Dlaczego ten kręgarz chce, abyś rozciągał więzadła + jak to zrobić

Podobnie jak postęp w sezonach w naszym życiu (dzieciństwo i uwięzione palce, okres dojrzewania i złamanych serc) dojrzewający dorośli mają nowy zestaw wyzwań. Ale jeśli uważasz, starzenie się Może być doskonałą przygodą.

Porozmawiajmy o tkance w twoim ciele, która nie kontrakt (w przeciwieństwie do mięśni) Ale zamiast tego trzyma rzeczy razem - w szczególności kości do kości. Nie możesz ćwiczyć, aby zwiększyć ich; Kiedy się rozdzierają, stawy (kość do kości) nie są już trzymane razem. Jakieś zgady? Więzadła. ( Ligare pochodzi z greckiego „do wiązania”) 

Nazwanie wszystkich więzadeł kręgosłupa byłoby trudne, ale wystarczy powiedzieć, że niektóre więzadła biegną wzdłuż boku kręgosłupa, aby stworzyć stabilność. Niektóre biegną wewnątrz kanału kręgowego, a niektóre biegną poza kręgosłup, znajdujący się z przodu, boków i tyłu kręgosłupa.

Dlaczego wierzę w rozciąganie więzadeł?

Te więzadła pełzają, skracają i stają się sztywniejsze. Ale jak to wpływa na ciebie? Załóżmy, że „rozciąganie” nigdy nie dotarło do listy pierwszej 10. Załóżmy również, że byłeś w jakimś traumatycznym wydarzeniu - wypadku samochodowym, uderzony przez snowboardzistę, doznał niefortunnego poślizgu i upadku, wyciągnęło się pod tobą krzesło lub zostało zepchnięte przez łobuz klasy - ale nie kontynuowałeś żadnego leczenia jakiegokolwiek rodzaju. (Obejmuje to rozciąganie każdego dnia, aby utrzymać mobilność w miejscu, w którym raniłeś.)

Prawdopodobnie miałeś nadzieję, że czas wyleczy twoje rany. Dodajmy jeszcze jedno prawdopodobieństwo - że masz pracę, której wymaga Siedząc przy biurku Lub spędzasz sporo czasu przed ekranem z szturmowaną głową.

anioł numer 723

Opieka nad więzadłami wydaje się ogromna i wymaga minimalnego wysiłku fizycznego. Dla tych, którzy muszą się pocić lub odczuwać ból, aby wiedzieć, że coś się dzieje, rozciąganie więzadła wspomaganego grawitacją może wydawać się głupie. Ale z czasem zobaczysz dowód, że te nowe działania działają. 

Dwa pozy, które pomogą rozciągnąć więzadła klatki piersiowej

Jak zacząć: 

Na razie załóżmy, że nie masz przyspieszonej kifozy ani dużej ilości stanu zapalnego w kręgosłupie. (Jeśli jednak to zrobisz, postępujemy zgodnie z protokołem, który zrobiliśmy z powyższą sprawą.) Celem tutaj jest położenie się na wałek Więc tyłek jest ustawiony na jednym końcu rolki, a głowa spoczywa na drugim. Jeśli nie możesz łatwo zejść z podłogi, może to stać się trochę trudne. W najgorszym scenariuszu, weź ręce i kolana i upewnij się, że ustawiłeś wałek w taki sposób, że gdybyś upuścił miednicę w kierunku jednego końca rolki, wylądowałbyś na końcu rolki.

Tam upewnij się, że zginasz kolana i rozkładasz stopy, aby stabilność. Twoje ręce znajdą się na podłodze obok rolki i możesz opuścić na łokcie, gdy znajdziesz sposób na umieszczenie kręgosłupa na wałku. Jeśli masz wystarczająco silne mięśnie brzucha, możesz powoli obniżyć się bez wstrząsającego kontaktu, gdy opuszczasz siebie. Tam pogratulować sobie.

Następna część jest prosta. Utrzymując kolana i stopy na szerokości ramion, odłóż ręce na bok. Spędź i pozwól grawitacji wpływać na więzadła z przodu kręgosłupa, ostatecznie zmniejszając krzywą/garbą kifotyczną. Podczas gdy wiele osób będzie leżeć na rolce i chodzi tam iz powrotem, poruszając rękami i ramionami (i to jest w porządku), wolałbym spędzać czas w tej statycznej pozycji przez kilka minut. Twoim celem tutaj nie jest rozciągnij lub masuj mięśnie Ale aby otworzyć te więzadła. 

Jedno zastrzeżenie - jeśli twoje ramiona są sztywne, możesz położyć ręce na bok wałka, dłonie skierowane na podłogę. Jeśli to zbyt duży stres, przejdź je na brzuch. Z czasem możesz spróbować je przesunąć w dół i na zewnątrz, ale uhonoruj, gdzie się znajdziesz. Jeśli twoje ramiona są ruchome, eksperymentuj z nakładaniem ramion na głowę.

Jak długo powinieneś tu zostać? Jeśli możesz wygodnie zostać przez dwie do trzech minut, zrób to. Ale jeśli stanie się to trudne lub obrzydliwe, weź to w jednominutowe przyrosty i powoli postęp w ciągu najbliższych kilku tygodni. Jeśli uważasz, że szyja wymaga wsparcia, umieść małą poduszkę pod szyję. Z czasem, gdy kręgosłup staje się prostszy, możesz stracić ten rekwizyt poduszki.

Z boku (albo dłonie w górę lub dłonie, w zależności od tego, co czuje się dobrze), jednocześnie utrzymując zgięte kolana, powinieneś czuć się stabilny i jakbyś mógł nawet zamknąć oczy na małą katnapę, modlitwę lub medytację. (Rozważam modlitwę rozmową z Bogiem i medytacją, słuchając Boga.)

6 marca zodiak

Aby zejść z wałka lub wzmocnić, równie łatwo jest spaść, jak usiąść. Upadek jest łatwy, ponieważ nie ma wiele odległości do nawigacji i nigdy nie widziałem, aby ktokolwiek został ranny. Jeśli wyskakujące z ziemi nie jest częścią twojego zwykłego koncertu, po zjechaniu z kłody możesz dostać się na ręce i kolana i czołgać się z najbliższym meblem, aby uzyskać pomoc.

Niektóre osoby z szczęśliwymi kolanami i biodrami mogą usiąść z wałka, przejść do przysiadu, a następnie wstać. Jeśli twoje kolana są sztuczne lub nie możesz łatwo zgiąć kostek lub bioder, toczą się i czołganie się. Kogo to obchodzi? Po prostu zrób to.

Dla tych zaawansowanych osób, które mogą szybko zejść z podłogi i chcieć dostać się po nadmiaru krzywej z niewielką wytrwałością, oto świetny następny krok.

Jak zacząć:

Będziesz teraz używał rolki poziomo do swojego ciała, w porównaniu do tego, jak użyliśmy go w pionie. Połóż wałek na ziemi za sobą, usiadając, umieść wałek w kierunku kręgosłupa.

Teraz odchylaj się od pozycji siedzącej na podłodze; Twój środkowy tył skontaktuje się z wałkiem, próbując skontaktować się z wierzchołką twojej krzywej kifotycznej. (Ponieważ przeciętny człowiek ma swój wierzchołek w pobliżu czwartego piersi, nazwaliśmy ten odcinek T4, ale w rzeczywistości twój wierzchołek może być niższy w kręgosłupie klatki piersiowej). 

Kiedy odchylasz się do tyłu i poczuj się w połowie pleców, zrobisz dwie rzeczy. Nr 1, połóż ręce za głowę, upewniając się, że głowa nie rozciąga się zbyt daleko. Nr 2, podnieś miednicę o kilka cali w górę, aby twoje uda są równoległe do ziemi.

Będziesz musiał przynieść stopy bezpośrednio pod kolanami, aby to ułatwić. Aby zapobiec zmęczeniu nóg, umieść wzmocnienie pod miednicą, abyś mógł rozluźnić mięśnie miednicy i nóg. Jeśli jesteś plecy są sztywne, trzymaj łokcie skierowane w kierunku sufitu i blisko siebie.

Ustaw wałek, aby znajduje się pod wierzchołkiem garbu lub kifozy. Jeśli nie jesteś pewien, gdzie to jest, poproś przyjaciela, który zrobił strzał z boku i sam to sprawdź. Spotkaj się tutaj i oddychaj i wydychaj.  

Ponieważ musisz zarabiać mięśnie tyłka, aby utrzymać wysokość miednicy (chyba że spoczywasz na wzmocnieniu) i używać dłoni, aby utrzymać dużą głowę w górę, nie jest to pozycja, którą chcesz trzymać bardzo długo. Jeśli masz ból barku i nie możesz wspierać szyi rękami, zapomnij o tym. Nie musisz być idealny we wszystkim. (Wróć i skup się na pionowym ćwiczeniu rolkowym dla pełnego kręgosłupa.)

Jeśli możesz go przytrzymać przez jedną lub dwie minuty, podczas gdy wdychasz i wychodzisz, zaczniesz wprowadzać zmiany z czasem. Oto najlepsza część. To nie jest wyścig ani zawody i nic z tego nigdy nie powinno być niewygodne. Więcej nigdy nie jest lepsze, jeśli powoduje szkodę dla ciebie lub nikomu inaczej.

Jak długo powinieneś to zrobić? Jeśli możesz wygodnie zostać przez dwie do czterech minut, zrób to. Ale jeśli stanie się to niewygodne, weź go w 30-sekundowych przyrostach i powoli postęp w ciągu najbliższych kilku tygodni.