Badania mówią, że jeśli czujesz się przygnębiony, wykonaj 20-minutowy trening

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia poprawiają nastrój (wraz z wieloma innymi korzyściami), ale ile ćwiczeń potrzeba, aby powstrzymać depresję?

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Sieć JAMA 1 , odpowiedź jest niższa, niż mogłoby się wydawać. Oto, co warto wiedzieć.

Ile ćwiczeń potrzebujesz, aby uchronić się przed depresją?

Na potrzeby tego badania naukowcy chcieli dowiedzieć się, ile ćwiczeń należy wykonywać korzyści dla zdrowia psychicznego a mianowicie mniejsze objawy depresyjne.

W tym celu wykorzystali dane z irlandzkiego badania podłużnego dotyczącego starzenia się, które zawierało informacje na temat poziomu aktywności, depresji i innych czynników zdrowotnych.

Po analizie odkryli, że wykonywanie zaledwie 20 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej (tj. szybkiego marszu) przez pięć dni w tygodniu wiązało się z o 16% niższym odsetkiem objawów depresyjnych i o 43% niższym ryzykiem poważnych chorób. depresja.

co znaczy 127?

Im więcej uczestnicy ćwiczyli, tym więcej korzyści doświadczali (tj. dłuższe ćwiczenia powodowały większą redukcję objawów depresji i ryzyka dużej depresji).

Jak wyjaśnia główny autor badania, dr Eamon Laird, w: komunikat prasowy odkrycia te są szczególnie istotne, biorąc pod uwagę wysoką częstość występowania depresji w starszych populacjach. „Co najmniej” – dodaje – „staraj się wykonywać przynajmniej 20 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej pięć dni w tygodniu, a większe korzyści uzyskasz przy wyższych dawkach”.

Co prowadzi nas do następnego punktu.

Jak opanować 20-minutowy trening

Zdziwiłbyś się, co możesz osiągnąć (i spalić!) w zaledwie 20 minut. Jak zauważa Laird, aktywność fizyczna staje się jeszcze lepsza, gdy włączysz ją do hobby lub zajęć, które już lubisz, takich jak wyprowadzanie psa na spacer lub spacer z przyjacielem w parku.

Nawet jeśli lubisz oglądać swój ulubiony program i wykonywać proste ćwiczenia, takie jak deski, chrupnięcia i wykroki podczas oglądania mogą być prostym rozwiązaniem.

I pamiętaj, najważniejsza jest konsekwencja. Nasze ciała uwielbiają rutynę, a codzienne ćwiczenia o tej samej porze mogą również pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji rytm dobowy w szachu. Jeśli więc rutyna Ci pomaga, wybierz wyznaczone 20-minutowe okno na codzienny trening (tj. 16:00 punktualnie) i trzymaj się go.

Oto krótkie podsumowanie niektórych z naszych ulubionych 20-minutowych treningów na dobry początek:

• Trening w domu, który nie będzie przeszkadzał sąsiadom z dołu
• 20-minutowy trening wewnętrznej części ud
• Trening cardio o niskiej intensywności i intensywności na trampolinie
• 20-minutowy program treningu siłowego dla biegaczy
• Delikatny trening na okres
• Domowy trening pośladków
• Trening z hantlami na wzmocnienie pleców
• 20-minutowy trening całego ciała z hantlami

Jedzenie na wynos

Autorzy badania podkreślają, że w żadnym wypadku nie zachęcają ludzi do ćwiczeń mniej , ale jeśli zmagasz się z obniżonym samopoczuciem lub objawy depresyjne i nie przyniosły rezultatów, ich ustalenia są dobrą wiadomością. Już przy 20 minutach dziennie, pięć dni w tygodniu możesz zauważyć poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresyjnych.