Dlaczego powinieneś dotrzeć do swojego VO2 Maxa raz w tygodniu + Jak to zrobić

Cardio jest polaryzującą metodą ćwiczeń - niektórzy ludzie ją uwielbiają, podczas gdy inni gardzą nią (co prawda, jestem w tym drugim klubie). Ale niezależnie od tego, jak odczuwamy ludzie z Cardio, jedno staje się jasne: włączenie cardio do rutyny treningowej jest niezbędne bez względu na wszystko.

Mówiąc dokładniej, ważne jest, aby zaangażować się w działania cardio, które popychają twoje ciało do jego VO ₂ Max lub maksymalne zużycie tlenu.

W poprzednim odcinku Podcast MindbodyGreen , zbadaliśmy, dlaczego ma to kluczowe znaczenie dla długowieczności i najlepszego sposobu na zrobienie tego.

Poniżej kilka z tych na wynos.

7 lipca zgodność zodiaku

Dlaczego powinieneś trafić do swojego VO2 Maxa raz w tygodniu

Według Dr Andy Galpin , trener wydajności, profesor kinezjologii i współreżyser Center for Sports Performance w CSU Fullerton, „Vo ₂ Max wyprzedziłby wszystko, co możesz zmierzyć. Praca krwi, ciśnienie krwi, skany dowolnego rodzaju, Nic nie powie ci więcej o twoim życiu niż vo ₂ Max .

Dodatkowo twój Vo ₂ Max wpływa na to, ile energii wymaga codziennych zadań. Na przykład nie chcesz prostych zajęć, takich jak zbieranie dzieci lub noszenie artykułów spożywczych, aby umieścić Cię w Vo ₂ Max - jeśli tak, doświadczasz zmęczenie Ilekroć musisz wydać energię. To może pozostawić mniej energii na inne działania później w ciągu dnia, w tym ćwiczenia.

Utrzymanie wysokiego vo ₂ Max ma kluczowe znaczenie i jest jeden pewny sposób, aby to zrobić. „Nic nie jest lepsze w poprawie VO ₂ maksymalny niż trudny vo ₂ Max - mówi Galpin.

Nic nie jest lepsze w poprawie VO2 Maxa niż rzucanie wyzwania VO2 Max.

Jednak nie powinieneś skakać z 0 do 100 podczas treningu. „To nie jest realistyczne być:„ OK, chcę ulepszyć mój vo ₂ Max. Codziennie robię maksymalny trening tętna ” - dodaje Galpin.„ To nawet nie jest wskazane - to nawet najlepszy sposób. ”Zamiast tego podejdź do niego uważnie.

„Na powierzchni, jeśli Raz w tygodniu Możesz zrobić coś, co cię przyciąga lub zbliżone do tego maksymalnego tętna, sprawdziłeś to pole, „wyjaśnia. Oczywiście ten intensywny trening kardio nie powinien być twoim jedynym ćwiczeniem, ale uspokajające jest wiedzieć, że poprawa twojego Vo ₂ Max nie wymaga ciągłego nastawienia pedału do metalowego.

W niektórych przypadkach Galpin sugeruje nawet wykonywanie tych szczytowych treningów tętna co drugi tydzień, zwłaszcza gdy ktoś po raz pierwszy zaczyna trenować. Jeśli wybierzesz niższą częstotliwość, możesz zwiększyć liczbę treningów, które podnoszą tętno bez maksymentu.

Jak ćwiczyć, aby dotrzeć do swojego VO2 Maxa

Jest więcej niż jeden sposób, aby dotrzeć do twojego Vo ₂ maksymalnie poprzez ćwiczenia-z których wszystkie są sercowo-forward. Wybierz dowolny tryb, wiedząc, że nie musi to być część codziennej rutyny treningowej. Poniżej lista opcji do rozważenia: 

• Pływacki
• Sprint
• Rucking
• Klasa spin
• Kierowanie na zewnątrz
• Trening HIIT

Nie musisz przez cały czas utrzymywać maksymalnego wysiłku; Zamiast tego skup się na osiągnięciu go w każdym przedziale. Na przykład, jeśli wykonujesz 30 sekund i 30 sekund z dowolnym z wymienionych treningów, spraw, aby te 30 sekund liczą się jak najbliższe maksymalne tętno za każdym razem.

znak zodiaku 22 stycznia

Galpin sugeruje, że możesz również wydłużyć czas przerwy na trzy lub cztery minuty, co może być łatwiejsze dla tych nowych dla Cardio.

Pamiętaj, że te treningi nie muszą być długie. Niezależnie od tego, czy wykonujesz 30 sekund i 30 sekund, 30 sekund z dłuższymi przerwami, czy też sprintuje jedno okrążenie i idąc następnego na lokalnym torze, możesz je ukończyć w krótszym czasie niż typowa sesja treningowa lub klasa Pilates.

Bez względu na to, gdzie lub kiedy zaczynasz, priorytetyzuj swoje zdrowie i powoli je spowolnij. Pośpiech może zwiększyć ryzyko obrażeń, zmuszając cię do rozpoczęcia podróży do optymalnego Vo ₂ Max. W końcu Galpin podkreśla: „Największy błąd, jaki możesz popełnić w swojej fitness, Vo ₂ maksymalny lub inny, jest ranny .

Wynos

Wzmocnienie VO ₂ Max jest godnym dążeniem do dłuższego, zdrowszego życia - ale to, jak się tam dostać, może być zastraszający. Podsumowując, będziesz chciał zacząć powoli i pracować, aby dotrzeć do głosu ₂ Max mniej więcej raz w tygodniu.

Będziesz chciał zbudować swój trening w odstępach czasu, docierając ₂ Max tyle razy, ile możesz. Nie martw się o to, jak długo jest trening-nawet 20-minutowy trening z kilkoma maksymalnym szczytem tętna z pewnością wspiera silniejszy VO ₂ Max wynik w czasie. 

Zanurzyć się głębiej w naukę Vo ₂ Max i więcej sposobów na zwiększenie twojego, słuchaj pełnego odcinka Podcasty Apple Lub obserwuj dalej YouTube .