Co to jest Omega-3? Oto niska na tych zdrowych tłuszczach

Nawet w czasach niskiej zawartości tłuszczu jeden konkretny rodzaj tłuszczu utrzymywał swój status „dobrego dla ciebie”: omega-3s. I choć od tego czasu trendy w dziedzinie żywieniowej i trendy zdrowotne przyniosły różnego rodzaju tłuszcze dietetyczne z powrotem do dobrych łasek głównego nurtu, omega-3 nadal zasługują na dodatkową uwagę.

Najważniejsze jest to, że potrzebujesz uczciwej części tych głośnych tłuszczów, aby poczuć się najlepiej.*

Choć są najbardziej znane ze zdrowia serca, Omega-3s podsycają zawiesinę ważnych procesów w ciele, wspierając wszystko, od mózgu po oczy.*

Jeśli to jest zakres twojej wiedzy na temat omega-3, nie pocuj się; Doszedłeś do właściwego miejsca.

Zastanów się nad tym, co jest swoim kompleksowym przewodnikiem o wszystkich rzeczach Omega-3, od tego, czym naprawdę są i jaka jest różnica między EPA i DHA, po to, dlaczego są tak ważne dla twojego ciała i jak zdobyć ich więcej (ponieważ nie, jedzenie ryb nie jest twoją jedyną opcją).

Co to są Omega-3?

„Omega-3s [EPA i DHA] to rodzina kwasów tłuszczowych, które występują przede wszystkim u ryb o wyższych tłuszczach”, mówi Dr William Harris, Fasn, współtwórca Indeks OMEGA-3 1 (Badanie krwi, które mierzy ilość EPA i DHA w twoich czerwonych błonach krwinek). 

Łosoś, śledź, Anchovies, sardynki , Mackerel i Albacore Tunald Land w kategorii ryb o wyższej tłuszczu, zapewniając doskonałe źródło morskiej Omega-3S EPA i DHA.

Harris mówi dalej o EPA i DHA: „Są to kwasy tłuszczowe, które nasze ciała są bardzo nieefektywne w tworzeniu, a zatem najlepiej dostarczane bezpośrednio poprzez dietę”. (Z tego powodu są znane jako „niezbędne” [ala] lub „warunkowo niezbędne” [EPA i DHA] kwasy tłuszczowe przez wielu znanych badaczy lipidów, w tym Harris.)

marzyć o morderstwie

W szczególności omega-3s należą do kategorii długołańcuchowych nienasyconych tłuszczów nazywanych Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 2 (aka PUFA), które znajdują się u ryb i różnych produktów roślinnych (ale to jest ala; więcej o tym później).

Streszczenie

Rodzaje omega-3s

W tej rodzinie Omega-3 są trzy specyficzne tłuszcze Prawdopodobnie słyszałeś wcześniej - i które są chwalone daleko i szeroko za ich różnymi korzyściami zdrowotnymi: EPA, DHA i Ala.*

Jednak tak naprawdę nie można ich porównać jabłek z jabłkami. „Są to po prostu różne związki chemiczne o różnych działaniach biologicznych”, wyjaśnia Harris. Na poziomie chemicznym ALA ma 18 węgli długości, podczas gdy EPA i DHA mają odpowiednio 20 i 22 węgli.

ALA (kwas alfa-linolenowy)

Krótszy łańcuch PUFA, ALA jest macierzystym kwasem tłuszczowym Omega-3 i znalezionych w roślinach. To może być metabolizowane w EPA i DHA w wątrobie 3 , ale tylko w nieefektywnym i bardzo zmiennym tempie (różni się między kobietami i mężczyznami i jak się starzejemy) 5 do 20 procent 4 .

Z tego powodu spożywanie żywności o wysokiej ALA nie jest skutecznym sposobem na zdobycie EPA i DHA, którego potrzebujemy, mówi Harris. W rzeczywistości uważa, że ​​osiągnięcie optymalnego poziomu EPA i DHA jest prawie niemożliwe poprzez spożywanie samego Ala.* I to przekonanie jest zakorzenione w opublikowanym dowody kliniczne 5 .

To powiedziawszy, ALA ma własne korzyści niezależne od zdolności do przekształcania się w EPA i DHA. Oprócz Wspieranie szlaków przeciwzapalnych organizmu i promowanie zdrowia mózgu i nastroju , badania nawet ostatnio powiązały ALA z długowieczność .*

EPA (kwas eikosapentaenowy)

EPA to długołańcuchowy PUFA Wyprodukowane przez rośliny wodne (takie jak glony) 6 , ale zazwyczaj otrzymujemy to z ryb (które spożywają wspomniane glony).

Przyczynia się do często rozmawiających korzyści zdrowotnych omega-3, w tym między innymi wspierania Funkcja immunologiczna, zdrowie sercowo -naczyniowe i stawowe oraz rozwój płodu 7 .*

DHA (kwas dokosaheksaenowy)

Podobnie DHA jest również długim łańcuchem PUFA występującym u glonów i ryb. Ten konkretny omega-3 znajduje się w Wysokie stężenia w siatkówce i mózgu 8 (tj. Centralny układ nerwowy), co czyni go niezbędnym dla rozwoju naszego mózgu i oczu, a także wizji i funkcji poznawczych przez całe życie.

Jeśli chodzi o zdrowie reprodukcyjne i okołoporodowe, jest to ważne dla Zdrowa ciąża 9 I wspiera płodność męską .*Badania sugerują również, że DHA jest Omega-3, który Najbardziej wchodzi w interakcje z cholesterolem 10 .*

Streszczenie

Korzyści zdrowotne omega-3s

Omega-3 służą wiele ważnych celów w całym ciele (i długości życia).* Chociaż badania nadal się rozwijają, istnieje kilka konkretnych korzyści zdrowotnych, które zostały ugruntowane:

Zdrowie oczu i widzenie

W szczególności DHA pomaga regeneracja rodopsyny 11 , wizualny pigment zaangażowany w przekształcenie światła, które uderza w siatkówkę w wizualne obrazy.* Z tego powodu jest to kluczowe Rozwój i funkcja siatkówki 9 .*

Ponadto ogólnie spożywanie omega-3s jest również związane z Zdrowie oczu w późniejszym życiu 12 .*

Zdrowie serca

Już raz słyszałeś, że omega-3 są zdrowe serce.* Badania pokazują, że wyższe stężenia omega-3 są powiązane z Optymalna funkcja sercowo -naczyniowa 13 , w tym Zdrowa regulacja krążenia i ciśnienia krwi .*

W rzeczywistości spożywanie EPA i DHA połączone może zmniejszyć ryzyko CHD (choroba wieńcowa), pomagając obniżyć ciśnienie krwi. † Jeden serwowany zapewnia 1,5 gramów EPA i DHA, co jest wystarczająco dużo, aby przyczynić się do tej roli sercowo -naczyniowej.

Nastrój i zdrowie mózgu

Omega-3 są ważne dla ścieżek, które przyczyniają się plastyczność synaptyczna i pamięć 14 , z których oba wspierają uczenie się.* Diety wysoko w tych tłuszczach są również powiązane Zdrowa funkcja poznawcza 15 .*

Mogą również wspierać różne aspekty nastroju i samopoczucia psychicznego.* Na przykład niektóre badania sugerują, że omega-3S popierają zdolność ciała do ciała do reagować i radzić sobie z poczuciem stresu 16 .*

Jeden raport 17 Sugeruje nawet, że lekarze opieki zdrowotnej, którzy pomagają klientom zoptymalizować ich samopoczucie psychiczne, konsumują wystarczającą liczbę Omega-3.*

Ciąża i rozwój płodu

Odpowiednie omega-3 są niezbędne w czasie ciąży i okresu poporodowego dla Rozwój oczu i mózgu dziecka .* Badania pokazują również, że promują Zdrowy czas trwania ciąży 18 I waga urodzeniowa 18 .*

znak zodiaku 20 marca

Wspólne zdrowie

Badania również wskazują 19 że omega-3S wspiera stawy, szczególnie komfort podczas ruchu (tj. Mobilność), w dużej mierze ze względu na działania przeciwzapalne i buforowanie przed stresem oksydacyjnym, które zapewnia Omega-3.

Streszczenie

Najlepsze źródła Omega-3s

Ryby są naszym najbardziej oczywistym źródłem omega-3 i zapewniają organizmowi długotrwałe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA.*

Nie wiesz, do której ryby się zwrócić? Lekarz funkcjonalny Mark Hyman, M.D., zaleca stosowanie akronimu ROZBIĆ (Co oznacza „łososia, makrela, sardele, sardynki, śledź”) podczas aprobaty lodówki świeżymi filetami i spiżarnią z puszkami i rybami.

Nie oznacza to jednak, że ludzie, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, nie mają szczęścia (można by wybrać Zamiast tego opcje oleju agal .

Tymczasem możesz uzyskać Ala z różnych produktów roślinnych, w tym Orzechy, siemienie lniane, olej lniany i edamame 20 .

Oczywiście wiele osób zwraca się do suplementów, aby zwiększyć spożycie Omega-3, zarówno ze źródeł rybnych, jak i roślinnych. Najpopularniejsze opcje: oleje rybne dla wszystkożernych i glonów (olejków alg) dla surowych wegan. Aby uzyskać szczegółowe zalecenia, sprawdź nasze Podsumowanie suplementu Omega-3 .

Streszczenie

Ile potrzebujemy Omega-3?

Badania od dawna to pokazał Amerykanie nie spożywają dużo ryb . „Typowe spożycie EPA i DHA w USA (kraj o niskim jedzeniu ryb) wynosi średnio około 100 do 150 miligramów dziennie”-wyjaśnia Harris. „Jednak w krajach takich jak Japonia lub Korea, gdzie ryby są spożywane prawie codziennie, spożycie wynosi od 750 do 1000 miligramów dziennie”.

W rezultacie „typowy Amerykanin ma wskaźnik Omega-3 wynoszący od 4 do 6%, podczas gdy typowa osoba japońska i koreańska spada między 8 a 12%”, mówi. (Poziom równy lub większy niż 8% jest uważany za optymalny.)*

Harris twierdzi, że osiągnięcie optymalnego indeksu Omega-3 wymagałoby od większości Amerykanów spożycia około 1000 do-dalekiego od średnich obecnych wlotów w tym kraju.

Rzeczywiście, Ashley Jordan Hurt, Ph.D., Rdn, dzieli to: „Dane reprezentatywne na szczeblu krajowym dowodzą, jak niskie jest nasze przyjmowanie ryb, z Ponad 90% Amerykanów 21 Brak spożywania zalecanego (wyjściowego punktu wyjścia) dwie porcje ryb tygodniowo, co odpowiada około 500 mg EPA plus DHA dziennie. Średnio, jako kraj, faktycznie jemy mniej niż 90 mg tych morskich omega-3 22 za dzień.'

Mówi dalej: „Pamiętaj, że w rzeczywistości potrzebujemy 1000 miligramów, aby zoptymalizować zdrowie serca i całego ciała przez całe życie. Ta lepsza ilość omega-3 jest odpowiednikiem jedzenia ryby dziennie.”*

wodnik mężczyzna byk kobieta

Podsumowując: jeśli nie planujesz włączyć ryb do swojego codziennego planu posiłków, (który zawiera silną, wspieraną naukę dawkę EPA i DHA) jest koniecznością.

Powiązane czytanie: 15 najlepszych suplementów Omega-3 dla zdrowia i długowieczności serca

Streszczenie

Uwaga na temat naszego stosunku Omega-6 do Omega-3 ...

Ciekawostka: Omega-3s nie są tylko Omegas tam. Tłuszcze omega-6, które występują w wielu produktach roślinnych (w szczególności olejków roślinnych, z olejami rzepakowymi i sojowymi są jednymi z najgorszych przestępców), są kolejnym składnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy ocenie przyjmowania Omega-3.

Oto oferta. Podczas gdy Omega-6 odgrywają rolę w Rozwój i funkcja mózgu (Między innymi) promują także ścieżki zapalne w ciele.

To nie jest zła rzecz, o ile utrzymujemy właściwą równowagę omega-6s i omega-3. Właśnie tam sprawy stają się trochę owłosione.

Podczas gdy badania sugerują, że optymalna równowaga to 2: 1 17 Stosunek omega-6 do omega-3s, średnia amerykańska dieta ma stosunek bliższy 10: 1 lub nawet tak wysokiowi 20: 1 17 , podkreślając, że wielu Amerykanów mogłoby skorzystać z ograniczenia omega-6 i poważnego zwiększenia ich spożycia Omega-3.

Jak to ujął Ferira: „Uderzenie równowagi tych PUFA ma kluczowe znaczenie. Pro wskazówka: będziesz chciał obniżyć tłuszcze Omega-6 i poszerzyć Omega-3. Zdrowie naszego narodu byłoby bardzo korzystne, gdyby Amerykanie poinformowali równanie tłuszczów w ten sposób.”**

Streszczenie

O co chodzi, kiedy nie mamy wystarczającej liczby omega-3?

Biorąc pod uwagę wszystkie dobre rzeczy, które robią Omega-3 W całym ciele nie jest szokiem, że brak na nich nie jest idealny dla naszego zdrowia.

Według Harrisa posiadanie zbyt mało omega-3 w diecie (a zatem w krwi i tkankach, narządach, systemach i całego ciała) przyczynia się do nieoptymalnej kardioprotekcji, poznania, (zdrowie mięśniowo-szkieletowe, widzenie itp.) I ogólna witalność.*

Streszczenie

Wynos

Te zdrowe tłuszcze są ważne dla utrzymania wielu obszarów zdrowia, w tym wszystkiego, od układu sercowo -naczyniowego po nastrój.*

I chociaż wszystkie Ala, EPA i DHA oferują indywidualne korzyści, ważne jest, aby pamiętać, że załadowanie ALA z pewnością nie jest zastępcą, aby wprowadzić EPA i DHA. W wielu przypadkach, uzupełnienie Z odpowiednio dawkowanym olejem rybnym jest ważne dla dostarczenia dużych ilości EPA i DHA do komórek i tkanek w twoim ciele, które potrzebują ich codziennie.*