7 nawyków do porzucenia, jeśli chcesz lepiej spać, według ekspertów

Dostawanie wysokiej jakości sen jest nagim koniecznością optymalnego zdrowia. Ale to nie znaczy, że jest to łatwe.

Tam są wiele rzeczy, które możesz zrobić codziennie Aby lepiej spać w nocy - ale co z rzeczami nie powinno Do? Jeśli twój sen cierpi, nie bój się. Skonsultowaliśmy się z ekspertami i znaleźliśmy najczęstsze nawyki, które zepsują się ze snem. Oto, co powiedzieli:

73 numer anioła

Wpatrując się w ekran

Ten nie może być zaskoczeniem, ale nadal warto o tym wspomnieć; Przewijanie mediów społecznościowych, przesyłanie strumieniowych filmów na laptopie, a nawet oglądanie telewizji przed snem może wpłynąć na twoje  Rytm okołodobowy  i produkcja melatoniny, ze względu na spektrum niebieskiego światła, które ekrany emitują.

Jako wyszkolony przez Harvard i Yale Doktora ER i założyciela  Truevelab   Darria Long, M.D.,  wcześniej zasugerowałem MBG: „Jeśli masz problemy z zasypianiem, mówię ludziom  Wyłącz swoje urządzenia  przez 60 do 90 minut przed snem. ”Rozważ rozważ  Czytanie fizycznej książki  Lub  Słuchanie przed snem  zamiast tego historia.

A jeśli nie jest to opcja, przynajmniej możesz zainwestować w szklanki blokujące niebieskie światło lub skonfigurować ustawienia redukcji niebieskiego światła na urządzeniach. Ekrany, które są dalej, jak telewizory,  zwykle są mniej zakłócające  do rytmu okołodobowego niż te tuż przed twoją twarzą, takie jak telefony.

Zjedz późno obiad

Mówiąc o rytmach okołodobowych, naprawdę uwielbiają rutyny, więc najlepiej jeść obiad o tej samej porze każdej nocy. Wybierz wcześniejsze posiłki niż później. Pokazano nie tylko późne jedzenie  wpływać na zdrowie metaboliczne , ale badania wykazują, że może również wpływać na to, jak długo jesteś  faktycznie w stanie zasnąć 1 .

Jedząc obiad o tej samej porze każdego dnia, z co najmniej kilka godzin na strawienie przed snem, twój wewnętrzny zegar będzie się rozwijać. Jeśli musisz sięgnąć po  Późna nocna przekąska , Wybierz coś światła, które ma w sobie zdrową dawkę magnezu wspierającego sen, jak  żywność przyjazna snu na tej liście .*

Picie alkoholu

Jasne, picie kieliszka wina przed snem może pomóc w szybszym zaskoczeniu, ale według specjalisty i holistycznego lekarza pielęgniarki  Victoria Albina, N.P., MPH , negatywnie wpływa na ogólną jakość snu. „Alkohol może sprawić, że poczujesz się, jakbyś śpisz głębiej, ale może powodować problemy z architekturą snu, a mianowicie wpływając na drugą połowę snu, co oznacza, że ​​wydasz  Mniej czasu w REM , ”Albina  Wcześniej powiedział MBG . Ponieważ alkohol ma właściwości moczopędne, może również wysłać do łazienki w środku nocy.

Aby dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na przetwarzanie alkoholu, powinieneś starać się zaprzestać picia czterech do sześciu godzin przed snem.

Zakładanie ciepła

Czy wiesz, że jest  Optymalna temperatura, aby zatrzymać sypialnię  do snu wysokiej jakości? Nasza temperatura ciała w naturalny sposób zanurza się trochę, gdy przygotowujemy się do snu, więc gorąca sypialnia nie jest idealna. Jak  Jedno badanie o sodzie i temperaturze ciała 2  Uwagi: „Ekspozycja na ciepło zwiększa czuwanie i zmniejsza snom powolnym fali i szybki sen oczu”.

Według holistycznego psychiatry i eksperta od snu  Ellen Vora, M.D. , The  Magiczna liczba to około 65 stopni Fahrenheit . W zależności od pory roku dostosuj termostat lub otwórz okna, aby ustawić scenę w celu chłodnego drzemki.

Zwlekanie przed snem

Wszyscy mamy te dni, kiedy odłożyliśmy się spać w imię jeszcze jednego odcinka, niektórych prac domowych lub przewijania telefonu. Ale ta potrzeba, czasami nazywana „zwlekaniem snu”, może z czasem prowadzić do poważnego zmęczenia, psychiatry i eksperta od snu Nishi Bhopal, M.D.,  Wcześniej wyjaśnione MBG .

Jako jeden  Badanie 2014 3  Przez Uniwersytet Utrecht w Holandii stwierdził, że zwlekanie przed snem jest związane z „ogólnymi doniesieniami o niewystarczającym snu poza demografią i samoregulacją”. Krótko mówiąc? Po prostu idź spać na czas - będziesz zadowolony, że to zrobiłeś rano.

Ściśnięcie w późnej nocy

Utrzymywanie aktywności i regularne ćwiczenia jest tak ważne, ale jeśli chodzi o spanie, ćwiczenie zbyt blisko przed snem może mieć niezamierzone konsekwencje.

5 paź zodiaku

Jako lekarz snu behawioralnego  Shelby Harris, Psyd, DBSM,  autor  Przewodnik dla kobiet o pokonywaniu bezsenności W  Wyjaśniony na podcastie MBG , „Jeśli chcesz pomóc w zdolności zasypiania i zasypiania, [ćwiczenie] cztery do sześciu godzin przed snem jest świetne. Jeśli ćwiczysz w ciągu trzech godzin od łóżka, tak naprawdę się rozgrzewasz i sprawiasz, że zasypiasz”.

Leżąc, zanim będziesz gotowy do snu

I wreszcie, według Harrisa, ważne jest, aby dostać się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś gotowy zasnąć. „Jeśli nie możesz zasnąć, wolę iść spać, kiedy jesteś naprawdę śpiący, abyś poczuł się bardziej pewny swojej zdolności do zasypiania” - wyjaśnia.

Kiedy leżysz, przewijając, rzucając i obracając się lub przemykając o dniu, nie tylko nie zbliżasz się do zasypiania, ale wzmacniasz swoje umysły i ciało, że łóżko nie jest tylko na spanie. Może to spowodować, że poczujesz się podłączony, gdy wsiadasz do łóżka - co oczywiście jest przeciwieństwem tego, czego chcesz.

Wynos

Żadna ilość hacków snu nie może zrekompensować słabych nawyków higieny snu. Jeśli nie możesz zwinąć tego, co dokładnie bawiło się ze snem, ale robisz jedną z tych rzeczy, warto dokonać poprawek  Możesz odpocząć łatwiej - i obudź się odświeżony.