolano biegacza (zwane także zespołem bólu rzepowego) wpływa na około 30% biegaczy. Może to być spowodowane problemami związanymi z siłą, elastycznością, mobilnością tkanki miękkiej i nie tylko.

Co to jest: Podrażnienie stawu między kością uda (np. Kość udowa) a kolanem (a.k.a. Parmella). 

Jak to traktować: Wzmocnienie i rozciąganie mięśni wokół kolana, w tym quady, ścięgna podkolanowe i mięśnie bioder (W szczególności pośladki i mięśnie rotatora biodrowego).

Zespół zespołu 

Gillanders wyjaśnia, że ​​pasmo biodru (opaska IT) jest włóknistą opaską wspierającą na zewnątrz kolana. Zespół zespołu IT jest drugą najczęstszą kontuzją biegania, jaką widzi. 

Co to jest : Nadmierny stres na pasm IT, powszechnie spowodowany niestabilnością nogi lub nierównowagi mięśni. 

Jak to traktować: Wzmocnienie mięśni, które kontrolują stabilność nóg, w tym pośladki i biodra (szczególnie biodra boczne). Pomocne może być również poprawa równowagi. Gillanders zaleca podwyżki nóg, Pianka tocząca się , rzuca i ćwiczenia mostowe. Trening siłowy, joga i Pilates Może być pomocny w promowaniu równowagi siły i elastyczności.

Szyna goleni 

Szyny goleni (zwane także przyśrodkowym zespołem stresu piszczelowego) zwykle występują na początku treningu. Gillanders widzi te kontuzje przede wszystkim u sportowców z liceum lub biegaczami, którzy mieli wolne i wracają do treningu. 

Co to jest: Mikro-diety w mięśniach otaczających shinbone. 

Jak to traktować: Jeśli szyny goleniowe są spowodowane przetrenowaniem, odpowiedni odpoczynek jest konieczny, aby zapobiec dalszemu obrażeniu. Poprawa elastyczności łydki, bioder, kostek i dużego palca pozwoli nogom prawidłowo poruszać się podczas biegania i może pomóc w zapobieganiu obrażeniom w przyszłości. 

31 października znak

Zapalenie ścięgien Achilles 

„Ścięgno Achillesa jest ogromne i może wymagać mnóstwa stresu, ale może być przytłoczone tym stresem” - mówi. Ta kontuzja jest powszechna u biegaczy Sprint lub Hill. Objawy często obejmują obrzęk i ból wokół ścięgna. 

Co to jest: Nadużywane obrażenia, w którym ścięgno staje się podrażnione. 

Jak to traktować: Siła, elastyczność i równowaga są tutaj kluczowymi elementami. Aby pomóc w bólu, lód i odpoczynek ścięgna Achillesa. Może również pomóc rozciągnięcie obszarze pięty i cielęcia; Spróbuj odcinków stóp do ściany lub podwyżki łydki. 

Zapalenie powięzi rośliny 

Zapalenie powięzi podeszwy jest na ogół spowodowane powtarzającą się naturą i wpływem biegania i jest Najczęstsze nadużywanie urazu stopy 1 u biegaczy. 

Co to jest: Zapalenie lub mikro-wykrywanie w tkance łącznej na dnie stopy. 

Jak to traktować: Odpoczywanie tej kontuzji jest trudne, ponieważ codzienna aktywność wymaga stania na nogach. Te Rozciągają się stopy i palce może pomóc poprawić ból, podobnie jak ugniatanie tkanki golfem, lacrosse lub piłką tenisową. Nakładanie stopy, noszenie skarpet kompresyjnych i noszenie właściwego obuwia może pomóc w rozproszeniu ciśnienia obciążenia. 

Czy można biegać po kontuzji?

Czy biegacz może kontynuować bieganie, podczas gdy kontuzjowany zależy od ciężkości kontuzji, mówi Gillanders.

Monitoruje swoich pacjentów stosujących skalę bólu i doradza im na podstawie następujących poziomów: 

• 1 do 2 poziomy bólu: ogólnie w porządku do trenowania. 
• 3 do 6 Poziomy bólu: Rozważ przesuwanie biegów na trening krzyżowy. 
• 7 i powyżej: odpocznij i pozwól tkankom się zagoić.

Każda osoba jest jednak inna i powinna najpierw skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem przed ucieczką.

W międzyczasie Gillanders sugeruje odpoczynek, lukier i podniesienie poszkodowanego obszaru. 

Wskazówki dotyczące zapobiegania obrażeniom biegania:

Porozmawiaj z ekspertami na temat jakiegokolwiek bólu

Gillanders twierdzi, że wiele z tych powszechnych urazów biegowych może być samowystarczalne z niewłaściwym treningiem, zwiększoną intensywnością, zmianą buty do biegania lub teren itp.

Samo rozmowa z lekarzem lub fizjoterapeutą na temat tych czynników może pomóc im zrozumieć, co może powodować obrażenia i pomóc w ich leczeniu.

Rozpoznanie tych czynników może również zapobiec dalszym obrażeniom. 

Chwila Trenerzy prowadzenia i trenerzy osobistych nie są przygotowane do diagnozowania lub leczenia urazów biegowych, mogą dostarczyć wskazówek dotyczących chodu, harmonogramów treningowych, odpowiedniego terenu i innych czynników, które mogą pomóc w utrzymaniu obrażeń. 

Zacznij powoli i postępuj

Zwiększenie prędkości i odległości w wygodnym tempie jest łatwym sposobem na zmniejszenie ryzyka obrażeń.

Według Gillanders ogólną zasadą nie jest zwiększenie cotygodniowego przebiegu o ponad 10%. 

Dla niecierpliwych lub konkurencyjnych biegaczy należy pamiętać, że lepiej jest zacząć powoli i robić postępy, niż kontuzjować i przestać biec. 

zodiak 3 listopada

Daj czas na odzyskanie między biegami

Jednym ze sposobów na to jest trening krzyżowy. „Niezależnie od tego, czy pływa w basenie, będąc na eliptycznym, czy jeździ na rowerze” - mówi, „ciało skorzysta z ćwiczeń sercowo -naczyniowych. Nie zawsze musi działać”. 

Pilates i joga to inne dobre sposoby na dalsze wzmocnienie ciała, a jednocześnie zmniejszenie ryzyka nadużywania, fizjoterapeuta Meghan Cass, P.T., DPT, Wcześniej powiedział MBG .

I dzień odpoczynku - Full Stop - jest również ważny od czasu do czasu. Dla tych, którzy używają ćwiczeń jako sposobu na wsparcie zdrowia psychicznego, spróbuj medytacja lub dziennikarowanie w tych pełnych dniach odpoczynku.