Czy ćwiczenia naprawdę budują silne kości? Tak, ale nie sposób, w jaki możesz myśleć

„Jeśli poprowadzisz młodą świnię na bieżni, kości stają się większe” - mówi dr Mark Hamrick, badacz mięśni i kości z Gruzji. „Ale nie stara świnia”. Niestety, co jest prawdą dla świń, dotyczy również ludzi. 

14 czerwca znak

Z drugiej strony, mimo że ćwiczenia nie mogą zbudować Kość w późniejszym życiu możemy użyć ćwiczeń, zwłaszcza ćwiczeń o wysokim wpływie, zawarcia ciężaru, aby pomóc utrzymywać Została kość.

To jest całkiem jasne Ćwiczenia w młodości budują silne kości , i że ta korzyść trzyma się od dłuższego czasu. Na przykład w porównaniu z siedzącymi siedzącymi ludźmi ludzie, którzy byli elitarnymi sportowcami w ich młodości, mają później większą siłę kości i siłę kości, nawet jeśli przestali trenować. 

W szczególności skakanie - pomyśl cheerleaderki - wykazano, że zwiększają gęstość kości u młodych ludzi. W jednym badaniu z udziałem kobiet przedmenopauzalnych, skakać 20 razy z 30-sekundowym odpoczynkiem między skokami a robieniem tego dwa razy dziennie, może W pewnym stopniu zwiększ gęstość kości 1 .

Inne badanie kobiet przedmenopauzalnych obejmujących zarówno skoki, jak i podnoszenie ciężarów również wykazało niektóre Zwiększona gęstość kości 2 . 

Ale co, jeśli cokolwiek, te dane oznaczają dla starszych kobiet, jest niejasne

Hiszpański przegląd badań w 2009 r. Sugerował, że chociaż ćwiczenia o wysokim wpływie mogą poprawić masę kości, to jest Nieprawda u kobiet po menopauzie 2 , właśnie grupa najbardziej podatna na osteoporozę i złamania. 

samiec skorpiona, bliźnięta, samica

Z drugiej strony brytyjscy badacze odkryli, że zarówno młode, jak i starsze kobiety, które wykonywały krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, masy ciała miał silniejsze kości niż ci, którzy nie . Ale to badanie wykazało proste powiązanie, a nie przyczynowość. 

Randomizowane, kontrolowane badania były w dużej mierze zniechęcające. Randomizowane badanie z 2006 r. Wykazało, że trening aerobowy o umiarkowanej intensywności (nie oporowy) nie zrobił nic dla gęstości mineralnej kości 3 . Stwierdzono również randomizowane badanie oporności i treningu aerobowego z 2017 r. Brak wpływu na gęstość mineralną kości 4 , chociaż badanie to było u osób, które przeżyły raka piersi, którzy przyjmowali leki blokujące estrogen. 

Innymi słowy, ćwiczenia nie mogą budować kości u osób starszych, ale tak może pomóc  utrzymywać  kość 5 , jako systematyczny przegląd w 2017 r. I metaanaliza 11 randomizowanych badań z udziałem ponad 1000 kobiet po menopauzie. 

anioł numer 58

Inny przegląd systematyczny z 2017 r. 10 randomizowanych badań również wykazał, że Ćwiczenie o wysokim wpływie zachowaną gęstość kości 6 zarówno u kobiet po menopauzie. Co ciekawe, to badanie wyglądało nie tylko na ćwiczenia, ale na staniu na wibracyjnej platformie, która również pomogła zachować kość. 

To prawda, że ​​może wydawać się oszukiwanie purystów, ale inne badania sugerują również, że stanie na wibrujących platformach może zwiększyć gęstość kości. W tajwańskim badaniu kobiet postmenopauzowych z 2013 r 2% wzrost gęstości kości kręgosłupa lędźwiowego 7 .

Co do mnie, jestem jednym z tych purystów ćwiczeń. To prawda, że ​​nie mogę robić tych wszystkich odwrotów, kółek i skoków mojej młodości, ale nadal mogę biegać, pływać, podnosić ciężary i obracać przez 50 minut kilka razy w tygodniu na maszynie eliptycznej. 

Może to potrwać dłużej - i wymagać większej motywacji - ale przynajmniej dla mnie prawdziwe ćwiczenie jest o wiele bardziej zabawne.