Czy nie tolerujesz węglowodanów? Oto jak to wiedzieć i co z tym zrobić

Tolerancja węglowodanów to szara strefa. Ilość węglowodanów, która wpływa na metabolizm jednej osoby, nie zawsze służy innej. W ostatnim dziesięcioleciu widziałem rosnącą liczbę pacjentów, którzy od lat ograniczają spożycie słodyczy i zamieniają rafinowane węglowodany na produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki i świeże owoce. Jednak mają nadwagę lub przypływy zmęczenia, zamglenia lub zachcianki. Czasami nie mają żadnych dodatkowych kilogramów, ale mają niepokojąco wysoki poziom cukru we krwi. Nie jest niczym niezwykłym, że te problemy pojawiają się późno; ich reakcja na dietę, którą kiedyś dobrze sobie radzili, nagle się zmieniła.

Dlaczego tak się dzieje, jest tematem intensywnej debaty w kręgach żywieniowych. Prawdopodobnie jest to kombinacja czynników: predyspozycje genetyczne połączone z siedzącym, stresującym i pozbawionym snu trybem życia; dziesięciolecia przetworzonej żywności i leków, które zmieniły mikrobiom; lub nawet (niestety) nadmierne spożycie zdrowego, pozornie zdrowego pieczywa wieloziarnistego, bananów i fasoli, które zamieniają się we krwi w cukier. Wszystko to może obniżyć twoją osobistą „nastawę” tolerowania węglowodanów, tak aby poziom cukru we krwi nie spadł do normy w ciągu dwóch godzin od jedzenia, tak jak powinien. Zamiast tego pozostają na podwyższonym poziomie, wykraczając poza to, z czym komórki mogą sobie poradzić, co ostatecznie wyzwala łańcuch efektów, które prowadzą do insulinooporności, prekursora nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy, otyłości, prawdopodobnie choroby Alzheimera, a nawet niektórych nowotworów . Raport National Diabetes Statistics z 2017 roku wykazał, że około 50 procent Amerykanów choruje na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy i wielu nie zdaje sobie z tego sprawy.

Poważne traktowanie poziomu cukru we krwi to nie powód do kichania. Kiedy w grę wchodzi nietolerancja węglowodanów, Twój organizm podpowiada Ci, abyś był bardziej rygorystyczny. Aby przestrzegać diety niskowęglowodanowej, wyeliminuj wszystkie cukry i radykalnie zredukuj węglowodany złożone, zastępując je dużą ilością warzyw bez skrobi i obfitymi ilościami tłuszczu. Ponadto traktuj sen poważnie, pracuj nad naprawą jelit i zwiększaj ilość wykonywanych ruchów. Dieta niskowęglowodanowa, wraz z innymi podstawowymi ulepszeniami, często może pomóc przywrócić porządek w miejscu, w którym wcześniej występował chaos metaboliczny. Aby katalizować rzeczywiste zmiany metaboliczne w przypadkach znacznego przyrostu masy ciała lub cukrzycy, uzasadnione może być przyjęcie podejścia niskowęglowodanowego do jego ostatecznego ekstremum: protokołu ketogenicznego.

Istnieje inny, dokładniejszy sposób na poznanie osobistej wartości zadanej węglowodanów. Użyj glukometru, aby zmierzyć wpływ różnych produktów bogatych w węglowodany na poziom cukru we krwi. Dwa razy po jedzeniu, po godzinie i dwóch, możesz uzyskać migawki tego, jak Twój organizm metabolizuje skrobię, taką jak zboża, fasola i ziemniaki. Jeśli przemawia do ciebie ten poziom pracy detektywa, wypróbuj protokół opisany w książce Robba Wolfa Wired to Eat . Jego program zmiany diety, podstawowa praca z krwią i siedmiodniowy test węglowodanów mogą pomóc Ci wyzerować ustalony punkt i poziom insulinooporności.

Zdjęcie: Jackelin Slack

Więc czy nie tolerujesz węglowodanów? Zacznij od odpowiedzi na te pytania.

1. Czy masz nadwagę?
2. Czy często czujesz się zmęczony, zwłaszcza po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany?
3. Czy prowadzisz siedzący tryb życia?
4. Czy czujesz, że Twój apetyt wymknął się spod kontroli?
5. Czy często masz ochotę na słodycze lub produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, makaron, ziemniaki lub fasola?
6. Czy odczuwasz oszołomienie i zawroty głowy, gdy jesteś głodny?
7. Czy Twój poziom cukru we krwi znajduje się w górnym zakresie „normalnego” lub wyższego?
8. Czy zmagasz się z mgłą mózgową, lękiem, depresją, problemami skórnymi, bólami stawów, bólami mięśni, problemami hormonalnymi i / lub problemami ze snem?
9. Opcjonalnie: jeśli niedawno wykonałeś badanie krwi, spójrz na poziom hemoglobiny A1c. Zapewnia to migawkę średniego poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich trzech miesięcy. Czy w Twojej diecie nie było słodkich pokarmów, ale ich liczba wciąż przekracza 5,5?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na jedno lub więcej pytań, spróbuj 14 dni wyeliminować z diety wszystkie zboża, rośliny strączkowe (fasola i groszek), warzywa skrobiowe (marchew, kukurydza, ziemniaki, dynia, słodkie ziemniaki, bataty) i owoce. (Jeśli nie jest to oczywiste, słodkie potrawy; naturalne słodziki, takie jak miód, syrop klonowy i agawa; a większość zapakowanych napojów należy całkowicie usunąć). Po 14 dniach ponownie przejdź do pytań 2, 5, 6 i 8. Jeśli doświadczyłeś wyraźna zmiana w twoich objawach, być może odkryłeś własną nietolerancję węglowodanów.

Więc nie toleruję węglowodanów: co teraz?

Nabrać otuchy! Zdrowa dieta niskowęglowodanowa może poprawić ciśnienie krwi i pomóc Ci schudnąć, zmniejszyć apetyt na cukier i odczuwać mniejszy głód. Często poprawia się skóra i trawienie, a także trójglicerydy (forma lipidów we krwi) oraz markery cukru i insuliny we krwi.

Postępuj zgodnie ze wszystkimi radami w tej sekcji, a następnie nieznacznie dostosuj swoją dietę, korzystając z poniższych sugestii:

1. Bez cukrów i rafinowanych węglowodanów. Zwiększyć ilość warzyw liściastych i roślin krzyżowych przy każdym posiłku i radykalnie lub całkowicie zmniejszyć ilość węglowodanów złożonych, takich jak warzywa skrobiowe; zboża, fasola i rośliny strączkowe; oraz „pseudoziarna”, takie jak komosa ryżowa i kasza gryczana. Maksymalnie dwie lub trzy porcje tych złożonych węglowodanów tygodniowo.
2. Bądź bardziej hojny, niż myślisz, jeśli chodzi o „dobre” tłuszcze, takie jak awokado i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
3. Ogranicz nabiał: jest bogaty w węglowodany.
4. Jedz tylko świeże lub mrożone owoce o niskiej zawartości cukru: świeże jagody, owoce cytrusowe, zielone jabłka, maksymalnie dwa lub trzy razy w tygodniu.
5. Postaw na bardzo lekki alkohol: a jeśli pijesz, wybieraj opcje o najniższej zawartości węglowodanów. Czyste alkohole, takie jak whisky, wódka i tequila, nie zawierają węglowodanów, a wytrawne wino jest lepsze niż piwo. Unikaj słodkich napojów i mikserów, które mogą zawierać dużo cukru.
6. Kiedy jesz, zwracaj uwagę na skutki pokarmów bogatych w skrobię.

Twoja tolerancja może rosnąć i spadać w zależności od tego, ile ćwiczyłeś, jak dobrze spałeś, jak bardzo jesteś zestresowany i tak dalej. Nie ma nic bardziej wartościowego, co lekarz może dać, niż ta osobista świadomość. Jeśli okaże się, że całkiem dobrze radzisz sobie z węglowodanami złożonymi z całej żywności, nadal radzę trzymać je w rozsądnych ilościach, wybierając spośród opisanych powyżej produktów o małej i średniej zawartości. Jeśli używasz urządzeń do liczenia węglowodanów, wiedz, że: Konwencjonalne zalecenia żywieniowe sugerują limit 225 gramów dziennie. To za dużo: nie przekraczaj 150 gramów dziennie, a najlepiej 100 gramów.

Dowiedz się więcej od dr Lipmana, słuchając, co miał do powiedzenia podcast mbg !

15 stycznia znak

Podziel Się Z Przyjaciółmi: