Dlaczego warto codziennie się rozciągać i jak zacząć

Prawdopodobnie można śmiało powiedzieć, że najbardziej zaniedbywanym aspektem ćwiczeń jest rozciąganie. Wiele osób pomija ten krok na początku treningu, a po jego zakończeniu szybko się pakuje ochłodzenie (w tym ja).

anioł numer 63

Kontrola rzeczywistości: pomijanie odcinka rozciągającego wyrządza organizmowi poważną krzywdę. Poświęcenie zaledwie kilku minut na rozciągnięcie może pomóc w promowaniu elastyczności i poprawie zakres ruchu a nawet zminimalizować ryzyko kontuzji. Prawdopodobnie słyszałeś to nie raz, ale tak naprawdę wszyscy powinniśmy się rozciągać codziennie. Oto dlaczego:

Dlaczego się rozciągamy

Oprócz popisywania się umiejętnościami dotykania palców u nóg na zajęciach fitness, są jeszcze: gama pozytywów które wynikają z regularnego rozciągania. „Powodem rozciągania jest pomoc w uzyskaniu elastyczności tkanki mięśniowej [i ścięgien]” – wyjaśnia trener osobisty z certyfikatem NASM Jasona Williamsa . „Zaletą rozciągania jest poprawa koordynacji, zapobieganie kontuzjom, poprawa równowagi, skrócenie czasu regeneracji i uwolnienie od stresu”. 

Lepsza mobilność i zakres ruchu mogą również wynikać z rozciągania, które przełoży się na inne formy ćwiczeń. Na przykład łatwiej będzie wykonywać głębsze (i skuteczniejsze) przysiady, biegać z mniejszym dyskomfortem w biodrach, a nawet z większą łatwością ćwiczyć pilates lub jogę. Pamiętaj, że gdy ćwiczysz, rozwijają się zarówno Twoje mięśnie, jak i stawy uczyń rozciąganie stałym priorytetem . 

Co się stanie, gdy przestaniesz się rozciągać

Jeśli pominiesz ten, szczerze mówiąc, niezbędny etap ćwiczeń, Twoje ciało może zapłacić za to wysoką cenę. „Jeśli ktoś ma ograniczoną mobilność i kompensuje ruch za pomocą innych części ciała (tj. wykorzystuje wyprost dolnej części pleców, aby zrekompensować ograniczony wyprost bioder), może doznać kontuzji” – wyjaśnia fizjoterapeuta Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS .

Łatwo to zignorować, ale Twoje ciało potrzebuje elastyczności wynikającej z rozciągania, aby naprawdę czuć się dobrze podczas ćwiczeń.

Kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie?

Chociaż tak naprawdę nie ma „najlepszego” czasu na rozciąganie, to prawda czerpać różne korzyści od wydłużania mięśni o różnych porach dnia. „Rozciąganie dynamiczne jest świetne przed aktywnością fizyczną” – wyjaśnia Kostyukovsky, dodając, że rozciąganie statyczne jest idealne, gdy mięśnie są już rozgrzane, np. po treningu. 

Myśleć rozciąganie dynamiczne jako te, które uwzględniają ruch. Kopnięcia nogami z dotknięciem palców, przysiady z ciężarem ciała i wymachy ramionami to świetne opcje, które pomogą Ci wesprzeć Twoje mięśnie mobilność i zakres ruchu .

Co się tyczy rozciąganie statyczne , wtedy będziesz nieruchomy (pomyśl o siadaniu motylkowym, rozciąganiu na czworakach itp.)

Jak zacząć się rozciągać

Możesz więc rozpocząć podróż w kierunku większej elastyczności. Ale od czego zacząć? Samo rozciąganie przez pięć minut każdego dnia może zrobić ogromną różnicę, a praca nad podstawami (dotyk palców, rozciąganie czworokątne i rozciąganie na jednej nodze w pozycji siedzącej) może z czasem pomóc w łatwiejszym wydłużaniu mięśni.

Jeśli nie możesz od razu dotknąć palców u nóg, spróbuj ugiąć kolana lub pracować, aby z każdym dniem coraz bardziej sięgać do ziemi. Przydatne może być także rozciąganie, mając pod ręką blok do jogi lub nawet opaskę oporową, którą można owinąć wokół stóp lub nóg, aby pogłębić rozciąganie. Na początku może to być niewygodne, ale to oznacza, że ​​jesteś na dobrej drodze droga do postępu .

„Użyj podpórek, aby uzyskać odpowiednie rozciągnięcie bez wykrzywiania ciała” – sugeruje Kostiukowski. „Rekwizyty mogą obejmować między innymi: klocki do jogi, pasek do jogi, podpory, ścianę i/lub ladę”. Kolejnym świetnym punktem na początek jest wykonanie podstawowych ćwiczeń poprawiających sprawność ruchową przed treningiem, mówi Williams, ale po treningu pamiętaj o statycznych ćwiczeniach rozciągających, dzięki którym poczujesz się rozluźniony i zwinny w miarę gojenia się mięśni. 

3:33 rano

Rozgrzewki przed treningiem:

Huśtawki ramion

1. Zacznij w pozycji stojącej.
2. Przesuń ramiona przed siebie, a następnie przesuń je do tyłu za ciało.
3. Kontynuuj kołysanie się w przód i w tył przez 30 sekund.

Rozciągnięcie ramion

1. Zacznij od stania z rozstawionymi nogami, w pozycji szerokiego przysiadu. Połóż dłonie na udach.
2. Lekko ugnij kolana, a następnie skręć ciało w jedną stronę, wciskając dłonie w uda, aby zwiększyć rozciągnięcie. Zmień i powtórz po przeciwnej stronie.
3. Powoli poruszaj się do przodu i do tyłu przez 30 sekund.

Największy odcinek świata

1. Z pozycji wysokiej deski przesuń prawą stopę na bok lewej ręki.
2. Wciśnij lewą rękę w ziemię, a prawą unieś nad głowę. Obróć ciało w prawą stronę i skup wzrok na uniesionych palcach.
3. Odwróć ruch i powtórz po przeciwnej stronie.
4. Kontynuuj przez 30 sekund.

Rozgrzewki po treningu:

Złożenie do przodu

1. Stań prosto z rękami wyciągniętymi ku niebu.
2. Podczas wydechu odchyl biodra i zegnij górną część ciała do przodu, w razie potrzeby zginając kolana.
3. Zrób wdech i przejdź do połowy uniesienia. Następnie zrób wydech i opuść się z powrotem w dół.

Skłon do przodu na jednej nodze w pozycji siedzącej

1. Podejdź i usiądź na swojej macie. Wyciągnij nogi przed siebie.
2. Zegnij prawe kolano i przyłóż podeszwę stopy do wewnętrznej strony lewego uda.
3. Wyciągnij ręce ku niebu, a następnie złóż tułów na nogach.
4. Wytrzymaj kilka oddechów, następnie zmień nogę i powtórz.

Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

1. Zejdź na dół i usiądź na macie, krzyżując nogi.
2. Wdychaj ramiona ku niebu. Weź prawą rękę, połóż ją na macie za sobą, a lewą rękę połóż na lewym kolanie. Weź głęboki wdech.
3. Podczas wydechu skręć ciało, patrząc ponad lewym ramieniem.
4. Wytrzymaj kilka oddechów, a następnie wróć do środka. Powtórz po przeciwnej stronie.

Jedzenie na wynos

Jeśli utrzymywanie zwinnego ciała jest integralną częścią dobrego samopoczucia przez całe życie. Codzienne rozciąganie pomaga zwiększyć elastyczność (zdolność mięśni do biernego wydłużania) i mobilność (zdolność stawu do aktywnego wydłużania) zmniejsza ryzyko kontuzji i ogólnie zapewnia świetne samopoczucie przed, w trakcie i po treningu. Nie musi to wymagać dużej ilości dodatkowego czasu ani wysiłku, ale poświęcenie zaledwie 5–10 minut każdego dnia może znacząco zmienić funkcjonowanie Twojego organizmu. czuje . Poza tym, kto nie chciałby móc dotknąć swoich palców u nóg?

Potrzebujesz odrobiny fitnessu na dobry początek? Sprawdź nasze zestawienie soczystych odcinków aby wydłużyć te mięśnie i rozpocząć nowy zdrowy nawyk.