6 Korzyści zdrowotne wynikające z soku buraków i kreatywne sposoby go wypić

Sok z buraków jest popularny wśród sportowców przez ostatnie kilka lat ze względu na twierdzenia, że ​​może promować wytrzymałość, energię i wytrzymałość. Ale czy te roszczenia poparte nauką?

Czytaj dalej, aby poznać najlepsze korzyści zdrowotne z soku z buraków i jak korzystać z niego w rutynie treningu i nie tylko.

Co to jest sok z buraków?

Sok z buraków, znany również jako sok z buraków, jest gęstością składników odżywczych, Głęboki czerwony sok warzywny wykonany z surowych buraków . Smak jest zwykle opisywany jako ziemisty i lekko słodki.

Odmiany kupowane w sklepie są zwykle na zimno i kosztują średnio sześć do 10 dolarów za butelkę (32 uncje płynne), w zależności od miejsca zamieszkania.

znak zodiaku 18 lipca

Większość sklepów spożywczych zawiera co najmniej jedną markę soku z buraków, zwykle w przejściu z innymi sokami w puszkach i w butelkach.

Możesz także zrobić sok z buraków w domu z sokowirówką, blenderem lub robotem kuchennym. 

Odżywianie soku z buraków 

Według Dane USDA 1 , 1 filiżanka Sok z buraków 1 Bez lodu zawiera następujące. (Jednak niektóre gotowe soki buraków zawierają bliżej 100 kalorii i 25 gramów cukru na filiżankę, więc sprawdź etykiety, aby się upewnić.)

• Kalorie : 62 
• Węglowodany : 14,6 gramów 
• Tłuszcz: 0,1 gramów
• Błonnik: 2.7 gramów
• Białko: 1,8 gramów
• Cukry: 12 gramów 
• Potas: 317 miligramów 

' Sok z buraków jest potęgą fitonutrientów 2 w tym polifenole, saponiny, flawonoidy i azotany ”, mówi Dani Lebovitz, MS, Rdn,  ekspert ds. Edukacji żywieniowej. „Ale naturalny pigment występujący w burakach znany jako betalains, a dokładniej betanina, okazał się potężny Zdolność do oczyszczania wolnych rodników 3 .

Korzyści z soku z buraków 

Sok z buraków był najczęściej badany pod kątem korzyści sercowo -naczyniowych i ćwiczeń, ale jego wysoka zawartość azotanów i fitonunkcyjnych może nadać więcej korzyści zdrowotnych wartych zbadania. 

Może obniżyć ciśnienie krwi

Jedną z głównych zalet soku z buraków jest to, że działa on jako rozszerzanie naczyń co może pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi 4 (Najważniejsza liczba odczytu ciśnienia krwi).

„Azotany i polifenole w soku z buraków Pomóż rozluźnić naczynia krwionośne 5  Aby mogli się otworzyć, aby pomieścić większy przepływ krwi. Pomaga to zmniejszyć siłę krwi pchającej ściany tętnicy ”, wyjaśnia dietetyk i autor Sports Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. 

Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, może uszkodzić twoje tętnice, zmniejszać przepływ krwi i prowadzić do chorób serca. „Według Światowej Organizacji Zdrowia, szacowana 1,28 miliarda dorosłych w wieku 30–79 lat na całym świecie ma nadciśnienie tętnicze 6 powodując 7,5 miliona zgonów, około 12,8% wszystkich zgonów każdego roku 7 - mówi Lebovitz.

Dokładnie, ile soku z buraków musisz codziennie pić, aby czerpać korzyści z ciśnienia krwi, wciąż jest przedmiotem dyskusji. W niedawnej recenzji, Daily Dawki wahały się od 2,3 do 8,4 uncji 8 Ponad trzy do 60 dni. 

Może poprawić wydajność sportową

Sportowcy zawsze szukają przewagi konkurencyjnej, a uzupełnienie sokiem z buraków może oferować naturalne rozwiązanie poprawiające wydajność.

Wydajność dietetyka i konsultant Kelly Jones MS, RD, CSSD , mówi, że azotany dietetyczne w burakach i ich funkcje rozszerzające naczynie krwionośne są również powiązane z ulepszeniami  Wydajność ćwiczeń 9 . 

„Może to poprawić krążenie tlenu i składników odżywczych i odpadów z komórek mięśniowych, więc mogą być bardziej wydajne energetycznie podczas ćwiczeń 10 . Badania pokazują buraki może poprawić wydajność wytrzymałości, moc mięśni i siłę 11 - mówi Jones.

„Zawierają również przeciwutleniacze kwercetynę i resweratrol, które są korzystne dla mitochondriów, potęgi komórek, a także żelaza, ważnego minerału metabolizmu energetycznego, które wielu sportowców i wysoce aktywne osoby mogą mieć niskie przyjmowanie”.

Może przynieść korzyści zdrowia mózgu

Kilka badań sugeruje, że buraki mogą pomóc we wspieraniu zdrowia mózgu 12 , chociaż w tym obszarze potrzebne są dalsze badania. „Rozluźnienie naczyń krwionośnych również zwiększa krążenie do mózgu. Zwiększając dostarczanie tlenu do kory czołowej mózgu, regularne spożycie buraków może poprawić funkcje psychiczne i poznawcze ”, mówi Jones. „Jedno badanie wykazało, że związek w burakach nazywanych betaine może zmniejszyć stan zapalny u pacjentów z chorobą Alzheimera 13 .  

Jones dodaje, że betaine i inne betalains w burakach mogą również wpływać  Zapalenie w mózgu 14 i zwiększyć zdrowie psychiczne, a badania wykazujące nawet betainę mogą odgrywać rolę w poprawa łagodnej do umiarkowanej depresji 15 . 

Może wspierać detoksykację wątroby

Ponieważ buraki są bogate w przeciwutleniacze, sok z buraków może pomóc Wspieraj naturalny proces detoksykacji wątroby . 

„Wiadomo, że betaine ma wpływ przeciwutleniający na i Wspieraj zdrowie wątroby, 16 - mówi Jones. Niektóre badania wykazały, że betaine chroni przed  Rozwój indukowanej alkoholu stłuszczenie wątroby 17 , akumulacja tłuszczu pod komórkami wątroby. „Wykazano to nawet, że rozciąga się na walkę z rakowymi komórkami wątroby, choć potrzebne są dalsze badania”. 

Może to zmniejszyć ryzyko raka (ale potrzebujemy więcej badań, aby z pewnością wiedzieć)

„Jasnoczerwony kolor buraka pochodzi z Związki zwane betalainami 18 . Beet Beet Betalains może być Zarówno chroniące serce, jak i raka 14 ; Jednak u ludzi potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia ich potencjalnej skuteczności ”, mówi dietetyk sportowy Katie Schimmelpfenning, Rd. 

Może zmniejszyć objawy przeziębienia

„Badanie z 2019 r. Wykazało to Sok z buraków może pomóc zmniejszyć objawy przeziębienia 19  spowodowane stresem psychicznym - mówi Kimberley Wiemann, MS, RDN , zarejestrowany dietetyk. „Sok z buraków zwiększa dostępność tlenku azotu, co wykazano, że pomaga w obronie organizmu przed bakteriami lub wirusami”. 

Było to jednak wczesne badanie, więc w tym obszarze potrzebne są dalsze badania. 

Jak dodać to do rutyny 

Większość zgłoszonych korzyści z soku z buraków pochodzi z picia do jednej filiżanki (ośmiu uncji) dziennie przez pewien czas. 'Jeden   20 Systematyczny przegląd 11 badań nie znaleziono zgłoszonych działań niepożądanych 21  regularnego spożywania soku buraków ”, zauważa Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Cieszyć się wieloma korzyściami odżywczymi Sok z buraków codziennie Schimmelpfenning, bez rozwoju zmęczenia smaku, zaleca te pięć strategii:

• Wymieszaj sok z buraków z sokiem z cytryny lub innymi sokami, takimi jak jabłko, marchewka i sok pomarańczowy, aby jechać ziemistym smakiem.
• Używaj codziennego soku z buraków jako bazy koktajlu! Zmieszaj z owocami, jogurtem, a nawet proszkiem białkowym, aby zwiększyć wartość odżywczą. 
• Wymieszaj 4 unz soku z buraków i 4 unz wody musującej, aby odświeżającego odświeżającego zdrowie. 
• Połącz sok z buraków z Ocet jabłkowy oliwy z oliwek i zioła, aby stworzyć kolorowy i orzeźwiający sos sałatkowy. 
• Dodaj sok z buraków do bazy zupy, aby stworzyć pikantną zupę przeciwzapalną.

Większość zbadanych korzyści z soku z buraków jest powiązana z zawartością azotanu. Jeśli nie lubisz smaku soku z buraków, nadal możesz czerpać korzyści z azotanu, jedząc buraki w innych formach, takich jak puree lub koktajl lub po prostu je piecze. '  korzyści 22 soku z buraków można uzyskać na wiele sposobów, w tym zarówno ze źródeł surowych, jak i gotowanych, chociaż RAW wydaje się mieć ogólnie lepszy działanie przeciwnadciśnieniowe ”, mówi Wilhite. 

Streszczenie

Dawkowanie do wysiłku

W przypadku korzyści sportowych, Jones zaleca picie soku o wartości od trzech do pięciu buraków od dwóch do trzech godzin Przed ćwiczeniem potencjalnie pomóc w energii i wytrzymałości podczas treningów.

Spano mówi te starsze osoby 23 może być bardziej prawdopodobne, że przed treningiem może zauważyć korzyści z picia soku buraków. Elitarni sportowcy rzadziej zauważą korzyść, więc mogą chcieć poczekać Po sesji treningowej . „Spożywanie [soku z buraków] po wysiłku może mieć działanie przeciwzapalne, a także zwiększone dostarczanie składników odżywczych do mięśni, potencjalnie poprawiając powrót do zdrowia”, dodaje Spano. 

Streszczenie

Kupowanie, wyciskanie i przechowywanie

Jeśli planujesz zrobić własny sok z buraków, jest kilka rzeczy do zapamiętania z punktu widzenia bezpieczeństwa, ponieważ nie możesz go pasteryzować, aby zabić szkodliwe bakterie. . FDA zaleca 24 Podążanie za tymi krokami, aby zapobiec chorobie podczas przygotowywania soku z buraków w domu: 

• Umyj ręce mydłem i ciepłą wodą przez co najmniej 20 sekund przed i po przygotowaniu.
• Odetnij wszelkie uszkodzone lub posiniaczone obszary i nie używaj żadnych buraków, które wyglądają na zepsute. 
• Szoruj skórę buraków za pomocą czystego pędzla do produkcji, nawet jeśli najpierw planujesz je obrać.
• Suche buraki z czystą szmatką po umyciu. 

„Aby zapobiec chorobie przenoszonej przez żywność, Przechowuj sok z buraków W czystym, szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni ”, sugeruje dodanie soku z cytryny lub wapna, aby nieco dłużej zachować sok. 

Dla tych, którzy nie mają tyle czasu lub niezbędnych narzędzi, aby przygotowywać sok z buraków w domu kilka razy w tygodniu, Schimmelpfenning sugeruje wypróbowanie proszku z buraków, który jest stabilny na półce i świetny do odżywiania w podróży.

Jeśli kupujesz sok w sklepie, poszukaj 100% czystego soku z buraków ekologicznych, który jest świeżo naciskany, nie wykonany z koncentratu i nie zawiera żadnych innych składników (z wyjątkiem niewielkiej ilości soku z cytryny do zachowania). 

Efekty uboczne soku z buraków 

Wiele badań wykazało, że codziennie picie do jednej filiżanki soku z buraków ogólnie nie wykazuje żadnych negatywnych skutków 3 . Jednak osoby z pewnymi warunkami zdrowotnymi mogą wymagać ostrożności. „Ludzie podatni na kamienie nerkowe powinny unikać lub spożywać minimalny sok z buraków ze względu na wysoką zawartość szczawianu”, mówi Schimmelpfenning. 

Schimmelpfenning zaleca również, aby osoby skupione na kontrolowaniu cukru we krwi spożywały całe buraki, a nie pić sok. „Podczas gdy sok z buraków jest bogaty w witaminy i przeciwutleniacze, ma również wysoką liczbę węglowodanów; Wyciskanie wyciskającego błonnika. Bez błonnika buraki to koktajl cukrowy, który zwiększy poziom cukru we krwi. ” 

„Po zużyciu w nadmiarze osoby o niskim ciśnieniu krwi mogą doświadczyć przepływu ciśnienia krwi i powinny zachować ostrożność”, dodaje Wiemann.

Niektóre osoby mogą doświadczać bólu głowy, a inne mogą doświadczać stresu żołądkowo -jelitowego po spożyciu buraków. 

Często zadawane pytania

Wynos

Dzięki obszernej listy korzyści zdrowotnych nie powinno dziwić, że sok z buraków stale rośnie. Beetroot jest pełen azotanów, fitonutora i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić wydajność sportową.

Pojawiają się ekscytujące badania, w jaki sposób sok z buraków może nawet wspierać zdrowie wątroby i mózgu. Pij do jednego filiżanki dziennie jaskrawoczerwonego naparu samodzielnie, w połączeniu z innymi sokami lub pracował w swoim ulubionym Przepis na koktajl .