Zbuduj niesamowity rdzeń dzięki tej 10-minutowej sekwencji jogi

Budowanie zajmuje tylko 10 minut dziennie niesamowita siła rdzenia w tych kluczowych pozycjach jogi.

Rozwiniesz długie, szczupłe mięśnie, które przylegają do kości i sprawiają, że czujesz się świetnie. Zamiast budować masę mięśniową, joga buduje siłę rdzenia poprzez prostą organizację ciała w celu aktywacji i ruchu, po prostu wykorzystując własną wagę.

Twój oddech jest kluczowym elementem koordynacji z rdzeniem. Wyobraź sobie, że tułów jest jak cylinder - przy wdechu mięknie, rozszerza się i wydłuża, a przy wydechu ujędrnia i kurczy na obwodzie, ale zachowuje długość. Podczas wydechu utrata objętości powietrza zwiększa ciśnienie w cylindrze, zwężając centralny punkt ciała. To zwiększone ciśnienie i aktywacja mięśni pozwala naszemu ciału poruszać się jako jedna jednostka zainicjowana przez brzuch.

Ten cylindryczny obszar tułowia obejmuje przód ciała, tył ciała i pod spodem - przeponę miednicy i iliopsoas mięśnie). Rdzeń to nie jeden konkretny mięsień, ale grupa różnych mięśni, które pracują razem jako zespół, aby wspierać kręgosłup i miednicę, aby zapewnić równowagę i stabilność oraz wytwarzać siłę do podnoszenia i poruszania ciała jako jednej funkcjonalnej jednostki.

Podstawowe mięśnie w tym `` pakiecie zespołowym '' obejmują:

• Przód tułowia: poprzeczny i prosty brzuch - mięśnie biegnące od mostka do talii
• Tył: prostownik kręgosłupa, latissimus dorsi, iliocostalis i multifidus, spinalis, longissimus
• Boczne ciało: wewnętrzne i zewnętrzne skośne - mięśnie biegnące wzdłuż twoich boków, od żeber do górnych bioder; i mięśnie czworoboczne lędźwiowo-boczne wzdłuż boków talii
• Zginacze biodrowe; wewnętrzna strona ud, pośladek duży i środkowy, ścięgna podkolanowe i mięsień prosty udowy

Wypróbuj tę 10-minutową sekwencję z 8 potężnymi pozycjami jogi, aby rozpalić i wzmocnić swój rdzeń już dziś!

Pozycja krzesła (Utkatasana)

Zbuduj siłę w nogach i tułowiu, wykonując przysiad z ciężarem na piętach.

Stań w Tadasanie (pozycja górska) i wdychaj, unosząc ramiona wewnętrzną stroną ramion obok uszu, dłonie skierowane do wewnątrz i rozstawione na szerokość barków. Zmiękcz ramiona w ich oczodołach. Zrób wydech i ugnij kolana, aby opuścić uda równolegle do podłogi, siedząc wygodnie. Trzymaj kolana w kierunku środkowego palca.

Upewnij się, że tułów pozostaje długo, dopóki kość ogonowa sięga do podłogi, a czubek głowy sięga z dala od kości ogonowej. Przytrzymaj kilka oddechów i zrób wdech, aby wyprostować się z pozycji, opuszczając ręce do modlitwy.

Wojownik 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior otwiera przód ciała, wydłuża kręgosłup oraz buduje siłę i równowagę.

Robiąc wydech, cofnij lewą stopę do tyłu, palce u stóp ustawione pod kątem około 45 stopni, utrzymując obie pięty w jednej linii. Zrób wdech, aby podnieść ręce nad głowę i równolegle do siebie, a następnie zrób wydech, aby zmiękczyć ramiona z dala od uszu i ugnij przednie kolano pod kątem 90 stopni. Utrzymuj kolano w jednej linii ze środkowym palcem.

Spróbuj maksymalnie wyprostować biodra z przodu maty i delikatnie przyciągnij uda do siebie. Wyrównaj ciężar między obiema stopami, unosząc i wysuwając miednicę z lekkim łukiem pleców. Utrzymuj szyję miękką, gdy patrzysz przed siebie, lub w górę na dłonie, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie. Pozostań przez cały czas trwania oddechów i weź wdech, aby wyprostować przednią nogę, a następnie zrób wydech i stań tylną stopą, aby spotkać się z przednią stopą, z rękami w modlitwie.

Pozycja delfina ( Makarasana)

Delfin budzi przód ciała i otwiera serce. Zbuduj siłę ramion, uzyskując głębokie rozciąganie.

Opuść się na podłogę na przedramionach i kolanach, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i łokciami pod ramionami. Pozostaw dłonie mocno wciśnięte w matę aktywnymi palcami lub złóż dłonie razem - dłonie splecione ułatwiają tę pozycję przy napiętych ramionach.

Z palcami schowanymi pod stopami, zrób wydech, aby podnieść kolana z podłogi i wydłużyć fałdy bioder. Rozłóż ramiona, gdy zmiękczasz pachy w kierunku maty i głowę między ramionami. Naciskając pięty, unieś wewnętrzne uda w kierunku miednicy.

Deska delfinów ( Wariacja Makarasana)

Deska delfinów wystrzeli z przodu ciała, gdy rdzeń uniesie cię, aby podeprzeć kręgosłup. Poczuj, jak brzuch angażuje się, gdy przytulasz się do linii środkowej i napinasz brzuch.

Idź stopami do tyłu, aż ramiona znajdą się bezpośrednio nad łokciami, a tułów będzie równolegle do podłogi. Poczuj, jak włącza się brzuch, gdy przednia część ciała unosi się, aby utrzymać tułów. Delikatnie dociśnij łokcie do siebie i sięgnij do mostka do przodu. Przytul ramiona do ich gniazd i włóż łopatki do tyłu. Dodatkowym wyzwaniem jest podniesienie jednej nogi, ale miednica powinna pozostać neutralna. Utrzymuj nogi w ruchu, gdy pięty naciskają w kierunku tylnej części maty. Utrzymuj szyję miękką, wpatrując się między dłonie.

Odmiana deski bocznej (Odmiana Vasisthasana)

Boczna deska wzmocni mięśnie boków, AKA `` miłosne uchwyty! '' Poczuj, jak boczna talia aktywuje się, aby unieść ciało.

26 września urodziny osobowość

Przesuń w stronę maty z ciężarem podzielonym między bok stopy a przedramię i dłoń, przedramię powinno być równoległe do górnej części maty, palce powinny być aktywne.

Albo zegnij dolną nogę i rozłóż ciężar między kolanem a stopą lub ułóż jedną stopę na drugiej z ciężarem na zewnętrznej krawędzi stopy.

Wydłuż kość ogonową do tylnej części maty i delikatnie ujędrnij brzuch. Poczuj linię między piętami, biodrami i ramionami. Zrób wdech, aby sięgnąć górnego ramienia do sufitu, i zrób wydech, aby zmiękczyć łopatki skierowane do siebie nawzajem na plecach.

Utrzymuj szyję miękką i patrz prosto na zewnątrz lub, jeśli szyja nie jest napięta, zmień równowagę, patrząc w górę na dłoń. Jako dodatkowe wyzwanie, zegnij i unieś górną nogę z kolanem skierowanym prosto do góry.

Deska (Phalakasana)

Ułóż ramiona i ramiona na desce, jak w górnej części pompki. Łopatki aktywują się z tyłu rdzenia i przytulają się do kręgosłupa, aby podeprzeć plecy.

Z dłońmi i kolanami rozstawionymi na szerokość barków i szeroko rozstawionymi palcami, trzymaj palce u stóp schowane. Nadgarstki nie są dalej do tyłu niż ramiona, a palce chwytają matę, podczas gdy ramiona przytulają się do gniazd, gdy sięgasz do mostka do przodu.

Możesz albo trzymać kolana na ziemi, albo, jeśli możesz, podnieść kolana i wyprostować nogi bez opadania bioder. Utrzymuj nogi w ruchu z piętami dociskającymi do tyłu maty. Twoja szyja pozostaje miękka, gdy patrzysz w podłogę.

Pozycja kija z czterema kończynami (Chaturanga dandasana)

Nigdy więcej chwiejnych ramion, jeśli ćwiczysz Szaturangę! Opuść kolana na podłogę, jeśli poczujesz, że opadasz w biodrach lub ramionach - to trudna pozycja!

Od deski z uniesionymi kolanami przytul ramiona i trzymaj łopatki mocno na tylnych żebrach, naciskając kość ogonową w kierunku kości łonowej. Zrób wydech i powoli opuść się, aby unieść się nad nią, równolegle do podłogi. Zapobiegaj wystawaniu się dna, naciskając kość ogonową w kierunku tylnej części maty, utrzymując ją pod nią.

Utrzymuj dolną część ciała włączoną i mostek wyciągnięty do przodu. Łokcie powinny delikatnie się uaktywniać, przytulając się do siebie.

Pozycja łodzi (Paripurna Navasana)

Pozycja łodzi angażuje głębokie mięśnie brzucha i poprawia postawę oraz stabilność. Poczuj jędrny brzuch i podnoś się od klatki piersiowej, aby uniknąć opadania ramion.

Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i palcami opartymi o podłogę. Chwyć ręce za uda, blisko kolan i przytul uda do bioder, jednocześnie unosząc klatkę piersiową do przodu i do góry. Odchyl się trochę do tyłu, aby utrzymać równowagę na kościach siedzących i utrzymuj tę długość tułowia w całej pozie.

Zrób wydech i unieś stopy z podłogi, tak aby uda były ustawione pod kątem prostym do podłogi, a golenie równolegle do podłogi. Delikatnie przyciśnij brzuch do kręgosłupa.

Przytrzymaj tutaj lub, aby uzyskać mocniejszą akcję, wyprostuj obie nogi, a jeśli możesz zachować proste plecy, wyciągnij ręce równolegle do podłogi. Trzymaj ramiona z powrotem przytulone do ich gniazd.

Wskazówki dla profesjonalistów:

• Powtórz pozy z każdej strony
• Zaangażuj poprzeczne mięśnie brzucha (głębokie mięśnie brzucha, które owijają się wokół tułowia)
• Przytrzymaj każdą pozę przez 5-10 powolnych oddechów, aby rzucić sobie wyzwanie, ale pamiętaj, aby uwolnić się ze świadomością, zanim stracisz właściwą formę

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: