8 Ćwiczenia w domu w przypadku bólu ciąży dolnej części ciała

Ciało przechodzi wiele zmian w czasie ciąży, z których niektóre mogą być dość bolesne. Większość bólu i dyskomfortu, takie jak dysfunkcja dna miednicy i ciasne mięśnie w nogach, biodrach i plecach, można rozwiązać za pomocą fizykoterapii.

Aby pomóc w radzeniu sobie z tymi typowymi bólem ciąży, fizjoterapeuta Jaclyn Fulop, M.S. , dzieli osiem ćwiczeń, które kobiety mogą wykonywać w domu. Każdy z ruchów pomaga aktywować bioder, rdzeń , ścięgno i mięśnie miednicy, które mogą stać się ciasne lub spuchnięte podczas ciąży:

Izometria brzucha 

Jak: Leżąc twarzą, przynieś obie nogi pod kąt 90 stopni. Połóż dłonie na kolanach i wepchnij kolana w ręce. Zastosuj opór rękami przez 10 sekund i powtórz 10 razy. 

Notatka: Każdy, kto minął swój pierwszy trymestr ciąży, powinien wykonywać te izometryczne ćwiczenia po swojej stronie.   

Przygotowanie

Jak: Zacznij od leżenia na plecach, a następnie umieść małą kulkę stabilności lub poduszkę między udami. Podnieś do Pose mostu I przynieś kolana do wewnątrz, aby ścisnąć piłkę. Przytrzymaj ten ściskanie przez 5 sekund, zwolnij i powtórz 10 razy.  

Notatka: Ten ruch wymaga piłki Pilatesa lub poduszki, aby umieścić między wewnętrznymi udami. Te ściski przylegania do bioder pomagają ustabilizować miednicę. Kobiety poza pierwszym trymestrem powinny wykonać ten ruch w pozycji siedzącej.

Siedzący figura 4 odcinek 

Jak: Usiądź pionowo na krześle i przepychaj prawą kostkę na lewym kolanie. Delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz się rozciągając w prawej pośladku i biodrze. Przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. 

Czterokrotnie rozszerzenie bioder

Jak: Zacznij od dłoni i kolan, utrzymując wagę w środku. Ostrożnie wyciągnij prawą nogę za sobą - chwiast zmieniając ciężar lub obracając biodro. Wróć na początek. Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie. 

Donkey kopie

Jak: Rozpocznij w tej samej pozycji co czterokrotnie rozszerzenie bioder. Zegnij rozszerzone kolano w kąt 90 stopni i podnieś podeszwę stopy do sufitu. Następnie dolna do tyłu. Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie. 

Clamshells 

Jak: Połóż się po lewej stronie, a kolana wygięte i stopy. Powoli rozrywaj kolana, trzymając stopy razem. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie połącz kolana. Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie. 

Dynamiczny odcinek cielęcy 

Jak: Od stania zgnij prawe kolano i wyprostuj lewą nogę, z lewymi palcami uniesionymi w kierunku sufitu. Przyprowadź ręce w lewą stopę. Trzymaj niską pozycję w neutralnej pozycji. Przytrzymaj odcinek przez 5 do 10 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. 

Zegary ścięgna ścięgna

Jak: Umieść lewą nogę na krześle lub innej stabilnej powierzchni. Zachowaj w prawo, stojąc stopę prosto z palcami skierowanymi do przodu. Pochyl się do przodu, docierając do ramion po prawej stronie, prosto przed, a następnie po lewej stronie. Gdy pochylisz się w kierunku wszystkich trzech stron, powtórz z uniesioną prawą nogą. 

Notatka: Podczas gdy ten odcinek jest ukierunkowany na ścięgna podkolanowe, Fulop twierdzi, że pomaga również ból dolnej części pleców . 

19 września znak

Jakie inne ćwiczenia są bezpieczne dla kobiet w ciąży?

Fulop mówi, że kobiety, które ćwiczyły przed zajściem w ciążę, mogą na ogół ćwiczyć podczas ciąży, o ile otrzymają OK od lekarza. „Kobiety, które są uważane za wysokie ryzyko, nie powinny ćwiczyć, gdy są w ciąży. Ważne jest, aby zawsze szukać porady od lekarza” - dodaje.

Według Fulopa ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, takie jak pływanie, spacery, stacjonarny jazda na rowerze, lekki trening i jogging, są dobrymi opcjami. Jednak kobiety, które nie są tradycyjnie biegacze Nie powinien próbować unosić się podczas ciąży. 

„Ćwiczenia takie jak Kegels są również świetne, aby wzmocnić podłogę miednicy podczas ciąży” - mówi. Set-upy i chrupki nie są zalecane dla kobiet w ciąży, ale inne Podstawowe ćwiczenia , w tym deski, są dobrą alternatywą. 

„Ważne jest, aby słuchać twojego ciała i nie popychać się zbyt mocno w ciąży” - mówi Fulop. Jeśli doświadczasz skupienia, duszności lub zmęczenia podczas treningu, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Jeśli uczucia utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.