Bóle głowy po treningu: Dlaczego je dostajesz i jak zarządzać, od ekspertów fitness

Stres jest dobrze znaną przyczyną bólu głowy napięcia, którego na szczęście można uniknąć przy odpowiednich technikach redukcji stresu. Jeden wspaniały sposób na Łatwość stresu odbywa się poprzez ćwiczenia - Ale w pewnych okolicznościach wysiłek fizyczny może po prostu zaostrzyć ból głowy (frustrujący, wiemy).

Aby lepiej zrozumieć, dlaczego bóle głowy są rzeczą i jak sobie z nimi zarządzać, MBG rozmawiała z neurologami, lekarzami i osobistymi trenerami. Oto, co mają do powiedzenia na temat bólu po treningu. 

Dlaczego dostajemy bóle głowy?

Najpierw ważne jest, aby zauważyć, że istnieje wiele możliwych przyczyn bólu głowy, a także rodzaj bólu głowy i nasilenie mogą również się różnić. Kilka wspólnych przyczyn jest ból szyi W Nietolerancja ortostatyczna 1 , żywność zapalna i zmieniony mikrobiomy jelitowe, neurolog certyfikowany przez zarząd Ilene Ruhoy, M.D., Ph.D. , mówi MBG. Słaby sen , stres i ćwiczenia mogą być również winowajcami. Spróbuj jednego z naszych Najlepsze typy Do pomocy snu tutaj.

Chociaż ćwiczenie ma na celu poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego poprzez zwiększenie endorfin, niektóre osoby doświadczają mniej przyjemnych działań resztkowych, takich jak bóle głowy. 

Przyczyny wysiłku bólu głowy:

Przepływ krwi

„Powszechnie, wysiłki są teoretyczne, ponieważ są spowodowane rozregulowaniem w mózgowym przyczynianiu”, lekarz medycyny funkcjonalnej Leah Johansen, M.D. , mówi. Oznacza to, że naczynia krwionośne w mózgu nie działają prawidłowo. 

1144 numer anioła

„Podczas ćwiczeń naczynia krwionośne w mózgu rozszerzają się lub rozszerzają w odpowiedzi na zwiększony przepływ krwi”, mówi, „co może zwiększyć ciśnienie wewnątrzczaszkowe i przekrwienie żylne, co prowadzi do bólu głowy”. Istnieje również kilka czynników, które mogą wpływać na przepływ krwi - więcej poniżej.

Odwodnienie

„Najczęstszym powodem bólu głowy po wysiłku jest odwodnienie”-mówi Ruhoy. „W przypadku uciążliwych ćwiczeń zwiększony przepływ krwi i dopływ jest ważny dla narządów i mięśni ciała. Kiedy jesteśmy odwodnieni, mamy mniej objętości w naszych naczyniach, a przepływ krwi jest trudniejszy, szczególnie przeciwko grawitacji do głowy”. 

Odwodnienie jest powszechne podczas ćwiczeń, zwłaszcza podczas ćwiczeń w upałach lub dowolnym przypadku, który prowadzi do zwiększonego potu. Dlatego ważne jest, aby nawodnić przed ćwiczeniami i podczas ćwiczeń, aby zrekompensować zagubiony płyn. 

Za dużo światła słonecznego

Wydatki Za dużo czasu na słońcu może prowadzić do bólu głowy - nawet jeśli ćwiczenia nie są zaangażowane - ale zwłaszcza jeśli tak jest. Wynika to głównie z tego, że ciepło ze słońca może prowadzić do odwodnienia, ale badania pokazują również Jasne światła mogą również wywoływać bóle głowy u osób z migreną 2 . Więc jeśli zauważasz ból po bieganiu na zewnątrz, może to być czynnik przyczyniający się.

Niski poziom cukru we krwi

Sukier we krwi jest jednym z głównych źródeł energii w mózgu, a jeśli ciało nie jest odpowiednio napędzane (czyli karmione) przed ćwiczeniem, może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi lub hipoglikemii u osób z cukrzycą. Jednym z głównych objawów tego stanu jest ból głowy. 

Chociaż Ludzie bez cukrzycy mogą doświadczyć hipoglikemii 3 , to jest niezwykle rzadkie. 

Jak zarządzać bólem głowy po treningu

Kiedy uderza się po treningu lub bólu głowy, Johansen mówi, aby ostygnąć prawidłowo i odpowiednio nawilżyć roztworem elektrolitów. (Tutaj: łatwe Domowy napój elektrolitowy . 

Chociaż bez recepty leki przeciwzapalne mają być używane tylko w krótkim okresie, Johansen twierdzi, że mogą być pomocne w zapewnieniu tymczasowego ulgi od bólu. „Ważne jest również, aby ostrożnie stosować niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), ponieważ mogą one trafić do nerek i powodować podrażnienie żołądka”-dodaje. 

Certyfikowany trener osobisty Jason Williams, Nasm-Cpt , sugeruje niektóre ruchy odbudowy, takie jak to ćwiczenie z pianką: 

1. Połóż się z piankowym wałkiem za szyją. 
2. Przesuń głowę na bok, a następnie w górę iw dół, masując podstawę czaszki. 

Angażowanie się głowa, szyja Williams mówi, że Trapezius rozciąga się lub oblodzenie tylnej części głowy/szyi przez 20 minut. 

Jak zapobiegać bólu głowy po treningu

Aby całkowicie zapobiec bólom głowy po treningu, Ruhoy podkreśla znaczenie dodawania elektrolitów podczas nawilżenia, dzień wcześniej, bezpośrednio przed i podczas ćwiczeń. 

„Elektrolity poprawiają osmolalność osocza, a zatem nasze nerki nie wypłukują tyle wolnej wody” - wyjaśnia. „Tak więc dodane elektrolity mogą pomóc utrzymać objętość wewnątrznaczyniową”. Innymi słowy, pomaga to utrzymać prawidłowe krążenie krwi w mózgu. 

Williams zaleca także rozciąganie głowy i szyi lub nakładanie podkładki grzewczej na kark, aby poluzować i rozgrzać obszar przed treningiem. 

Zwracając uwagę na Oddech i aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego Według Johansena może również być kluczowe. „Badania wykazały trening oddechowy typu Pranayama, podobnie jak niesławny Metoda WIM HOF , może pomóc regulować regulację przywspółczulną, zmniejszyć cytokiny prozapalne i zwiększyć przeciwzapalną cytokinę IL-10 ”-mówi. 

Wynos

W zależności od nasilenia mogą wymagać oceny przez lekarza. Szczególnie jeśli objawy są nowe lub występują wspólnie z podwójnym widzeniem, dusznością, nudnościami lub wymiotami, mówi Johansen. 

Po łagodnym lub wywołanym odwodnieniem, zbyt dużo słońca lub niskiego poziomu cukru we krwi można powszechnie leczyć objawami. Nawodnienie jest kluczowe - woda, elektrolity, a nawet Niektóre herbaty mogą pomóc stłumić te bóle głowy .