Glicynian magnezu 101: korzyści, zastosowanie i skutki uboczne

Magnez jest niezbędnym minerałem w organizmie. Według NIH odgrywa on rolę w ponad 300 różnorodnych reakcji biochemicznych 1 — wszystko, od produkcji energii i syntezy białek po kontrolę poziomu cukru we krwi i regulację ciśnienia krwi. Oto, czego potrzebujesz na temat glicynianowej formy magnezu i jak go przyjmować, aby zachować zdrowie.

Co to jest glicynian magnezu?

Glicynian magnezu (zwany także diglicynianem magnezu) jest rodzajem dodatek magnezu otrzymywany poprzez połączenie niezbędnego minerału magnezu z aminokwasem glicyną. Ta forma magnezu jest zwykle bardzo wchłanialna i rzadziej powoduje rozstrój żołądka i problemy trawienne. Często stosuje się go, aby pomóc ludziom zwiększyć spożycie magnezu, zrelaksować się i lepiej spać.

Dlaczego potrzebujemy magnezu

Nasze ciała naturalnie zawierają magnez, ale czynniki takie jak interakcje leków, zubożenie gleby 2 oraz diety wypełnione przetworzoną żywnością ubogą w składniki odżywcze oznaczają, że niektórzy z nas ( szczególnie starsi ludzie ) nie mają dość.

Dobrym początkiem będzie dieta bogata w magnez. Magnez jest obecny w niektórych pysznych potrawach jak ciemno zielone warzywa liściaste , rośliny strączkowe i orzechy , pszenica i inne słodziny i ryby.

Dodatkowo magnez można wykorzystać w innych postaciach – w tym jako sole Epsom, olej magnezowy , krem ​​​​z magnezem i proszek do picia – dzięki którym z łatwością włączysz go do swojej codziennej rutyny.

Ta wszechstronność oznacza, że ​​możesz mieć znajomą, która bierze suplement magnezu, aby pomóc jej zasnąć, członka rodziny, który jest entuzjastą kąpieli w soli Epsom, lub współpracownika, który przysięga, że ​​sproszkowany magnez, który pije w celu regeneracji mięśni po treningu.

Streszczenie

Korzyści z glicynianu magnezu

Może pomóc ci zasnąć

Wiele osób używaj magnezu jako środka nasennego oraz jego zdolność do wywoływania rozluźnienia mięśni i łagodzenia stresu to dwa główne sposoby, w jakie uważa się, że pomaga ludziom szybciej zasnąć.

W badaniu suplementacja glicynianem magnezu subiektywnie poprawiła bezsenność 3 . Badania pokazują, że magnez może również pomóc nam dłużej spać zmniejszenie stresu układu nerwowego  I  promowanie stałego stanu relaksu . Wreszcie suplement może promować: zdrowy rytm dobowy co oznacza, że ​​może pomóc naszemu organizmowi wejść w bardziej naturalny cykl snu i obudzić się bardziej wypoczętym.

Może wspierać pamięć

Badania wykazały, że glicynian magnezu może pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia i poprawić pamięć. Jedno z badań wykazało, że pomocne było przyjmowanie 125–300 mg glicynianu magnezu dziennie pamięć krótkotrwała i IQ. 4

Promuje zdrowe ciśnienie krwi

Suplementacja magnezu korzystnie wpływa na ciśnienie krwi 5 u osób, które już mają niedobór magnezu. W rzeczywistości, jedno badanie 6 odkryli, że „po suplementacji magnezu ciśnienie skurczowe i rozkurczowe znacznie [poprawiło się]”.

Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi

Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi nie jest łatwym zadaniem, ale magnez może być w tym przydatnym narzędziem. Badania wykazały, że spożycie magnezu w diecie (czyli spożywanie pokarmów bogatych w magnez) zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. To dlatego magnez pomaga rozkładać cukier, 7 co z kolei zmniejsza insulinooporność.

To jest dobre dla twoich kości

Jeśli chodzi o zdrowie kości, najwięcej uwagi poświęca się wapniu. Ale magnez bierze udział w tworzeniu kości 8 i ma wpływ na stężenie parathormonu i witaminy D, które również biorą udział w tworzeniu kości. Oznacza to, że odpowiednie spożycie magnezu jest przydatne dla utrzymania zdrowych kości.

Zapewnia wsparcie żywieniowe osobom cierpiącym na migreny i bóle głowy

Niski poziom magnezu we krwi (czyli m.in niedobór magnezu 9 ) powiązano z migrenowymi bólami głowy. Ponadto wykazano, że suplementacja magnezem działa  korzyści dla osób cierpiących na migrenę 10 .

Może pomóc w opanowaniu objawów PMS

Badania, takie jak jedno podwójnie ślepe badanie kontrolowane placebo, wykazały, że przyjmowanie glicynianu magnezu (w dawce 250 mg na dzień)  pomaga radzić sobie z objawami PMS 11 . Według Jolene Brighten, N.D. , lekarz naturopata i specjalistka od hormonów kobiecych: „Wykazano, że magnez skutecznie pomaga obniżyć poziom prostaglandyn i złagodzić skurcze menstruacyjne. Magnez jest również niezbędny do detoksykacji estrogenów i dlatego może pomóc złagodzić PMS”.

Może pomóc przy skurczach nóg

Badania to wykazały Glicynian magnezu może pomóc w skurczach nóg wywołanych ciążą . W jednym badaniu 80 kobiet w ciąży wzięło udział w podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo, przyjmującym 300 mg glicynianu magnezu dziennie. Częstotliwość skurczów, a także intensywność skurczów nóg zostały zmniejszone o 50 procent w porównaniu z grupą placebo.

Ma mniej nieprzyjemnych skutków ubocznych niż inne formy magnezu

Według Bindiya Gandhi, MD , praktyk medycyny integracyjnej, „ glicynian magnezu ma wyższą biodostępność i jest łagodny dla żołądka, w przeciwieństwie do innych form magnezu.

POWIĄZANY: Formy magnezu: biodostępność, zastosowania i skutki uboczne

Ile glicynianu magnezu należy przyjmować?

Uzupełniający doustny magnez – który obejmuje takie formy jak cytrynian magnezu, glicynian magnezu, jabłczan magnezu i tlenek magnezu – jest bezpieczny w przestrzegając zalecanych dawek dziennych 12 przez NIH:

• Dzieci 1-3 lata: 65 mg
• Dzieci 4-8 lat: 110 mg
• Każdy, kto ukończył 8 lat: 350 mg

Formy magnezu

• Doustne suplementy magnezu: Można je znaleźć w postaci kapsułek, kapsułek żelowych, proszków, płynów, żelek i innych. Obejmują one takie formy jak cytrynian magnezu, glicynian magnezu (inaczej diglicynian magnezu), jabłczan magnezu i tlenek magnezu. (Znajdź nasze ulubione  Tutaj .)
• Zastrzyk lub IV: Siarczan magnezu można otrzymać we wstrzyknięciu lub dożylnie  w warunkach klinicznych pod opieką lekarza w przypadku niskiego poziomu magnezu i innych specyficznych scenariuszy klinicznych (np. w czasie ciąży).
• Sól Epsom: Znajdziesz tu także siarczan magnezu w postaci  Sól Epsom , które możesz dodać do swojej kąpieli.
• Miejscowo magnez: Można nawet znaleźć magnez w postaci do stosowania miejscowego, który obejmuje „oleje” i kremy z chlorku magnezu. Jednak toczy się debata, czy magnez podawany przezskórnie naprawdę działa, a nauka nie jest do końca jasna.

Z wszystkie te formy glicynian magnezu jest ulubionym produktem lekarzy medycyny integracyjnej i funkcjonalnej i był szeroko badany w badaniach klinicznych.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) występuje stosunkowo rzadko;  zaledwie 2% populacji 13  uważa się, że je ma. Jednak zdiagnozowanie może być trudne, więc prawdziwy odsetek może być wyższy. Normalny poziom magnezu w surowicy (we krwi). 14  wynoszą od 0,75 do 0,95 mmol/l, a wartość poniżej tego zakresu wskazuje na potencjalny niedobór.

Objawy niedoboru obejmują zmęczenie, przewlekłe zapalenie, niestabilny poziom cukru we krwi i skurcze nóg, a także wahania nastroju, ból głowy i nieregularne bicie serca. Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór magnezu, Twój lekarz może zlecić Ci badanie poziomu magnezu w surowicy, badanie wydalania magnezu z moczem lub badanie zatrzymania magnezu, aby mieć pewność.

Najczęstszym sposobem leczenia niedoboru magnezu jest przyjmowanie suplementu magnezu w dużych dawkach.

POWIĄZANY: O której porze dnia należy przyjmować magnez? To zależy

Skutki uboczne glicynianu magnezu

Oczywiste jest, że przyjmowanie magnezu ma wiele zalet, szczególnie jeśli masz niedobór tego ważnego minerału. Ale czy są jakieś wady przyjmowania konkretnie magnezu lub glicynianu magnezu?

Najczęstsze skutki uboczne suplementów magnezu 15 są biegunka, skurcze i zaburzenia trawienne. Dzieje się tak częściej w przypadku niektórych form magnezu, takich jak tlenek magnezu i cytrynian magnezu.

Glicynian magnezu ma najmniej skutków ubocznych 16 i nie powoduje zaburzeń trawiennych, gdy jest przyjmowany w większej dawce. Uważa się, że tak dobry wybór dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi 17 nad innymi suplementami magnezu.

Streszczenie

Glicynian magnezu vs. cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest jednym z innych najczęściej zalecanych źródeł magnezu. Cytrynian magnezu ma działanie przeczyszczające , ale w wielu przypadkach jest to w rzeczywistości korzyść, ponieważ stosuje się go specjalnie w leczeniu zaparć ze względu na jego zdolność do zwiększania motoryki jelit.

Ze wszystkich form magnezu glicynian magnezu najrzadziej powoduje biegunkę, a eksperci zwracają się po niego również w leczeniu niedoboru magnezu ze względu na jego wysoki stopień wchłaniania. Według Brightena „glicynian magnezu jest wysoce wchłanialny, nie powoduje biegunki jak cytrynian i ma działanie uspokajające”.

POWIĄZANY: 4 najbardziej biodostępne formy magnezu

Czy jest ktoś, kto nie powinien suplementować magnezu?

Hipermagnezemia to nazwa przedawkowania magnezu, które występuje rzadko, ale częściej u osób z chorobami nerek, ponieważ nerki są odpowiedzialne za  wydalanie nadmiaru magnezu 18 i pracować nad regulacją równowagi magnezu w organizmie.

Przedawkowanie magnezu  19 może powodować poważne skutki uboczne, w tym nieregularne bicie serca, niskie ciśnienie krwi, dezorientację, spowolnienie oddechu, śpiączkę, a nawet odnotowano kilka zgonów. Należy pamiętać, że przedawkowanie tego środka wymagałoby przyjmowania tysięcy miligramów magnezu dziennie, co znacznie przekracza dawkę typowego suplementu magnezu. 

500 numer anioła

Chociaż trudno byłoby przedawkować żywność bogatą w magnez lub suplementy magnezu, magnez jest również głównym składnikiem niektórych środków przeczyszczających wydawanych na receptę i bez recepty. ciężka hipermagnezemia 20 Donoszono o występowaniu tego zjawiska w wyniku długotrwałego stosowania środków przeczyszczających zawierających magnez w leczeniu zaparć.

Śmiertelny hipermagnezemia może wystąpić u osób z chorobami nerek 21 podczas stosowania tych środków przeczyszczających, ponieważ nie w pełni sprawne nerki nie są w stanie skutecznie usuwać magnezu z organizmu.

Magnez może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np niektóre rodzaje antybiotyków 22 . Zwykle zaleca się przyjmowanie antybiotyków co najmniej 2 godziny przed lub 4 do 6 godzin po przyjęciu suplementu zawierającego magnez. Inną grupą leków, z którymi magnez często wchodzi w interakcje, jest bisfosfonian, często stosowany w leczeniu osteoporozy.  Magnez może zakłócać wchłanianie leku 23 dlatego suplement należy przyjmować co najmniej dwie godziny przed lub po przyjęciu tych leków.”

Streszczenie

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Glicynian magnezu jest jedną z najlepiej przyswajalnych form magnezu. Z tego powodu jest to świetna opcja, jeśli chcesz czerpać korzyści suplementacja magnezu , takie jak wspomaganie snu, poprawa pamięci i łagodzenie PMS.