Różne rodzaje przerywanego postu + który z nich jest odpowiedni dla Ciebie
Jako lekarz, który koncentruje się na zdrowiu jelit, sugeruję przerywany post wielu moim pacjentom. Robię to, ponieważ wielokrotnie widziałem co pokazują badania : Okresowy post (IF) może pomóc pacjentom schudnąć, niższe zapalenie poprawiają zdrowie jelit i zmniejszają ryzyko raka i innych chorób. Gdyby tylko znalezienie odpowiedniego planu okazało się łatwe dla wszystkich!
małżeństwo z czytaniem dłoni palm
Mój 37-letni pacjent Joseph, pełen entuzjazmu, aby spróbować po naszej pierwszej konsultacji, przeprowadził dokładne wyszukiwanie w Google i szybko został przytłoczony licznymi podejściami IF. Sfrustrowany nadmiarem informacji, stworzył model jednego ze swoich współpracowników, który wykonywał jeden 24-godzinny post tygodniowo. Innymi słowy, ten współpracownik jadł normalnie sześć dni w tygodniu, a następnie jednego dnia pościł całkowicie. To działało dobrze dla niego. Dla Józefa - nie tak bardzo. Poszczególne raz w tygodniu post Josepha szybko przyniósł odwrotny skutek, a jego koledzy i rodzina potwierdzili jego zgryźliwe zachowanie.
Podstawa IF jest dość prosta: powstrzymaj się od jedzenia w pewnych okresach czasu, a jedz w innych. Ale nawet to daje pewną zmienność. Aby więc przebić się przez zamieszanie i określić, który plan będzie dla Ciebie najlepszy, rozważ następujące opcje:
1. 12-godzinny post.
W tym planie możesz zjeść śniadanie o 7 rano i zakończyć kolację do 19, tworząc 12-godzinne okno postu. Ten plan to bułka z masłem (bez kalamburów), ponieważ miejmy nadzieję, że będziesz spać przez około 8 z tych 12 godzin. Badania pokazują, że ta łatwiejsza wersja IF działa dobrze; jeden podzielono myszy na cztery grupy, z których wszystkie zjadły taką samą liczbę kalorii. Jedna grupa mogła jeść, kiedy chciała, a pozostałe trzy grupy jadły przez 9, 12 lub 15 godzin. Trzydzieści osiem tygodni później myszy jedzące, kiedy chcą, przybrały na wadze (nic dziwnego!), Ale zjadacze w ciągu 9 i 12 godzin pozostały szczupłe, nawet jeśli od czasu do czasu odbiegały od planu. Jeśli jesteś nowicjuszem, ten 12-godzinny szybki plan to świetna opcja na początek. Kiedy nie jesz przez 10 do 16 godzin, twój ciało sięga do swoich zapasów tłuszczu na energię - efekt pożądany, jeśli celem jest utrata wagi.
Reklama
2. 8-godzinne okno.
Jest to jeden z moich ulubionych sposobów przejścia na IF, szczególnie dla pacjentów, którzy potrzebują więcej niż 12 godzin postu dziennie, aby uzyskać wyniki. Dzięki temu planowi możesz przestać jeść do 20:00. i zjedz obiad w południe, tworząc w ten sposób 16-godzinne okno postu. Ponownie badania potwierdzają skuteczność tego typu postu; odkryli naukowcy ośmiogodzinne okno żywieniowe (w porównaniu z jedzeniem w dowolnym momencie) zapobiega otyłości, cukrzycy i chorobom wątroby.
3. Post co drugi dzień.
Post co drugi dzień (ADF) obejmuje „dzień postu”, kiedy ludzie spożywają 25% normalnego spożycia kalorii, naprzemiennie z „dniem karmienia”, kiedy jedzą, co chcą. W 25-procentowym dniu jesz wyłącznie białko, warzywa i niektóre zdrowe tłuszcze - ale nie spożywasz cukru ani skrobi. Jedno badanie osoby dorosłe z prawidłową masą ciała iz nadwagą stwierdzili, że ADF był skuteczny w utracie wagi i ochronie serca. W mojej praktyce wydaje mi się to trudne i zdecydowanie w przypadku bardziej zaawansowanych okresowych postów. Pacjenci czasami stwierdzają, że „dni karmienia” tworzą śliskie zbocze, aby jeść więcej. Alternatywna taktyka to całkowicie pościć co drugi dzień, ale to staje się herkulesowym wyzwaniem, ponieważ kto chce całkowicie zagłodzić się co drugi dzień?
4. Plan 5: 2.
Nieco łatwiejsza zmiana ADF, plan 5: 2 pozwala ci jeść normalnie przez pięć dni w tygodniu, podczas gdy w pozostałe dwa dni zjadasz tylko 500 do 600 kalorii. Wśród jego zalet jedno małe badanie na 24 kobiety stwierdziło, że dieta 5: 2 może pomóc w ochronie przed rakiem piersi. Ponownie, te dni z ograniczeniem kalorii mogą być większym wyzwaniem, zwłaszcza jeśli masz trudności z kontrolowaniem siebie podczas jedzenia. Może to również być mylące, ponieważ nie wszystkie kalorie są sobie równe. W dni z ograniczeniami rodzaj spożywanych kalorii jest tak samo ważny jak liczba kalorii. Należy skupić się na całej żywności: białku, zdrowych tłuszczach i warzywach.
5. Nieregularny post skoncentrowany na głodzie „wszystko idzie”.
To staje się szeroką kategorią otwartą na masową interpretację, chyba że naprawdę nauczysz się słuchać swojego ciała. Zasadniczo jesz, kiedy jesteś głodny, i wstrzymujesz się od głosu, kiedy nie jesteś. Nie jesz tylko dlatego, że na przykład jest pora obiadowa. Zwolennicy tego typu postu sugerować jedząc rozsądnie przez większość czasu, od czasu do czasu nic nie jedząc przez dłuższy czas i od czasu do czasu oddając się sobie. Ta perspektywa `` wszystko idzie '', JEŚLI działa najlepiej, gdy pracownik służby zdrowia opracowuje plan specjalnie dla Ciebie, zamiast kapryśnego decydowania o tym, kiedy jeść, czy nie. Jego elastyczność staje się jednak idealna podczas wakacji i innych okazji, kiedy wiesz, że będziesz jeść mniej niż zdrową żywność.
999 czyli miłość
Jeśli chodzi o IF, nie ma jednego planu, który działałby dla wszystkich. Dowiedzenie się, co działa w Twoim przypadku, wymaga kilku prób i błędów, a specjalista może pomóc w poprawianiu i rozwiązywaniu problemów. Jeśli pójdziesz sam, proponuję zacząć od 12-godzinnego postu dziennie i złagodzenie na post od 16 do 18 godzin. Jak szybko odkrył Joseph, natychmiastowe przejście na trudniejszy plan może mieć nieprzyjemne skutki uboczne. Niezależnie od tego, który plan wybierzesz, jest też kilka zastrzeżeń . Poszczenie przez dłuższy czas, gdy twoje ciało nie jest przygotowane, może przynieść poważne konsekwencje. Jeśli czujesz zawroty głowy lub osłabienie, coś zjeść. Post nie jest magicznym lekarstwem na wszystko; to po prostu kolejne narzędzie w Twoim arsenale odchudzania i optymalnego zdrowia.
