Badania stwierdzają, że zaledwie 11 minut ćwiczeń masy ciała może pomóc w poprawie zdrowia

To nowy rok, co oznacza, że ​​wielu z nas ma Cele fitness na szczycie naszych umysłów. I jak wszyscy wiemy, odbieranie (i trzymanie się) noworoczne rozdzielczość może być trudne. Na szczęście, według badań McMaster University, opublikowane w  International Journal of Exercise Science W Podstawowe ćwiczenia w masie ciała nadal działają - i za bardzo mało czasu.

118 numer anioła

Po pierwsze, czym jest sprawność kryminalna?

W przypadku tych badań zespół chciał sprawdzić, w jaki sposób trening interwałowy w stylu ciała może poprawić sprawność krążeniowo-oddechową, co, jak zauważają, stanowi dobrą miarę ryzyka zdrowia i chorób. To też wskaźnik długowieczności .

Sprawność krążenia oddechowa polega na tym, jak dobrze twoje serce, płuca, a z kolei mięśnie, utrzymują się podczas aktywności fizycznej. Twoje układy krążenia (serce) i oddechowe (płuca) dostają tlen do mięśni podczas treningu - więc im lepsza sprawność krążeniowa, tym lepsza wytrzymałość.

Co znaleźli naukowcy

Uczestnicy tego badania ukończyli sześć tygodni treningu, trzy razy w tygodniu, stosując tylko plan fitness o nazwie „5BX”, znany również jako pięć podstawowych ćwiczeń. Plan został stworzony w latach 50. dla kanadyjskich sił powietrznych, nie wymaga żadnego sprzętu i można go dostosować do poziomu sprawności.

11-minutowa sekwencja obejmowała 60 sekund każdego ćwiczenia w tej sekwencji: burpee, wysokie kolana, podzielone skoki przysiadów, wysokie kolana i skoki przysiadowe. Uczestnicy zostali poinstruowani, aby przejść przez każde ćwiczenie w „trudnym” tempie.

Pozwolono im również na krótkie, aktywne przerwy na regenerację (chodzenie) pomiędzy nimi, co oznacza, że ​​11-minutowa rutynowa technicznie kwalifikowana jako Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

horoskop z 5 listopada

Kiedy upłynęły sześć tygodni, uczestnicy, którzy postępowali zgodnie z planem, wykazywali wyższą sprawność krążeniową niż grupa, która nie ćwiczyła.

Wynos

Proste ćwiczenia masy ciała Zaoferuj każdemu skuteczny i dostępny sposób na utrzymanie formy - szczególnie w czasie, gdy dotarcie na siłownię nie jest dostępne. „Zamknięcia i przepisy dotyczące leczenia fizycznego mają ograniczony dostęp do udogodnień i sprzętu”, autor główny studia i profesor Martin Movement, Ph.D. , mówi W komunikacie prasowym .

„Nasze ustalenia mają znaczenie dla osób poszukujących praktycznego, oszczędnego czasu, aby przynajmniej zachować sprawność”-dodaje.

Więc jeśli jesteś Szukasz dopasowania w 2025 roku , nie myśl, że musisz ustawić najwyższe cele, aby zobaczyć poprawę.

Zaledwie kilka minut ruchów masy ciała pompki A przysiady mogą nie tylko pomóc w tonowaniu mięśni, ale także poprawić swoją sprawność krążeniową. (Sprawdź naszą serię MBG Moves, aby uzyskać wiele treningów bez sprzętu.)