Co to jest wiek metaboliczny i jakie ma znaczenie dla mojego zdrowia?

Znasz swój wiek chronologiczny – liczbę, którą świętujesz każdego roku. A co z Twoim wiekiem metabolicznym?

U podstaw wieku metabolicznego jest to, ile kalorii spala organizm w spoczynku (lub ile energii potrzebuje organizm do wykonywania codziennych funkcji) i jak to wypada w porównaniu z wynikami innych osób w Twoim wieku.

Chociaż wiek chronologiczny opiera się na liczbie przeżytych lat – i tak naprawdę nie można nic zrobić, aby zmienić tę liczbę – kilka zmian w stylu życia może pomóc w dostosowaniu poziomu metabolizmu.

Oto, co warto wiedzieć o wieku metabolicznym, jego wpływie na zdrowie i metodach usprawnienia metabolizmu. 

Co to jest wiek metaboliczny?

Trudno jest określić wiek metaboliczny bez uprzedniego określenia podstawowego tempa metabolizmu (BMR). „Twoje podstawowe tempo przemiany materii to ilość energii kalorycznej lub energii pochodzącej z kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym narządów, trawienia, mięśni i wszystkich innych elementów pracujących w okresie odpoczynku” – wyjaśnia lekarz medycyny funkcjonalnej Heather Moday, MD „Gdybyś cały dzień leżał w łóżku, właśnie tego Twoje ciało potrzebowałoby lub spalało, aby móc funkcjonować”. BMR opiera się na płci, wzroście, wadze, beztłuszczowej masie mięśniowej i szeregu innych czynników. Im wyższe BMR, tym lepszy wiek metaboliczny.

Jak obliczyć wiek metaboliczny

Aby obliczyć swój wiek metaboliczny, musisz znać swój BMR. W tym celu najlepiej współpracować z lekarzem, który może podać dokładniejszą liczbę, mówi lekarz naturopata i ekspert medycyny funkcjonalnej Kara Fitzgerald, N.D.

Aby jednak obecnie zorientować się, jaki jest Twój wiek metaboliczny, najczęstszym wzorem jest równanie Mifflina St. Jeora (można znaleźć tutaj szybkie obliczenia ): 

Dla mężczyzn: BMR = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5 Dla kobiet: BMR = 10 x waga ( kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161

Gdy już poznasz swoje BMR, porównasz je z wykresem wieku metabolicznego.

1133 podwójny płomień

Moday twierdzi, że bardziej szczegółowy BMR można również uzyskać za pomocą maszyny bioimpedancyjnej wyposażonej w czujniki umieszczane na palcach rąk i nóg. Następnie wysyła ładunek elektryczny przez Twoje ciało, mierząc objętość wody, zawartość tłuszczu i udział kości w Twojej wadze.

„Osoby o większej masie mięśniowej, ponieważ mają bardziej aktywną metabolicznie tkankę, potrzebują więcej energii, aby móc działać w porównaniu do osób z większą ilością tkanki tłuszczowej” – wyjaśnia.

Dlatego dokładniejsze jest wykorzystanie maszyny do pomiaru bioimpedancji do obliczenia BMR, niż korzystanie ze wzoru, który nie uwzględnia masy mięśniowej i tłuszczowej. 

Co wiek metaboliczny mówi o Twoim zdrowiu?

Na wiek metaboliczny może wpływać wiele czynników, poza mięśniami i tłuszczem. Obejmuje to hormony i płeć, mówi Moday. Nasze BMR są zazwyczaj najwyższe, gdy jesteśmy młodzi, gdy rośniemy i rozwijamy się, mówi, ale potem spada po dwudziestce i dalej się utrzymuje. 

Niektóre badania pokazują związek między niższym BMR a niektórymi skutkami zdrowotnymi, w tym śmiertelność związana z wiekiem 1 I cukrzyca . Również wiek metaboliczny jest powiązany z Twoim zdrowie metaboliczne , co jest silnym wskaźnikiem ogólnego dobrego samopoczucia. Do wskaźników zdrowia metabolicznego zalicza się obwód talii, poziom cukru we krwi, trójglicerydów i cholesterolu oraz ciśnienie krwi (można to sprawdzić przeczytaj więcej na ten temat tutaj ).

Patrzenie na BMR i wiek metaboliczny w kontekście zdrowia ma jednak swoje wady – przede wszystkim prawie niemożliwe jest porównanie osobistego BMR z innymi osobami w Twojej grupie wiekowej, ponieważ na liczbę spalanych kalorii wpływa wiele czynników. odpocznij, mówi Moday. Twoja sylwetka i kształt ciała, pochodzenie etniczne i genetyka mogą odgrywać pewną rolę.  

Robina Foroutona , RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi również o zdrowiu tarczycy, zdrowiu mitochondriów, stanie odżywienia i elastyczność metaboliczna (lub to, jak dobrze organizm przechodzi z metabolizmu spalającego węglowodany na metabolizm spalający tłuszcze/ketony) może również odgrywać rolę w BMR.

Ogólnie rzecz biorąc, Twoim celem powinno być utrzymanie prawidłowego BMR poprzez prowadzenie ogólnie zdrowego trybu życia. Moday zaleca porównywanie własnych wyników na przestrzeni czasu, zamiast porównywać swoje ciało (lub BMR) z ciałami innych osób. „Jeśli spojrzysz na BMR, w 70% wynika to ze wzrostu, masy ciała i uwarunkowań genetycznych, a zatem pozostaje około 30% zmiennych, które możesz kontrolować” – wyjaśnia. Innymi słowy, pewne wybory dotyczące stylu życia mogą pozytywnie wpływać na wiek metaboliczny.

Fitzgerald opublikowała niedawno wraz ze swoim zespołem małe badanie pilotażowe, które wykazało, że po: ośmiotygodniowy program obejmujące sen, odżywianie i elementy ćwiczeń, a także techniki relaksacyjne i suplementy, obniżają wiek biologiczny uczestników o trzy lata, co pokazuje, że chociaż nie można zatrzymać wieku chronologicznego, można wpływać na to, co dzieje się wewnętrznie.

7 sposobów na poprawę wieku metabolicznego

Aby to zachować spalanie metabolizmu i BMR przed spadkiem, rozważ następujące strategie dotyczące młodszego wieku metabolicznego:

Zwiększ aktywność w ciągu dnia

Poza treningami aktywność, którą wykonujesz każdego dnia na początku, może przyczynić się do liczby kalorii spalanych w spoczynku, mówi Moday. (Tutaj to Cel 10 000 do 15 000 kroków wchodzi w grę.) Chodzenie, jogging – każdy rodzaj aerobiku w ciągu dnia – pomoże poprawić BMR, nawet jeśli oznacza to częstsze chodzenie po domu zamiast siedzenia przez większość dnia. 

Podnoś więcej ciężarów

Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego BMR, jest pociąg siłowy . „To interwencja, która zwiększy masę mięśniową, co poprawi BMR, szczególnie w miarę starzenia się” – mówi Moday, który sugeruje, że im jesteś starszy, tym więcej powinieneś trenować siłowo. 

Włącz także HIIT

Praca w sesjach interwałowych o wysokiej intensywności pomoże również wzmocnić metabolizm. Jedno małe badanie sugerowało, że około czterech tygodni trening interwałowy sprinterski 2 może zwiększać spoczynkowe tempo przemiany materii (inne określenie podstawowej przemiany materii) u zdrowych osób dorosłych. „Jest krótszy, wiąże się z mniejszym rozpadem mięśni i mniejszym kortyzolem niż trening długodystansowy” – mówi Moday. Treningi poprawiające metabolizm będzie również miało wpływ na systemy energetyczne organizmu i często łączy trening siłowy i HIIT w jedną sesję. 

Prześpij się

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, Twoje BMR może spaść, mówi Moday. Niektóre badania to potwierdzają, w tym jedno, które wykazało, że osoby pozbawione snu miały trudniej metabolizujący tłuszcz i zamiast tego przechowywał go, jak mówi inny artykuł badawczy brak snu może zmieniać metabolizm glukozy i hormony regulujące metabolizm.

Jedz wystarczającą ilość kalorii

Może to brzmieć tak, jakbyś chciał ograniczyć spożycie kalorii, aby BMR pozostało stałe lub rosło, ale tak naprawdę chcesz mieć pewność, że odżywiasz się odpowiednio dla swojego organizmu, mówi Moday. Jeśli jesz mniej, niż wymaga tego organizm, prawdopodobnie spowolni on metabolizm. Foroutan zgadza się z tym, mówiąc: „Niewystarczająca ilość jedzenia może zdecydowanie obniżyć BMR i zaburzyć metabolizm”.

Fitzgerald twierdzi, że to również ważne jedz odpowiednią ilość białka aby wspierać beztłuszczową masę mięśniową i zapobiegać utracie tej tkanki wraz z wiekiem. Upewnij się więc, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość makroskładników odżywczych budujących mięśnie.

Wypełnij swój talerz pożywnymi potrawami

Aby wesprzeć ten cel zdrowotny, Moday sugeruje stosowanie pożywnej diety, bogatej w białko i tłuszcze, bez nadmiernego spożywania węglowodanów (zwłaszcza prostych).

waga kobieta wodnik mężczyzna

Jednak oprócz makroelementów Foroutan zaleca skupienie się na żywności bogatej w składniki odżywcze. „Witaminy, minerały, aminokwasy i inne składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla zdrowia mitochondriów, a zdrowie mitochondriów odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu spożywanej żywności w energię komórkową” – mówi. „Niewystarczające ilości tych składników odżywczych mogą zakłócać efektywność pracy komórek, co może prowadzić do spowolnienia metabolizmu. Jod i selen to także dwa składniki odżywcze, których potrzebuje tarczyca, aby prawidłowo działać i utrzymywać metabolizm na odpowiednim poziomie”.

To podejście do zdrowej diety może również pomóc w powstrzymaniu stanu zapalnego i kontrolować poziom cukru we krwi — dwa kolejne czynniki, zdaniem Fitzgeralda, są ważne w promowaniu młodszego wieku metabolicznego poprzez żywność.

Kontroluj stres

' Chroniczny stres to jak dolewanie gazu do ognia, który powoduje starzenie się ognia” – mówi Fitzgerald. Może to mieć bardzo negatywny wpływ na organizm, w tym narastający stan zapalny, który z kolei może prowadzić do obniżenia BMR. 

Jedzenie na wynos

Wiek metaboliczny to niewielka część ogólnego stanu zdrowia, na którą należy zwrócić uwagę, ale zdecydowanie nie jest to jedyna rzecz, na której powinieneś polegać, aby uzyskać wgląd w to, co dzieje się wewnętrznie. Ważne jest jednak, aby aktywnie zapobiegać pogorszeniu metabolizmu: tempo metabolizmu spada wraz z wiekiem, ale jeśli będziesz przeciwdziałać tym zmianom, prawdopodobnie będziesz w lepszej sytuacji zdrowotnej, mówi Moday.

Ogólnie rzecz biorąc, prowadzenie zdrowego trybu życia pomoże Ci obniżyć wiek metaboliczny i wspomoże metabolizm. Jak to ujął Fitzgerald: „Nie możemy lekceważyć znaczenia dobrej diety, kontroli stresu, ćwiczeń i nawyków przeciwzapalnych”.