5 rzeczy, które powodują pogorszenie wyników snu + jak przywrócić go na właściwe tory

Co łączy zawodowych sportowców, maniaków danych i badaczy zdrowia? Wszyscy korzystają monitory snu .

Monitorowanie snu to coraz popularniejszy i coraz bardziej zaawansowany technologicznie sposób optymalizacji snu (i, co za tym idzie, zdrowia).

Urządzenia śledzące — zazwyczaj zegarek lub pierścionek — zbierają w nocy dane o Twoim tętnie, temperaturze i wynikach ruchu, aby przypisać Ci ocenę snu. Chociaż nie są one w 100% dokładne, wyniki te mogą dać ci wyobrażenie o tym, jak zmienia się twój sen z wieczora na wieczór.

„Ważniejsze jest śledzenie trendów w czasie niż pojedynczych nocy” – certyfikowany specjalista medycyny snu  Nishi Bhopal, MD , mówi mindbodygreen. Gdy zobaczysz, że Twój wynik w jednym tygodniu wzrósł z 90 do 70 w następnym, jest to znak, aby zbadać, co mogło spowodować spadek.

Chociaż każdy ma inne wyzwalacze, oto kilka głównych powodów, dla których wyniki snu spadają. Dostaniesz ocenę niedostateczną? Wykonaj opisane kroki, aby zrelaksować się i wrócić do drzemki A+:

horoskop z 26 marca

Za późno idziesz spać

Wszyscy mamy nieco inne pory, w których nasze ciała chcą spać (prawdopodobnie widziałeś to jako „ chronotyp '). Jeśli przesuniesz porę kładzenia się spać na później niż jest to idealne okno, Twoja ocena snu ucierpi — nawet jeśli będziesz spać później rano, aby to nadrobić.

To jest coś, co zauważyłem, kiedy nosił pierścionek Oura przez miesiące : Osiem godzin snu zaczynając od 22:30. dało znacznie lepsze wyniki niż osiem godzin rozpoczynających się o 23:30. lub później. Konsekwentnie mam mniej snu REM i głęboki sen w wieczory, kiedy później kładłem się spać, nawet jeśli reszta moich codziennych zajęć pozostała taka sama.

Co zrobić: Od czasu do czasu spędzenie późnego wieczoru z przyjaciółmi lub rodziną nie jest niczym wielkim i powinno sprawiać przyjemność. Jeśli jednak stale odczuwasz pokusę, aby posiedzieć trochę do późna, oglądając telewizję lub przeglądając telefon, skontaktuj się z naturopatycznym lekarzem od snu  Catherine Darley, N.D. , zaleca ustawienie „alarmu na dobranoc” na godzinę przed idealną porą snu, aby przypomnieć sobie, że nadszedł czas na odpoczynek.

W nocy masz gonitwę myśli

Jeśli przez cały dzień jesteś zajęty bieganiem, może się okazać, że stresujące myśli i zmartwienia mają szansę dogonić Cię dopiero wtedy, gdy głowa dotknie poduszki: dokładnie wtedy, gdy nie ich chcieć. Te czynniki stresogenne mogą przyspieszyć reakcję walki lub ucieczki i wywołać uwalnianie kortyzolu, zwiększając opóźnienie snu 1 (ilość czasu potrzebna do zaśnięcia). Im dłużej trwa zasypianie, tym większe jest prawdopodobieństwo, że zaczniesz się martwić, że nie śpisz wystarczająco dużo, rozpoczynając cykl, który pojawi się w Twoich wskaźnikach następnego ranka.

Co zrobić: Aby uzyskać dodatkową pomoc w uspokojeniu umysłu przed snem, możesz wypróbować suplement nasenny zawierający uspokajające składniki.

Twoja sypialnia jest zbyt jasna

Chociaż latarnia uliczna zaglądająca przez okno sypialni wydaje się nie stanowić większego problemu, badania pokazują, że nawet niewielka ekspozycja na światło wystarczy, aby skracają sen, powodują częstsze wybudzenia 2 , skrócić fazę REM i głęboki sen oraz zwiększyć tętno. 3 To jeden z powodów osoby pracujące na nocne zmiany może mieć trudności z osiągnięciem zdrowego rytmu snu.

Co zrobić: Inwestycja w zasłony zaciemniające to pewny sposób na to, aby nie dopuścić do włączenia światła. Istnieją prostsze i tańsze narzędzia, które mogą pomóc w utrzymaniu ciemniejszej strefy snu. Na przykład badania wykazały, że noszenie maski do spania wystarczy, aby chronić głęboki sen i poprawić swoje funkcje poznawcze i czujność następnego dnia . Oto kilka najlepszych opcji .

Za późno jesz kolację

Chociaż czasami nie masz wyboru, zjedzenie późnej kolacji może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Spożywanie jedzenia (szczególnie ciężkostrawnego) zbyt blisko pory snu oznacza, że ​​zaśniesz z trawieniem, co sprawi, że nie będziesz spać dłużej i/lub sprawi, że będziesz częściej budzić się w środku nocy. A to nawet nie uwzględnia twojego alkoholu pił podczas kolacji ...

Co zrobić: Nie musisz być rygorystyczny w kwestii przerw w posiłkach, ale większość ekspertów zgadza się, że zakończenie kolacji na około trzy godziny przed planowanym pójściem spać powinno dać ci wystarczająco dużo czasu na strawienie . Jedzenie kolacji o tej samej porze każdego wieczoru może również poprawić jakość snu, ponieważ organizm uwielbia rutynę. Jeśli musisz zjeść później, preferuj lżejsze potrawy, które są łatwiejsze do strawienia i zawierają więcej składników odżywczych składniki wspomagające sen, takie jak magnez .

Nie ruszasz się wystarczająco w ciągu dnia

Nawet w noce, kiedy masz wrażenie, że dobrze się wyspałeś, Twój tracker może poinformować Cię, że rzeczywiście tak było rzucanie i obracanie się częściej, niż zdawałeś sobie sprawę . Brak aktywności fizycznej w ciągu dnia może wywołać niepokój w nocy, ponieważ ćwiczenia męczą ciało i pomagają umysłowi zrelaksuj się i odstresuj .

Co zrobić: Staraj się poruszać swoim ciałem każdego dnia, w sposób, w jaki czujesz się dobrze. Wykazano, że w szczególności wykonywanie ćwiczeń oporowych pomaga ludziom wydawać pieniądze Jeszcze 17 minut snu na noc, a także szybciej zasypiać.

12 maja znaki zodiaku

Jedzenie na wynos

Chociaż urządzenia do monitorowania snu nie są doskonałe, mogą pomóc Ci ostrzec, gdy jakiś aspekt Twojej rutyny snu wymaga dostosowania. Oto kilka innych nawyki, które mogą pomóc Ci poprawić jakość snu , a jeśli szukasz nowego modułu śledzącego dostarczającego dokładne dane, udaj się tutaj .