Glicyn glicynowy magnezu 101: Korzyści, wykorzystanie i skutki uboczne

Magnez jest niezbędnym minerałem w ciele. Według NIH odgrywa rolę w Ponad 300 różnorodnych reakcji biochemicznych 1 —Iglege od produkcji energii i syntezy białek po kontrolę cukru we krwi i regulację ciśnienia krwi. Oto, czego potrzebujesz w postaci glicynatu magnezu i jak wziąć to na żywe zdrowie.

545 anioł numer miłości

Co to jest glicyn magnezu?

Glicyn glicyniany magnezu (zwany także bisglicynatem magnezu) jest rodzajem Suplement magnezu wykonane przez połączenie niezbędnego mineralnego magnezu z glicyną aminokwasową. Ta forma magnezu jest bardzo wchłaniana i rzadziej powodują rozstrój żołądka i problemy trawienne. Często jest używany, aby pomagać ludziom w spożyciu magnezu, relaksować się i lepiej spać.

Dlaczego potrzebujemy magnezu

Nasze ciała naturalnie zawierają magnez, ale czynniki takie jak interakcje leków, wyczerpanie gleby 2 i diety wypełnione przetworzoną żywnością ubogiej w składniki odżywcze oznaczają, że niektórzy z nas ( Zwłaszcza starsi ludzie ) Nie ma wystarczającej ilości.

Jedzenie bardziej bogatej w magnezę diety jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia. Magnez jest obecny w niektórych pysznych potrawach Jak ciemność zielone warzywa zielone , rośliny strączkowe i orzechy , pszenica i inne słodziny i ryby.

Dodatkowo magnez można wykorzystać w innych postaciach - w tym sole epsom, Olej magnezowy , krem ​​magnezowy i pijący proszek - które ułatwiają włączenie go do codziennej rutyny.

Ta wszechstronność oznacza, że ​​możesz mieć przyjaciela, który przyjmuje suplement magnezu, aby pomóc jej spać, członek rodziny, który jest entuzjastą kąpieli solnej Epsom lub współpracownikiem, który przysięga na sproszkowanym magnezie, który pije w celu odzyskania mięśni po treningu.

Streszczenie

Korzyści z glicynu magnezu

Może pomóc ci spać

Wiele osób Użyj magnezu jako pomocy snu , i jego zdolność do wywoływania rozluźnienia mięśni i ułatwienia stresu to dwa główne sposoby, w jaki uważa się, że ludzie szybciej zasypią.

W badaniu, Suplementacja glicynu magnezu subiektywnie poprawiła bezsenność 3 . Badania pokazują, że magnez może również pomóc nam dłużej zasnąć Zmniejszenie stresu układu nerwowego  I  Promowanie ustalonego stanu relaksu . Wreszcie suplement może promować Zdrowy rytm okołodobowy , co oznacza, że ​​może pomóc naszym ciałom wejść w bardziej naturalny cykl snu i obudzić się bardziej odświeżonym.

Może obsługiwać pamięć

Badania wykazały, że glicynian magnezu może pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia i zwiększyć pamięć. Jedno badanie wykazało, że codzienne przyjmowanie 125-300 mg glicynu magnezu pomogło Pamięć krótkoterminowa i IQ. 4

Promuje zdrowe ciśnienie krwi

Suplementacja magnezu ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi 5 u tych, którzy mają już niedobór magnezu. W rzeczywistości, jedno badanie 6 stwierdzono, że „po suplementacji magnezu ciśnienia skurczowe i rozkurczowe zostały znacznie [ulepszone]”.

Wspiera kontrolę cukru we krwi

Utrzymanie normalnego poziomu cukru we krwi Nie jest łatwym zadaniem, ale magnez może być przydatnym narzędziem. Badania wykazały, że spożycie magnezu dietetycznego (alias, jedzenie pokarmów wysoko w magnezie) zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. To dlatego, że magnez pomaga rozbić cukier, 7 co z kolei zmniejsza oporność na insulinę.

To jest dobre dla twoich kości

Jeśli chodzi o zdrowie kości, wapń ma tendencję do przyciągania większości uwagi. Ale magnez bierze udział w tworzeniu kości 8 i ma wpływ na stężenie hormonu przytarczyc i witaminy D, które są również zaangażowane w tworzenie kości. Oznacza to, że odpowiednie spożycie magnezu jest przydatne do wspierania zdrowych kości.

Zapewnia wsparcie żywieniowe tym, którzy mają migreny i bóle głowy

Niski poziom magnezu we krwi (aka, a Niedobór magnezu 9 ) został powiązany z migrenowym bólem głowy. Ponadto pokazano suplementację magnezu  korzyść osobom, które mają migreny 10 .

Może pomóc w zarządzaniu objawami PMS

Badania, takie jak jedno podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo, wykazały, że przyjmowanie glicynianu magnezu (przy dawce 250 mg dziennie)  pomaga poradzić sobie z objawami PMS 11 . Według Jolene Brighten, n.d. , Natropatyczny lekarz i ekspert hormonów, „wykazano, że magnez skutecznie pomaga niższemu prostaglandynom i łagodzeniu skurczów menstruacyjnych. Magnez jest również niezbędny do detoksykacji estrogenu, dlatego może pomóc złagodzić PM”.

Może przynieść korzyści skurcze nóg

Badania to wykazały Glicyn glicynowy magnezu może przynieść korzyści skurczom nóg indukowanym przez ciążę . W jednym badaniu 80 kobiet w ciąży wzięło udział w randomizowanym, randomizowanym badaniu z podwójnym blaskiem, przyjmując codziennie 300 mg glicynianu magnezu. Częstotliwość skurczów, a także intensywność skurczowania nóg, została zmniejszona o 50 procent w porównaniu z grupą placebo.

Ma mniej nieprzyjemnych skutków ubocznych niż inne formy magnezu

Według Bindiya Gandhi, M.D. , lekarz medycyny integracyjnej ” Glicyn glicyniany magnezu ma wyższą biodostępność i jest delikatny na żołądku, w przeciwieństwie do innych form magnezu. ”

POWIĄZANY: Formy magnezu: biodostępność, zastosowania i skutki uboczne

Ile glicynu magnezu powinieneś wziąć?

Dodatkowe doustne magnez - które obejmuje takie formy takie jak cytrynian magnezu, glicynnian magnezu, jabłczan magnezu i tlenek magnezu - jest bezpieczny w Po zalecanych dziennych dawkach 12 przez NIH:

• Dzieci 1-3 lata: 65 mg
• Dzieci 4-8 lat: 110 mg
• Każdy, kto ma ponad 8 lat: 350 mg

Formy magnezu

• Doustne suplementy magnezu: Można je znaleźć jako kapsułki, gelki, proszki, ciecze, żelki i inne, i obejmują takie postacie takie jak cytrynian magnezu, glicynnian magnezu (aka bisglicynian magnezu), złośliwość magnezu i tlenek magnezu. (Znajdź nasze ulubione  Tutaj .
• Wstrzyknięcie lub IV: Siarczan magnezu można odbierać przez wstrzyknięcie lub IV  w środowisku klinicznym pod opieką lekarza o niskim magnezie i innych specyficznych scenariuszach klinicznych (np. Podczas ciąży).
• Sole epsom: Znajdziesz także siarczan magnezu w postaci  Sole epsom , które możesz dodać do kąpieli.
• Miejscowe magnez: Można nawet znaleźć magnez w postaci miejscowej, która obejmuje „oleje” i kremy chlorku magnezu. Ale debata to, czy transdermalne magnez naprawdę działa, a nauka nie jest całkowicie jasna.

Z wszystkie te formy , glicyn magnezu jest ulubionym wśród lekarzy medycyny integracyjnej i funkcjonalnej i został szeroko zbadany w badaniach klinicznych.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) jest stosunkowo rzadka;  Tylko 2% populacji 13  uważa się, że to ma. Jednak zdiagnozowanie może być trudne, więc prawdziwy odsetek może być wyższy niż ten. Normalne poziomy magnezu w surowicy (krwi) 14  wynoszą 0,75 do 0,95 mmol/l, a wszystko poniżej tego zakresu wskazuje na potencjalny niedobór.

Oznaki niedoboru obejmują zmęczenie, przewlekłe zapalenie, niestabilny poziom cukru we krwi i skurcze nóg, a także huśtawki nastroju, ból głowy i nieregularne bicie serca. Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór magnezu, lekarz może zamówić badanie krwi magnezu w surowicy, test wydalania magnezu w moczu lub zatrzymanie magnezu.

Najczęstszym sposobem leczenia niedoboru magnezu jest przyjmowanie suplementu magnezu o dużej dawce.

Powiązane czytanie: 12 najlepszych suplementów magnezu do snu i więcej*

Działania niepożądane glicynianu magnezu

Najwyraźniej przyjmowanie magnezu ma wiele zalet, zwłaszcza jeśli masz niedobór w tym ważnym minerałach. Ale czy są jakieś wady przyjmowania glicynianu magnezu lub magnezu?

Najczęstsze skutki uboczne suplementów magnezu 15 Czy biegunka, skurcze i zdenerwowanie trawienne. Jest to bardziej powszechne w niektórych postaciach magnezu - takich jak tlenek magnezu i cytrynian magnezu.

Glicyn glicynowy magnezu ma najmniejsze działania niepożądane 16 i nie powoduje zdenerwowania trawiennego, gdy jest przyjmowany w wyższej dawce. Uważa się, że jest Dobry wybór dla osób z problemami żołądkowo -jelitowymi 17 nad innymi suplementami magnezu.

Streszczenie

Glicynan magnezu vs. cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest jednym z innych najczęściej zalecanych źródeł magnezu. Cytrynian magnezu ma działanie środkowe , ale w wielu przypadkach jest to w rzeczywistości korzyść, ponieważ jest stosowany specjalnie do leczenia zaparć ze względu na jego zdolność do zwiększenia ruchliwości jelit.

Spośród wszystkich form magnezu glicynian magnezu jest najmniej prawdopodobny, że powoduje biegunkę, a eksperci zwracają się również do niego w leczeniu niedoboru magnezu ze względu na jego wysoki wskaźnik chłonności. Według Brightena „glicynan magnezu jest wysoce wchłaniany, nie powoduje biegunki, takiej jak forma cytrynianu i ma uspokajający efekt”.

POWIĄZANY: 4 najbardziej biodostępne formy magnezu

Czy jest ktoś, kto nie powinien brać suplementów magnezu?

Hipermagnesemia to nazwa przedawkowania magnezu, co jest rzadkie, ale częściej u osób z chorobą nerek, ponieważ nerki są odpowiedzialne  Wydalanie nadmiaru magnezu 18 i pracuj nad regulacji równowagi magnezu w ciele.

Przedawkowanie magnezu  19 może powodować poważne skutki uboczne, w tym nieregularne bicie serca, niskie ciśnienie krwi, zamieszanie, spowolnienie, śpiączka, a nawet kilka zgonów. Należy pamiętać, że przedawkowanie tego środka wymagałoby od osoby codziennie przyjmowania tysięcy miligramów magnezu, co jest znacznie poza dawką w typowym suplemencie magnezu. 

Chociaż trudno byłoby przedawkować żywność bogatą w magnez lub suplementy magnezowe, magnez jest również głównym składnikiem w niektórych receptach i środkach przeczyszczających bez recepty, oraz Ciężka hipermagnezemia 20 stwierdzono, że wystąpiło z przyjmowania środków przeczyszczających zawierających magnez dla zaparć w okresie długoterminowym.

Śmiertelny hipermagnezemia może wystąpić u osób z problemami nerek 21 Podczas przyjmowania tych środków przeczyszczających, ponieważ nerki, które nie są w pełni funkcjonalne, nie są w stanie skutecznie usunąć magnezu z organizmu.

Magnez może również oddziaływać na przykład z niektórymi lekami z niektóre rodzaje antybiotyków 22 . Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie antybiotyków co najmniej 2 godziny przed lub 4 do 6 godzin po suplementach zawierających magnez. Inną grupą leków, z którymi magnez ma tendencję do interakcji, jest bisfosfonatesM, które często stosuje się w leczeniu osteoporozy.  Magnez może zakłócać to, jak dobrze ten lek jest wchłaniany 23 , więc suplement powinien zostać pobrany co najmniej dwie godziny przed lub po tych lekach ”.

Streszczenie

Często zadawane pytania

Wynos

Glicynian magnezu jest jedną z najbardziej wchłanialnych postaci magnezu. Z tego powodu jest to świetna opcja, jeśli chcesz czerpać korzyści Suplementacja magnezu , Podobnie jak wsparcie snu, ulepszona pamięć i ulga PMS.