Co to jest mleko owsiane? Korzyści, odżywianie i jak to zrobić

Niegdyś nowe alternatywne mleko w mieście, mleko owsiane szybko stało się jednym z najpopularniejszych napoje niemleczne . Do tej pory prawdopodobnie widziałeś, jak pojawia się w Twoich kawiarniach, sklepach spożywczych, a nawet na Instagramie.

Niezależnie od tego, czy rzuciłeś się już na szaleństwo mleka owsianego, czy nie, nadal możesz mieć kilka pytań na temat tego popularnego produktu (czy jest zdrowy? Jak w ogóle się go wytwarza?).

Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat mleka owsianego, firma mindbodygreen rozmawiała z kilkoma doświadczonymi dietetykami.

Co to jest mleko owsiane?

Podobnie jak inne napoje bezmleczne, mleko owsiane to wegańska alternatywa dla mleka krowiego. Podobnie jak jego odpowiedniki na bazie orzechów, mleko owsiane wytwarza się przez zmieszanie wody i płatków owsianych, a następnie odcedzenie mieszanki w celu uzyskania kremowego płynu, który wygląda w dużej mierze jak mleko, które piłeś, gdy dorastałeś. 

Chociaż przygotowanie własnego mleka owsianego w domu jest dość łatwe (więcej na ten temat poniżej), wiele marek oferuje również mleko owsiane i produkty z mleka owsianego. Kilka produktów, które trafiły na półki w ciągu ostatnich kilku lat, to: Oatly, Kalifornia , Elmhurst , Planeta Owies , I Jedwabny owies Tak! , żeby wymienić tylko kilka.

Czy mleko owsiane jest zdrowe?

„To zależy. Chcesz mieć pewność, że wybierasz produkt minimalnie przetworzony, niesłodzony” – mówi Jessica Cording, MS, RD, CDN . „Uważaj również na konserwanty i środki stabilizujące na etykietach”.

Wartość odżywcza mleka owsianego różni się w zależności od marki oraz tego, czy produkt jest słodzony czy aromatyzowany. „Niektóre mleko owsiane kupowane w sklepie jest również wzbogacone w wiele takich samych witamin i minerałów jak mleko krowie, takich jak wapń, witamina D i B12” – mówi Maggie Moon, MS, RD

USDA nie stworzyło standardowych informacji o wartościach odżywczych mleka owsianego, ale jako przykład podziału wartości odżywczych, oto, co znajdziesz w jednej porcji (8 uncji płynu) Niesłodzone mleko owsiane Califia : 

• Kalorie: 100
• Tłuszcz: 7 g
• Sód: 100 mg
• Węglowodany: 9 g
• Cukier: 2 g
• Błonnik: 1 g
• Białko: 2 g
• Wapń: 245 mg

„Ponieważ ma dość niską zawartość białka, upewnij się, że w razie potrzeby dodajesz białko do posiłków i przekąsek” – mówi Cording.

Czym mleko owsiane wypada w porównaniu z mlekiem krowim lub innym mlekiem niemlecznym?

„Dla osób, które preferują dietę bezmleczną, jest to świetna alternatywa ze względu na jej wszechstronność” – mówi Cording. „Oferuje więcej białka niż migdałowy , mleko kokosowe i ryżowe, ale trochę mniej niż białko grochu lub mleko sojowe.

To powiedziawszy: „Jeśli dostaniesz dużo białka z innego źródła – i większość Amerykanów otrzymuje więcej białka niż potrzebuje — mleko owsiane może być zdrową alternatywą, zwłaszcza jeśli masz problemy z trawieniem mleka krowiego, chcesz jeść więcej roślin lub po prostu wolisz smak mleka owsianego” – mówi Moon.

„Lubię mleko owsiane w porównaniu do innych mleka niemlecznego ponieważ ma naturalną słodycz, więc nawet niesłodzone odmiany smakują dobrze” – mówi Frances Largeman-Roth, RDN .

Jeśli chodzi o porównanie z mlekiem krowim, „mleko owsiane nie zawiera tego samego poziomu składników odżywczych, w tym wapnia, witamina D , potas i białko” – mówi Largeman-Roth. „Mleko krowie jest bogate w składniki odżywcze i stanowi doskonały wybór, pod warunkiem, że potrafisz je strawić”.

Jakie są zalety mleka owsianego?

„To świetna alternatywa niezawierająca nabiału dla osób, które nie tolerują laktozy lub unikają nabiału z innych powodów” – mówi Cording. 

„Mleko owsiane jest również dobrym wyborem dla osób uczulonych na orzechy z drzew orzechowych lub soję i poszukujących mleka roślinnego, które można wykorzystać na wiele sposobów, na przykład do kawy lub do przepisów” – mówi Largeman-Roth. „Polecam klientom, dla których inne mleka roślinne są zbyt rzadkie i wodniste w smaku.”

taurus samiec wagi

„Może to być również opcja bezglutenowa, jeśli płatki owsiane mają certyfikat bezglutenowy” – mówi Moon. „Być może najbardziej wyjątkową zaletą mleka owsianego jest to, że specjalny błonnik zawarty w owsie, beta-glukan, znajduje się również w mleku owsianym” – dodaje. „Beta-glukany pomagają obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca”.

Ponadto mleko owsiane jest potencjalnie zdrowszą opcją dla planety niż inne zamienniki mleka. „Ponieważ uprawy owsa mają mniejszy wpływ na środowisko niż nabiał, migdały i soja, mleko owsiane jest również bardziej zrównoważoną opcją” – mówi Cording.

Jak zrobić mleko owsiane

Kolejny łyk mleka owsianego? Łatwość przygotowania w domu. W przeciwieństwie do mleczek orzechowych nie wymaga moczenia, a podstawowe składniki są znacznie tańsze niż migdały czy orzechy nerkowca. Samodzielne przygotowanie mleka owsianego pozwala uzyskać najświeższy produkt i pozwala uniknąć niepożądanych składników.

Gotowy do samodzielnego przygotowania mleka owsianego? Ten film przedstawia prosty dwuetapowy proces. Pełny przepis znajdziesz także poniżej.

• 1 szklanka płatków owsianych (bezglutenowych, jeśli to konieczne)
• 3 szklanki przefiltrowanej wody
• Szczypta soli (opcjonalnie)
• Odrobina ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

1. Zmiksuj wszystkie składniki na bardzo gładką masę (zalecamy użycie wanilii tylko wtedy, gdy mleko owsiane będziesz spożywać w słodkich, a nie pikantnych przetworach).
2. Przecedź przez sitko o drobnych oczkach, torebkę z mlekiem orzechowym, czystą ściereczkę do naczyń lub trójwarstwową gazę, zachowując płyn.
3. Przechowywać w lodówce do momentu spożycia, maksymalnie przez tydzień.

Należy pamiętać, że domowe mleko owsiane nie będzie zawierało dodatkowych witamin i minerałów, jakie oferuje wiele wzbogaconych produktów komercyjnych, i może nie mieć tak długiego okresu przydatności do spożycia, mówi Cording. „Ale przygotowywanie mniejszych partii na kilka dni pomoże Ci uniknąć marnowania żywności, mając jednocześnie świadomość, że odżywiasz swoje ciało pełnowartościową żywnością”.

Jak wykorzystać mleko owsiane?

Wielką zaletą mleka owsianego jest jego wszechstronność. „Ponieważ ma przyjemny łagodny smak i gładką konsystencję, bardzo dobrze sprawdza się w napojach kawowych i herbacianych, m.in koktajle oraz do wypieków, do których zwykle używa się mleka” – mówi Cording. „Niesłodzone odmiany można również stosować w pikantnych potrawach”.

„To mój ulubiony sposób nocny owies ponieważ zapewnia dużą kremowość” – mówi Largeman-Roth. „Jeśli chcesz używać zwykłego mleka, jest to prosta zamiana”.

Pamiętaj tylko o włączeniu do posiłków białka z innych źródeł, zaleca Cording, „niezależnie od tego, czy pochodzi ono ze źródeł roślinnych, czy zwierzęcych”.

Jedzenie na wynos

Dla każdego, kto nie może spożywać nabiału, soi lub orzechów, mleko owsiane jest fantastyczną alternatywą dla innych produktów niemlecznych lub mleka krowiego.

Pamiętaj tylko, że brakuje mu białka, wapnia, witaminy B12 i witaminy D, które można znaleźć w konwencjonalnym mleku, więc pamiętaj, aby pozyskać te składniki odżywcze w swojej diecie z innych źródeł.