Badania wykazały, że 5 minut codziennego oddechu wystarczy, aby złagodzić stres i poprawić nastrój

Nie jest tajemnicą, że medytacja może zdziałać cuda moc mózgu i zdrowie psychiczne . Ale spróbuj, jak tylko możesz, nawet szybka procedura medytacyjna może być trudny do ściągnięcia. Jeśli masz trudności z utrzymaniem codziennej praktyki, ale nadal chcesz czerpać korzyści z medytacji, możesz mieć szczęście.

horoskop z 14 grudnia

Opublikowany studiować na Uniwersytecie Stanforda 1 porównał kilka metod oddechowych ze standardową medytacją. Okazało się, że oddychanie, a konkretnie oddychanie cykliczne, najskuteczniej poprawiało nastrój, kontrolowało częstość oddechów i łagodziło stres.

Oddychaj spokojnie

Na potrzeby tego badania ponad 100 uczestników ćwiczyło jedną z czterech metod uważności przez pięć minut każdego dnia przez miesiąc. Testowane metody to:

• Cykliczne westchnienie (zwycięzca): Koncentruje się na dłuższych okresach wydechu z dwoma wdechami przez nos do pełnych płuc, po których następuje pełny wydech przez usta
• Oddychanie pudełkowe: Zawiera cztery segmenty oddechu w jednakowym czasie: wdech, wstrzymanie, wydech i przytrzymanie
• Cykliczna hiperwentylacja: Obejmuje głębokie wdechy przez nos i wydechy pełnymi ustami (25 cykli), po których następuje 25–30 sekund wstrzymywania oddechu z opróżnionymi płucami
• Standardowa medytacja: Nie miał zorganizowanego oddechu i zamiast tego był skupiony uważna medytacja strategie

Wszystkie cztery grupy doświadczyły pozytywnych efektów, w tym zmniejszenia częstości oddechów i poprawy nastroju. Jednak w grupach pracujących z oddechem zaobserwowano większą poprawę niż ogólnie w grupie medytacyjnej, przy czym najlepsze wyniki osiągnęło cykliczne wzdychanie.

W badaniu zauważono również, że w żadnej z grup nie zaobserwowano żadnego wpływu na sen, co sugeruje, że potrzebne mogą być dłuższe codzienne sesje lub długoterminowe badania, aby zbadać, w jaki sposób uważność może pomóc w Łapię lepsze zzz.

Fakt, że zaledwie pięć minut oddychania może odtworzyć – a nawet przewyższyć – niektóre z dobrze zbadanych efektów medytacji, jest obiecującym odkryciem dla każdego, komu brakuje czasu i cierpliwości.

Jeśli jednak jesteś już zaangażowanym medytującym, nie odczuwaj jeszcze potrzeby zmiany swojej praktyki na rzecz pracy z oddechem. Chociaż wyniki tego badania są obiecujące, przed badaniami jeszcze długa droga, jeśli chodzi o pomiar długoterminowych skutków oddychania, a także jego wpływu wykraczającego poza częstość oddechów i nastrój. Autorzy badania zaznaczają, że w przyszłości planują poszerzyć zakres swoich badań.

Jedną z najlepszych rzeczy w pracy z oddechem i medytacji jest to, że możesz to zrobić teraz w domu za darmo. „Jeśli interesują Cię skuteczne praktyki redukcji stresu, te metody o zerowych kosztach mogą okazać się pomocne” – napisał dr Andrzej Huberman , współautor badania, w post na Instagramie .

Poczuj się lepiej już po 5 minutach

Zdrowe nawyki może być trudny do formowania , ale coś tak przystępnego jak krótka praktyka oddechowa jest doskonałym miejscem na początek, aby uzyskać imponujące korzyści. Jeśli chcesz rozpocząć praktykę uważności w nowym roku, to badanie daje ci pełne pozwolenie na wycięcie zaledwie pięciu minut dziennie. 

W końcu każdy z nas może znaleźć pięć minut na odetchnięcie – może podczas parzenia porannej kawy, czekania na autobus lub tankowania, a może podczas wieczornej pielęgnacji skóry.

Jeśli chcesz w tym roku poprawić swój codzienny nastrój, włączając ćwiczenia zwiększające poziom endorfin do swojej rutyny również może pomóc. Przyjmowanie suplementu na radzenie sobie ze stresem może również wprowadzić więcej spokoju do Twojego życia.

Jedzenie na wynos

Nowe odkrycia Uniwersytetu Stanforda wskazują, że cykliczne westchnienie jest najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie częstości oddechów i poprawę nastroju.

Możesz to wdrożyć samodzielnie, poświęcając pięć minut dziennie na celowe oddychanie – po prostu skup się na dłuższych okresach wydechu z dwoma wdechami przez nos do pełnych płuc, a następnie pełnym wydechem przez usta.