Jak jedzenie produktów roślinnych może zepsuć zdrowie - i jak to naprawić

Wegetariańskie i wegańskie to świetny sposób, aby jeść więcej roślin, dodawać więcej zieleni do swojej diety i zmniejszać obciążenie planety. Jednak źle wykonana dieta może być pozbawiona składników odżywczych i paliwo. Przyjrzyjmy się bliżej, aby uniknąć tych typowych pułapek związanych z roślinami.

Diety wegańskie mogą w zbyt dużym stopniu polegać na węglowodanach.

Wielu wegan i wegetarian jest przekonanych, że „zdrowe” węglowodany są tym, czego potrzebujemy do zrównoważonej energii. To przekonanie powoduje jeden z największych problemów przy konwencjonalnej diecie roślinnej.

Ale raport w American Journal of Clinical Nutrition wyjaśnia jak widzieliśmy gwałtowne zmiany w naszym świecie w stosunkowo krótkim czasie. Nasze obecne zaopatrzenie w żywność, zubożenie gleby i toksyny środowiskowe są nowym wprowadzeniem do ludzkiej egzystencji. Innymi słowy, około 99 procent naszych genów powstało przed rozwojem rolnictwa i spożyciem zbóż, takich jak pszenica, około 10 000 lat temu.

Naukowcy twierdzą teraz, że te czynniki są zasadniczo niezgodne z naszymi genami. A bardziej niedawne rafinowanie, hybrydyzacja, opryskiwanie i modyfikacja genetyczna dostaw ziarna prawdopodobnie tylko pogorszyły sytuację. Nasze geny żyją w zupełnie nowym świecie.

Konkluzja: Ziarna (i wiele innych produktów spożywczych) nie są tym, czym były kiedyś. W naszym nowoczesnym, toksycznym świecie mamy mniej miejsca na niezdrową żywność niż poprzednie pokolenia. To tylko kwestia czyjejś genetycznej interakcji ze zbożem, zwłaszcza zbożami zawierającymi gluten, która decyduje o tym, czy, kiedy i jak zostanie wywołany problem zdrowotny.

Kiedy spożywamy zbyt duże ilości przetworzonego zboża, szybko zaczynamy to robić podnieść poziom cukru we krwi, które z czasem mogą wymknąć się spod kontroli, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Te rafinowane ziarna są również bogate w cukry. Te zbożowe cukry przytłaczają organizm, powodując skoki insuliny i hormonalny huragan insulinooporności, wysokiego poziomu trójglicerydów i stanów zapalnych - cech charakterystycznych chorób przewlekłych.

Ziarna są również bogate w klasę cukrów zwaną FODMAPs . Ten zabawnie brzmiący akronim oznacza ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole - innymi słowy cukry ulegające fermentacji. Te krótkołańcuchowe cukry nie są w pełni trawione w jelitach i mogą być nadmiernie sfermentowane przez bakterie jelitowe . Ta fermentacja uwalnia wodór, który powoduje rozdęcie jelit - co może powodować poważny IBS i przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO), z objawami takimi jak ból, gazy, wzdęcia, zaparcia i biegunka.

Zresetuj swoje jelita

Zarejestruj się, aby otrzymać nasz DARMOWY poradnik dotyczący zdrowia jelit, zawierający przepisy i wskazówki dotyczące leczenia.

Diety wegańskie mogą wpływać na wrażliwość na gluten.

Jednak w przypadku ziaren nie chodzi tylko o cukry, takie jak FODMAP; chodzi również o białka. Badacze szacują, że około 18 milionów Amerykanów mają „wrażliwość na gluten”. Rosnąca świadomość istnienia glutenu, białka znajdującego się w zbożach takich jak pszenica, żyto, jęczmień i orkisz, zrodziła niekończący się wir wszystkiego bezglutenowego.

Jaki jest wynik finansowy? Czy gluten jest czymś, czego powinieneś unikać, czy jest to przesadna moda przypominająca ruch `` beztłuszczowy '', który miał niewielką lub żadną wartość zdrowotną? Czy nietolerancja glutenu jest rzeczywiście prawdziwa?

Jedna próba opublikowana w Gastroenterologia kliniczna i hepatologia badali ludzi, którzy uważali, że gluten powoduje u nich problemy trawienne. Złotym standardem badań jest randomizowana, podwójnie ślepa, kontrolowana placebo próba krzyżowa, a to badanie sprawdzało wszystkie pola. Przez tydzień uczestnikom podawano małą ilość glutenu lub pigułkę placebo skrobi ryżowej. Już po tygodniu osoby przyjmujące tabletki glutenowe zgłaszały znaczny wzrost objawów w porównaniu z osobami, które przyjmowały bezglutenowe tabletki placebo. Udostępniono inne randomizowane badania kontrolne podobne ustalenia .

Aby zrozumieć nietolerancję glutenu, musimy zrozumieć choroby autoimmunologiczne. Wiele osób myśli, że kiedy mówimy o nietolerancji glutenu, mamy na myśli chorobę autoimmunologiczną celiakii. Celiakia to naprawdę skrajny koniec szerszego spektrum nietolerancji glutenu. Drugi koniec tego spektrum to nieceliakalna wrażliwość na gluten (NCGS) .

Jakie są objawy nietolerancji glutenu? Osoby biorące udział w badaniu zauważyły:

• Wzdęcia brzucha
• Wrzody
• Ból jelit

Ponieważ twoje jelito jest twoim `` drugim mózgiem '', osoby z nietolerancją glutenu mogą również doświadczyć:

• Zaćmienie mózgu
• Depresja
• Niepokój
• Zmęczenie

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że organizm może reagować na ponad 20 różnych aspektów pszenicy. Większość pacjentów, którzy proszą o wykonanie testu na nietolerancję glutenu, otrzymuje prosty test laboratoryjny alfa-gliadyny. Jeśli wynik będzie negatywny, zostaniesz poinformowany, że nie tolerujesz glutenu. Możesz wtedy uczcić dobrą nowinę, jedząc koszyk paluszków chlebowych, ale nie tak szybko. Alfa-gliadyna i wspólny test laboratoryjny na celiakię dla transglutaminazy 2 to tylko dwa kawałki około 20-częściowej pszenicznej układanki.

Diety wegańskie mogą być bogate w lektyny i fityniany.

Lektyny to inny rodzaj białka występującego w zbożach, nawet tych bezglutenowych, takich jak ryż i kukurydza. Te mechanizmy obronne ziarna są wysoce niestrawne przez organizm. Kiedy twoje jelita są uszkodzone przez tę łagodną toksynę, systemy obronne twojego organizmu są zagrożone, powodując stan zapalny . Lektyny mogą również wiązać się z miejscami receptorów insuliny i leptyny, powodując hormonalne wzorce oporności, takie jak odporność na utratę wagi .

Jeśli nie zdarzyło Ci się jeszcze opróżnić szafek, możemy porozmawiać o fitynach. Ziarna zawierają również te pijawki odżywcze. Fityniany to substancje przeciwodżywcze, które wiążą się z minerałami w organizmie i czynią je bezużytecznymi. Niewiele składników odżywczych, które oferują ziarna, to zmniejszone przez fityniany przez co są niedostępne dla Twojego organizmu. Dlatego tak naprawdę nie ma znaczenia, ile masz warzyw o dużej zawartości składników odżywczych, jeśli w końcu przeciwdziałasz ich korzyściom.

Należy pamiętać, że dzisiejsze ziarna nie są tym, czym były w przeszłości. Dzięki krzyżowaniu i modyfikacji genetycznej zboża są dziś chemicznie inne niż jeszcze kilka dekad temu. Częstym argumentem przemawiającym za jedzeniem zbóż jest uzyskanie odpowiedniej ilości błonnika. Jednak warzywa oferują obfite ilości błonnik - nie wspominając o całej masie innych składniki odżywcze .

29 czerwca zodiak 29

Innym podstawowym pożywieniem w typowej diecie roślinnej są rośliny strączkowe. Ta kategoria obejmuje wszystkie rodzaje fasoli, soczewicy i orzeszków ziemnych. Ze względu na zawartość białka stały się typowym zastępcą mięsa w wielu wegetariańskich i wegańskich stylach życia. Problem w tym lektyny i fityniany występują również w roślinach strączkowych w dużych ilościach, podobnie jak zboża.

zdjęcie zrobione przezŻywność 360/ Unsplash

Diety wegańskie mogą powodować niedobory składników odżywczych.

Jeśli wypełniasz swój talerz większą ilością ziaren i roślin strączkowych zamiast świeżych warzyw, prawdopodobnie prędzej czy później napotkasz pewne problemy zdrowotne. Ale widzimy nawet, że brak składników odżywczych odgrywa rolę w wielu dietach roślinnych, które nie opierają się w dużym stopniu na tych dwóch grupach żywności.

Wiele badań łączy diety wegetariańskie i wegańskie z niedoborami kluczowych składników odżywczych, w tym witamina D, magnez, witaminy z grupy B i jod - wszystkie składniki odżywcze, których brak może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, tarczycy i zaburzeń metylacji. Wiele z tych składników odżywczych jest dostępnych tylko w źródłach zwierzęcych, a te, które znajdują się w źródłach roślinnych, nie mają tego samego poziomu biodostępność . A źródła, które mają przyzwoity poziom składników odżywczych, zawierają również fityniany, które w końcu blokują wchłanianie składników odżywczych.

W większości przypadków, podczas gdy zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska mogą prowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych, zwykle obserwuje się to rzadziej u wegetarian niż u wegan, ponieważ zazwyczaj nadal jedzą oni niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka. Tak czy inaczej, przyjrzyjmy się bliżej najczęstszym niedoborom i dlaczego diety roślinne nie zawsze są skuteczne w tym dziale.

DHA i EPA

Niedobory kwasów tłuszczowych Omega w standardowej diecie wegańskiej są przedmiotem długotrwałych sporów. Ale jeśli czujesz się lepiej po niejedzeniu mięsa, czy ważne jest, aby martwić się, że nie otrzymasz tych kwasów tłuszczowych omega? Dobrze zbilansowana dieta z naturalnymi źródłami kwasu alfalinolenowego (ALA) i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania zdrowych proporcji, które zapobiegają stanom zapalnym i promują długoterminowe zdrowie, chroniąc przed problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby autoimmunologiczne i sercowo-naczyniowe. Ponadto mózg składa się w około 60 procentach z tłuszczu, więc pozbawianie ciała tłuszczu może przyczynić się do różnego rodzaju nieprzyjemnych objawów mózgowych, od mgła mózgowa i zmęczenie do depresji i lęku . Innymi słowy, zdrowy tłuszcz jest niezbędny dla optymalnego zdrowia mózgu.

Spożywanie tych kwasów tłuszczowych jest niezwykle ważne, ponieważ organizm nie może ich syntetyzować, a dieta jest jedynym sposobem ich dostarczenia. Zanim powiesz, że osoby na diecie roślinnej mogą uzyskać te tłuszcze omega ze źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, porozmawiajmy o tym, jak biodostępne są te źródła.

Przeciętny Amerykanin spożywa duże ilości omega-3 w postaci ALA. Te pochodzą ze źródeł roślinnych. ALA jest źródłem energii dla naszych komórek i stanowi jej niewielki procent przekształcone w DHA i EPA . W rzeczywistości, tylko do 10 procent EPA i do 5 procent DHA faktycznie zostaje przekształconych w organizmie . Najwięcej znajduje się w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, pstrąg, wątroba dorsza, śledź, makrela i sardynki oraz w skorupiakach, takich jak krewetki, ostrygi, małże i przegrzebki. Te źródła omega-3 są najbardziej przyswajalne dla twojego organizmu. Wegetarianie mają szacunkowy 30-procentowy niedobór EPA i DHA; weganie mają pięćdziesiąt procent niedobór EPA i a 60 proc niedobór DHA.

Ponieważ ALA jest dużym źródłem naszego spożycia omega-3 i jedynym źródłem dla wegan, ważne jest, aby spożywać źródła DHA i EPA. I tak, może to oznaczać włączenie niektórych ryb lub przynajmniej glonów, takich jak spirulina (która również zawiera biodostępne omegi ) do diety.

Witaminy A i D.

W szczególności witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to jedne z największych niedoborów, jakie widzimy u wegan i wegetarian. Dzieje się tak, ponieważ te dwie witaminy znajdują się prawie wyłącznie w żywność pochodzenia zwierzęcego takie jak podroby, jajka, tłuszcze mleczne, takie jak ghee i dziko żyjące owoce morza.

Żadna inna witamina nie może zrównoważyć witaminy D z witaminą D, jeśli chodzi o jej znaczenie i wpływ na zdrowie. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, działa bardziej jak hormon niż witamina, regulując tysiące ważnych szlaków w organizmie. Oprócz hormonów tarczycy, ta witamina jest jedyną rzeczą, której potrzebuje każda komórka twojego ciała funkcjonować prawidłowo . Witamina D, znana również jako witamina słońca, jest syntetyzowana przez organizm, gdy nagą skórę wystawia się na działanie promieni słonecznych. Ale to jest niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D. z samego jedzenia i chyba że mieszkasz w bardzo słonecznym miejscu (bliżej równika) i często przebywasz na zewnątrz bez kremu przeciwsłonecznego lub ton odzieży, prawdopodobnie masz niedobór.

Ponieważ niedobór witaminy D jest już problemem dla większości populacji, w tym dla wszystkożernych, jest jeszcze większy w przypadku osób stosujących dietę roślinną. Zazwyczaj wegetarianie i weganie średnio mają więcej niedoborów witaminy D niż osoby jedzące mięso .

Witamina A jest niezbędna dla silnego układu odpornościowego i Niedobór witaminy A jest powiązany z chorobami autoimmunologicznymi które zyskują na popularności. Niektórzy badacze uważają, że ma to związek z naszymi komórkami dendrytycznymi, które są naszymi komórkami alarmowymi układu odpornościowego, które mogą wysłać `` czerwony alarm '' w celu pobudzenia odporności lub wiadomość `` uspokoić '', która łagodzi nadmierne reakcje immunologiczne, które mogą uszkodzić ciało. Komunikat „uspokój się” wykorzystuje witaminę A.

Roślinne beta-karoteny, prekursor witaminy A, znajdują się w słodkich ziemniakach i marchwi, ale stopień konwersji do użytecznej formy witaminy A, retinolu, jest bardzo słaby. W rzeczywistości, Badania sugerują, że u zdrowej osoby dorosłej tylko 3 procent beta-karotenu ulega konwersji . Z tego powodu można zobaczyć, jak niedobór może być powszechny wśród osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską. Musiałbyś zjeść dość dużą ilość marchwi i słodkich ziemniaków, aby nawet spróbować osiągnąć odpowiedni poziom.

B12

Jest to potencjalnie największy niedobór wszystkich rodzajów diet roślinnych. B12 jest absolutnie niezbędna dla metylacja , co dzieje się w organizmie ponad 1 miliard razy na sekundę, aby utrzymać Cię przy życiu i zdrowiu. To twój system ochrony DNA; kontroluje skuteczność detoksykacji, a każda komórka twojego ciała zależy od tego procesu. Krótko mówiąc, jeśli metylacja nie działa dobrze, wiele może zepsuć się Twojemu zdrowiu.

Prawdziwa B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak dziko złowione ryby, wołowina od zwierząt karmionych trawą, jaja i produkty mleczne . Powszechna alternatywa dla witaminy B12 pochodzenia roślinnego często pochodzi z warzyw morskich, takich jak wodorosty i spirulina, a także sfermentowanej soi. Jednak nie zawierają one prawdziwej witaminy B12. Zamiast tego są analogami witaminy B12 znanymi jako kobamidy, które nie są tak biodostępne .

Dla dietetyków wegańskich i wegetariańskich jest to jeden składnik odżywczy, który bez względu na to, co i ile zdecydujesz się jeść, nigdy tak naprawdę nie będzie w stanie osiągnąć optymalnego poziomu bez suplementacji. W rzeczywistości szacuje się, że 68 procent wegetarian i 83 procent wegan mają niedobór tej ważnej witaminy.

I to nie bierze pod uwagę żadnych możliwych słabości genetycznych. ZA mutacja w genie metylacji MTR / MTRR , który reguluje produkcję witaminy B12, może wymagać wyższego spożycia witaminy B12 niż normalnie, ponieważ organizm zużywa ją szybciej, niż jest w stanie ją wyprodukować.

Cynk

Twój organizm nie ma znaczącego sposobu na przechowywanie tego ważnego minerału, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz go poprzez dietę lub suplementację. Główną rolą cynku jest pomoc Twojemu ciału zwiększyć liczbę białych krwinek i zwalczyć infekcję , a także pomaga w uwalnianiu przeciwciał. Niedobór był związane ze zwiększoną liczbą zachorowań, nic więc dziwnego, że często znajdujesz cynk jako powszechny składnik w Twojej aptece w alejce z przeziębieniami i grypą. Może to być również szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i kobiet redukcja porodów przedwczesnych.

Jest to bardzo łatwy do przejścia przez dietę roślinną składnik odżywczy. Ale często widzimy, że typowe pokarmy roślinne zawierające cynk nadal zawierają fityniany, które blokują wchłanianie składników odżywczych. Więc jeśli spożycie nie jest monitorowane, niedobór cynku może nadal występować i często wymaga większej ilości żywności zawierającej cynk, aby osiągnąć niezbędny dzienny poziom spożycia.

Żelazo

Żelazo jest potrzebne do dostarczania tlenu do komórek. A jeśli twoje komórki są pozbawione tlenu, nie funkcjonują prawidłowo i dobrze, podobnie jak niewiele więcej w twoim ciele. Niektóre typowe objawy, które widzę przy niskim poziomie żelaza, to zmęczenie i niski popęd seksualny .

Istnieją dwa sposoby sprawdzenia poziomu żelaza w organizmie. Jednym z nich jest żelazo w surowicy, które mierzy poziom żelaza aktualnie krążącego we krwi. Drugi to ferrytyna, która mierzy długotrwałe magazynowanie żelaza w organizmie. Poziomy w surowicy większości wegetarian i wegan są podobne do tych u osób jedzących mięso, ale różnica jest widoczna, jeśli chodzi o poziomy ferrytyny.

Chociaż zdecydowanie nie chcemy, aby poziomy ferrytyny były zbyt wysokie, co jest skorelowane zwiększone zapalenie , nie chcemy też, aby były niskie, co jest oznaką niedoboru żelaza.

Istnieją również dwa różne rodzaje żelaza - hem i niehem. Hem jest najbardziej przyswajalnym dla organizmu żelazem i występuje tylko w mięsie. Niehem nie jest tak łatwo wchłaniany i znajduje się w nabiale, jajach i produktach roślinnych.

Wiele pokarmów roślinnych zawiera żelazo, ale tylko odmiana niehemowa. Ciemnolistne warzywa, grzyby, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe zawierają duże ilości żelaza, ale jeśli spożywasz zbyt dużo roślin strączkowych, napotkasz problemy z fitynianami zmniejszającymi wchłanianie. Ponadto wchłanianie żelaza może być hamowane przez inne spożywane substancje, takie jak wapń, kawa i herbata. I znowu, źródła roślinne po prostu nie mają takiego samego poziomu biodostępności jak źródła zwierzęce. Wszystkie te czynniki składają się na 85% niższe tempo wchłaniania żelaza niehemowego w dietach roślinnych .

Ponieważ nasze niedobory wciąż się nasilają, rośnie też nasza potrzeba uzupełniania. W przypadku wegan i wegetarian wszystkie te niedobory można złagodzić poprzez regularną suplementację - ale tylko wtedy, gdy jesteś świadomy problemów w pierwszej kolejności.

anioł numer 1017

Podziel Się Z Przyjaciółmi: