Badanie pokazuje poprawę objawów depresyjnych przy wyższym zużyciu omega-3

Olej rybny jest najbardziej znany z korzyści dla zdrowia serca (cześć, niższe trójglicerydy), ale olej rybny bogaty w EPA i DHA Omega-3 również mają silny wpływ na nastrój. Badania wykazały, że ludzie mieszkający w krajach z Wyższy poziom spożycia ryb 1 miał niższe wskaźniki depresji.

Z szacunkowym 5% światowej populacji 2 Cierpiąc na depresyjne uczucia, istnieje pilna potrzeba znalezienia leczenia, które mogą pomóc w zapobieganiu depresji, ułatwieniu objawów związanych z nimi lub całkowicie jej odwrócenia. 

Coraz więcej badań klinicznych wskazuje również na Omega-3 jako wspierane naukę rozwiązanie zaburzeń nastroju (i jesteśmy podekscytowani, że olej rybny otrzymuje uwagę, na jaką zasługuje). 

Przykład: badacze opublikowani w British Journal of Nutrition przeprowadził szeroką recenzję i połączoną analizę dziesięcioleci Omega-3 Badania przyjmujące jego wpływ na depresję 3 .

Oto, co odkryło to badanie (w tym dokładna ilość dziennych Omega-3, do czego powinieneś dążyć).

O tym najnowszym badaniu

W niniejszym przeglądzie uwzględniono 67 badań klinicznych, a metaanaliza-oznaczające spożycie Omega-3 (z żywności, suplementów lub kombinacji) lub jego brak na czas trwania badania został z góry określony przez naukowców. 

Uczestnikami tych badań byli mieszanka osób wolnych od depresji na początku lub które miały już zaburzenia nastroju lub poznawcze (takie jak depresja, choroba Alzheimera, stres lub łagodne zaburzenia poznawcze). 

Badanie było w stanie ocenić zarówno efekty zapobiegawcze, jak i leczenia kwasów tłuszczowych omega-3.

Wyniki wykazały, że olej rybny jest korzystny dla osób z depresją

Po przeanalizowaniu tych wszystkich badań dane wyraźnie (i znacząco) wykazały, że spożycie oleju rybnego pomogło osobom z objawami depresyjnymi poczuć się lepiej. 

Mówiąc dokładniej, dla każdego wzrostu 1-gramowego suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 nastąpiła duża poprawa nasilenia depresji. 

Chociaż naukowcy nie są jeszcze jasni co do konkretnych sposobów EPA i DHA pracują nad atakowaniem samopoczucia psychicznego 4 , spekulują, że może to wynikać z ich roli w promowaniu zdrowego przepływu krwi, zachowaniu błon komórkowych i interakcji z cząsteczkami związanymi z nastrojem w mózgu. 

Czy to pomaga zapobiegać depresji?

Ale spożycie Omega-3 nie wydawało się, aby powstrzymać ludzi z depresją przed jego rozwojem. 

Podczas gdy dane z przeszłości to pokazują Wyższe spożycie ryb i poziomy krążących omega-3s 5 we krwi są powiązane z niższym wskaźnikiem depresji-indicaling istnieje korelacja między nimi-dane dotyczące badań klinicznych nie konsekwentnie pokazują, że zwiększenie spożycia omega-3 jest pewnym sposobem na sposób Odpłata depresji 6 . 

Ile więc oleju rybnego potrzebujesz, aby zobaczyć korzyść?  

Naukowcy odkryli, że najwięcej korzystna dawka codziennej EPA i DHA Omega-3s dla objawów depresyjnych wynosi od 1 do 1,5 grama. 

Mniej, możesz nie zobaczyć korzyści (lub tak bardzo, jak korzyść). W tym przypadku przyjmowanie większej liczby nie przyniosło znacznie lepszych rezultatów. 

Jest to zgodne z typową ilością omega-3 powiązanych z Zapobieganie chorobom sercowo -naczyniowym .

Ale większość Amerykanów nie dostaje gdziekolwiek blisko tej kwoty  7 na co dzień. 

Jak zwiększyć spożycie Omega-3

Jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia Omega-3 jest zjedzenie większej liczby tłuszczowych ryb. . American Heart Association 8 Zaleca spożywanie od jednego do dwóch porcji tłustej ryb (takich jak łosoś, makrela, śledź i anchois) jako minimum.

zodiak na grudzień

Jedna porcja tych ryb o 3,5 uncji zazwyczaj dostarcza się w pobliżu 250 do 500 miligramów połączonej EPA i DHA . 

Aby zwiększyć spożycie Omega-3, aby zwiększyć spożycie Omega-3, dobrym pomysłem jest pochylenie się w suplement wysokiej jakości ( Oto nasze ulubione ). Większość suplementów oleju rybnego zapewnia pożądaną dawkę od 1 do 1,5 gramów omega-3s. 

Jeśli chcesz spróbować uzyskać taką ilość z samego jedzenia, ostatecznie zjesz jedną (całość) ryby dziennie 9 . 

Powiązane czytanie: 7 rzeczy, których należy szukać w wysokiej jakości suplemencie Omega-3

Wynos

Omega-3 wyraźnie odgrywają rolę w zdrowiu psychicznym. Coraz więcej badań pokazuje, że większe ilości codziennych EPA i DHA są korzystne dla osób z depresją i innymi zaburzeniami nastroju. 

Uzyskanie terapeutycznej ilości omega-3 (uważanych za od 1 do 1,5 gramów) dla korzyści poznawczych i zdrowia serca Naprawdę trudne do zrobienia samej diety, więc włączenie Suplement jakości jest prawdopodobnie najlepszą drogą do wyboru.