Dlaczego pełny „detoks dopaminowy” nie jest możliwy i co zamiast tego zrobić

Warunki detoks I oczyścić może przyciągać wzrok, ponieważ ich nowoczesna definicja oznacza lepszego i zdrowszego Ciebie po drugiej stronie programu, w którym się zapisałeś. Ale czy kiedykolwiek są one bardziej korzystne niż zwykła praca nad zdrowszymi nawykami każdego dnia?

To jedno z wielu pytań, jakie miałem, gdy dowiedziałem się o detoksykacji dopaminowej – popularnej metodzie powstrzymywania się od jakiejkolwiek stymulacji w nadziei, że stanę się bardziej produktywny i jednocześnie bardziej obecny.

Oto, co eksperci psychiatrzy mieli mi do powiedzenia na temat potencjału tego ekscytującego detoksu i tego, jak najlepiej go przeprowadzić.

Na czym polega detoks dopaminowy?

W swej istocie detoksykacja dopaminy jest formą terapia poznawczo-behawioralna (CBT) 1 oznacza to porzucenie zachowań, które uważasz za uzależniające, na krótki okres czasu – od kilku dni do kilku tygodni. Metodę tę spopularyzował psychiatra Doktor Cameron Sepah i w ostatnim czasie cieszy się coraz większym zainteresowaniem.

Według Sepaha te uzależniające bodźce można podzielić na sześć kategorii zachowań: 

• Jedzenie dla przyjemności lub emocjonalne
• Internet lub gry
• Hazard lub zakupy
• Pornografia lub masturbacja
• Zachowania związane z poszukiwaniem wrażeń lub nowości
• Rekreacyjne zażywanie narkotyków

Niektóre osoby, które próbowały tego detoksu „bez stymulacji”, również to zrobiły wyeliminuj ćwiczenia, muzykę, spotkania towarzyskie, a nawet czytanie (za chwilę zastanowimy się, czy jest to konieczne). Ostatecznym celem jest uzyskanie świadomości i kontroli nad swoimi impulsami, aby prowadzić zdrowsze, bardziej obecne życie.

18 października znak

Streszczenie

Czy to działa?

Imię detoks dopaminowy oznacza, że ​​te zachowania są jedynym źródłem dopamina , a zatem ich wyeliminowanie w jakiś sposób pozbędzie się neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia – ale to nie jest pełny obraz. 

Należy zauważyć, że Sepah wyjaśnił w poprzednich wywiadach, że ten termin był nie należy rozumieć dosłownie ale niestety przez wielu. 

Eksperci wyjaśniają, że celem tej praktyki nie jest pozbycie się dopaminy w życiu, ale zmiana relacji z nią. „Dopamina to neuroprzekaźnik odgrywający kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Nie da się przeprowadzić detoksykacji ani całkowicie pozbyć się dopaminy z mózgu” – mówi neuropsycholog Sanam Hafeez, Ph.D. Zauważa, że ​​chodzi bardziej o praktykę samoregulacji niż detoksykację. 

Aby być uczciwym, poziom dopaminy był wysoki związane z problemami z kontrolą impulsów i postawą hiperkonkurencyjną . Jednak niższy poziom dopaminy również nie jest odpowiedzią; zostały one powiązane z a brak motywacji .

Niezależnie od tego, czy wyeliminowanie swoich wad na krótki okres czasu naprawdę coś daje? Według badania z 2021 r. metoda detoksykacji dopaminy może być pomocny w ograniczaniu zachowań impulsywnych przyczyniając się w ten sposób do ogólnego zdrowszego stanu umysłu. 

Wątpię, czy wiele osób byłoby zaskoczonych, gdyby dowiedziało się, że spędzanie czasu z dala od mediów społecznościowych lub ograniczenie używania narkotyków rekreacyjnych będzie korzystne dla zdrowia psychicznego, niemniej jednak konkretne korzyści są dość motywujące. Hafeez twierdzi, że ograniczenie czasu spędzanego na czynnościach nadmiernie stymulujących mózg prowadzi do wielu korzyści, w tym: 

• Zwiększona koncentracja i uwaga
• Zwiększona produktywność i kreatywność 
• Zmniejszone przeciążenie psychiczne
• Zwiększona efektywność w codziennych zadaniach
• Poprawa samopoczucia i samoświadomości

Ta ostatnia korzyść wynika z czasu, w którym dzięki detoksowi możesz zwrócić się do wewnątrz i skupić się na sobie bez żadnych zakłóceń, mówi Hafeez. 

W niektórych przypadkach uzależnień, np badanie z 2018 r. dotyczące uzależnienia od Internetu , detoksykacja dopaminy wydaje się być korzystna. Biorąc to pod uwagę, nie jest to coś, co wyleczy każde uzależnienie, zwłaszcza uzależnienie od substancji. 

838 numer anioła

Detoks dopaminowy 2.0

Jeśli chcesz spróbować detoksu dopaminowego, wiedz, że nie musisz powstrzymywać się od niczego i wszystkiego, aby odnieść korzyści. 

Jak wyjaśnił Sepah na swoim osobistym blogu, istnieje znacznie bardziej realistyczny „ post dopaminowy 2.0 „wersja, która to robi nie obejmują: 

• Unikanie wszelkich przyjemności i stymulacji
• Nie spotykam się towarzysko i nie rozmawiam
• Nie ćwiczę
• Nie słuchanie muzyki
• Całkowita deprywacja sensoryczna

Zamiast tego realistyczny i korzystny detoks dopaminowy powinien polegać na powstrzymaniu się od szkodliwych dla ciebie impulsów i zastąpieniu ich pozytywnymi zachowaniami – i nie musi to nastąpić za jednym zamachem. Tutaj te małe, ale konsekwentne codzienne nawyki okazują się całkiem korzystne.

„Świadomie odrywając się od nadmiernej cyfrowej stymulacji, stosując praktyki uważności i ożywiając na nowo połączenie z prostymi przyjemnościami, możesz wyruszyć w transformującą podróż detoksykacji dopaminy” – ekspert w dziedzinie neurologii i założyciel firmy Dotknięcie mózgu Doktor Patrick Porter mówi mbg.

Czy możesz ćwiczyć?

Szybka notatka: Nie musisz rezygnować z ćwiczeń podczas detoksu dopaminowego – chyba, że ​​uważasz się za uzależnionych. (Dowiedz się więcej o znakach, które używasz ćwiczeń jako ucieczki .)

„Wiadomo, że ćwiczenia zwiększają poziom dopaminy w mózgu, co jest naturalnym i zdrowym sposobem na poprawę nastroju, zmniejszenie stresu i poprawę ogólnego samopoczucia” – mówi Hafeez. Chociaż może to być stymulujące, nie jest szkodliwe.

Co więcej: „Obecnie nie ma dowodów naukowych potwierdzających przerwę w ćwiczeniach w celu oczyszczenia z dopaminy”. 

Jak przeprowadzić detoks dopaminowy

Teraz przyjrzyjmy się, jak wykonać ten zmodyfikowany program dopaminowy:

1. Zidentyfikuj swoje impulsy: Sepah zaleca ograniczenie impulsów, które wywołują niepokój (czyli przeszkadza ci to, jak często to robisz), zakłócają twoje codzienne zadania lub życie społeczne lub których ograniczenie w przeszłości było dla ciebie trudne. 
2. Czas blokady: Zamiast całkowicie odcinać się od wszystkich swoich impulsów, ustal ograniczenia, kiedy zgodnie z nimi działasz. Możesz poeksperymentować ze zmodyfikowanym „detoksem” na godzinę przed snem, w pierwszej godzinie po przebudzeniu, jeden dzień w tygodniu, jeden dzień w miesiącu, kiedy jesteś na wakacjach itd. – wybór należy do Ciebie. Na początku wybierz coś, co uznasz za rozsądne, aby zachęcić do konsekwencji. Możesz na przykład powiedzieć sobie: „Nie będę korzystać z mediów społecznościowych między 20:00 a 22:00”, zamiast całkowicie z nich zrezygnować pierwszego dnia. Możesz także wskazać przestrzenie wolne od impulsów, np. strefę wolną od technologii w domu. 
3. Twórz lepsze praktyki: Im mniej czasu poświęcisz na zachowania impulsywne, tym więcej czasu będziesz miał do dyspozycji. W zależności od harmonogramu detoksykacji możesz zdecydować się na włączenie w te luki nowych, korzystnych działań. „Pomocne może być również zaplanowanie czasu medytować Lub  dziennik poprawić uważność, co pozwala mózgowi lepiej się skupić i zyskać większą samoświadomość” – mówi Hafeez. „Bez względu na to, czy jest to czytanie książki, tworzenie dzieł sztuki, gra na instrumencie czy prowadzenie znaczących rozmów z bliskimi, te doświadczenia wyzwalają uwolnienie dopaminy w zdrowszy i bardziej zrównoważony sposób” – dodaje Porter.

Jeśli od czasu do czasu zdarzy Ci się popełnić jakiś błąd, nie bądź dla siebie zbyt surowy – lepsze jest jakiekolwiek ograniczenie niezdrowych nawyków niż nic. 

Może się okazać, że gdy przyzwyczaisz się do pierwszego zestawu granic (powiedzmy, niekorzystania z telefonu codziennie przez godzinę), być może będziesz w stanie wydłużyć ten okres lub po prostu w ogóle doświadczyć słabszego przyciągania do uzależnienia — to oba oznaki sukcesu.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że brak negatywnych bodźców stwarza miejsce na pozytywne działania, więc pamiętaj, aby wykorzystać nowo zdobyty wolny czas na angażowanie się w zdrowe zajęcia, które sprawiają ci radość – a nie tylko siedzieć i marzyć o zrobieniu czegoś innego.

Jedzenie na wynos

Chociaż nie można dosłownie oczyścić mózgu z dopaminy, detoksykacja dopaminy ma pewne zalety. Co najważniejsze, ograniczenie korzystania i zaangażowania w nadmiernie stymulujące czynności może pomóc Ci stać się bardziej uważnym, obecnym i produktywnym. Ale to nie musi być wszystko albo nic: pełny detoks od niezdrowych bodźców (powiedzmy oparcie się pokusie korzystania z mediów społecznościowych przez dwa tygodnie) nie jest jedyną drogą do sukcesu. Jeśli będziesz działać wolniej i z dnia na dzień, też możesz to osiągnąć — i jest to znacznie mniej zniechęcające.