Jak zrobić zdrowsze domowe dżemy i pasty + 10 owoców do użycia

Teoretycznie wybór przyprawy na bazie owoców powinien nagrodzić cię jakąś automatyczną nagrodą za zdrowe odżywianie. W rzeczywistości większość dżemów, galaretek i innych owocowych wykaszarek, które nakładamy na nasze poranne tosty, nie robi nam wielu przysług w dziale odżywiania.

Według konsultanta ds. Żywienia i naturalnego szefa kuchni Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, duży problem z dżemem kupionym w sklepie można podsumować jednym słowem: „Cukier!” ona mówi. „Popularne marki dżemu mogą mieć więcej niż 3 łyżeczki cukru na łyżkę dżemu. Może się wydawać, że to niewiele, ale jeśli zjesz około 2 łyżek dżemu na czymś, co jest już trochę słodkie, np. Świeżo upieczona bułeczka lub popularny rodzaj chleba, który może zawierać do 5 gramów cukru na kromkę, to wszystko zaczyna sumować się dość szybko. Nie zdając sobie z tego sprawy, być może nieumyślnie wypiłeś coś zbliżonego do ekwiwalentu (pod względem zawartości cukru) napoju gazowanego!

Ważne jest oczywiście, aby pamiętać, że spożywanie cukru od czasu do czasu niekoniecznie oznacza, że ​​sabotujesz swoje ogólne samopoczucie. `` Dżemy zawierają naturalny i dodatek cukru, ale to nie czyni ich `` niezdrowymi '' - mówi Kris Sollid, R.D., starszy dyrektor ds. Komunikacji żywieniowej w Międzynarodowa Rada Informacji o Żywności . „Niezależnie od tego, czy kupujesz dżem w sklepie, na targu, czy robisz go w domu, cukier jest dodawany do dżemu z konieczności - działa jak naturalny środek konserwujący, a także tworzy żel o odpowiedniej konsystencji. Każdy wpływ żywności na zdrowie (pozytywny lub negatywny) zależy od tego, ile jesz i z czego składa się Twoja dieta. To powiedziawszy, niektóre dżemy zawierają więcej cukru niż inne. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość dodawanego cukru, który spożywasz z dżemu, porównuj etykiety z informacjami o wartości odżywczej podczas zakupów i wybierz odmiany o niższej zawartości cukru ”.

O tych etykietach: Duggan mówi, że nowsze marki dżemu radzą sobie nieco lepiej pod względem moderowania zawartości cukru i mówi, że etykiety żywieniowe zostały zaktualizowane w lipcu 2018 r., więcej uwagi poświęcono cukrom dodanym w produktach , ale „producenci nie są zobowiązani do dostarczania żadnych informacji, które pozwolą zrozumieć, ile cukru znajduje się w ich produktach; tj. większość ludzi nie wie, jak zinterpretować gram! ” Duggan oferuje jedną prostą praktyczną zasadę analizowania etykiet w przypadku braku wskazówek producenta: „Podziel całkowitą liczbę gramów cukru przez 4” - mówi. - To daje wizualizację liczby łyżeczek do herbaty. Na przykład, jeśli w wybranym dżemie jest 8 gramów cukru, teraz wiesz, że odpowiada to 2 łyżeczkom cukru ”.

Ale jeśli uważasz, że dżemy o obniżonej lub niskiej zawartości cukru są bezpieczniejszym rozwiązaniem, bądź ostrożny. `` Najważniejszą rzeczą, na którą należy uważać w przypadku dżemu kupowanego w sklepie, jest dodatek cukru (np. Cukier trzcinowy, syrop kukurydziany itp.) '' - mówi zarejestrowany dietetyk i trener zdrowego żywienia integracyjnego, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. „Sztuczne słodziki również mogą być problematyczne, ponieważ mogą powodować oczekiwanie wyższego poziomu słodyczy, utrudniając satysfakcję z naturalnie słodkich pokarmów”.

Inną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę w przypadku dżemów kupionych w sklepach, jest to, że przyciągające wzrok etykiety mogą sugerować, że zawierają składniki, których nie lubią - na przykład owoce. „Wiele dżemów i galaretek kupowanych w sklepach nie zawiera prawdziwych owoców” - mówi dietetyk sportowy Kelly Jones, MS, R.D., CSSD . „Często te, które mają bardzo mało owoców i są raczej wykonane z różnych rafinowanych lub ultra przetworzonych cukrów, a także sztucznych barwników i aromatów. Chociaż sięganie po produkt taki jak ten raz na niebieskim księżycu nie poprawi ani nie złamie twojego zdrowia, jeśli jest to coś, co lubisz regularnie przez cały tydzień, możesz zechcieć ponownie rozważyć zakup lub rozważyć zrobienie własnego.

`` Często firmy spożywcze dodają niezdrowe składniki do dżemów, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i / lub syrop kukurydziany, aby dodać cukier do przepisu '' - mówi zarejestrowany dietetyk. Leah Silberman , RDN. „Etykiety, które twierdzą, że ich produkty są„ naturalne ”, nie zawsze oznaczają, że nie zawierają one dodatku cukru”.

10 owoców do robienia dżemu.

Jeśli więc chcesz zmniejszyć spożycie cukru, produkty kupowane w sklepie - zwłaszcza dżemy - mogą nie być najlepszym rozwiązaniem. Ale jeśli masz ochotę na prawdziwą konfiturę lub inną owocową polewę do tostów i innych smakołyków, dlaczego nie rozważyć jej samodzielnego wykonania?

„Kiedy robisz własny dżem, możesz kontrolować więcej zmiennych” - mówi trener życia i holistyczna pielęgniarka Victoria Albina, N.P., MPH . „Możesz mieć pewność, że używasz wyłącznie owoców organicznych lub biodynamicznych, możesz wybrać rodzaj używanego cukru, możesz zostawić skórki na dodanie błonnika i możesz włożyć własne intencje w proces gotowania”.

16 czerwca zodiak 16

Ale przy miliardach różnych odmian owoców, które z nich są najlepszymi składnikami dżemu? `` Jeśli nie masz doświadczenia w robieniu własnego dżemu, a wysoka pektyna owoce to dobry punkt wyjścia, ponieważ podczas gotowania naturalnie gęstnieją ”- mówi Cording. „Kilka moich ulubionych to jabłka, gruszki, śliwki i żurawina”.

Kilka owoców, które warto wziąć pod uwagę podczas przygotowywania dżemu:

1. Truskawki: „W razie wątpliwości sięgnij po jagody” - mówi Albina. „Mają niższy indeks glikemiczny (powodują mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi) niż inne owoce i są bardziej bogate w składniki odżywcze - a do tego są tak pyszne!” Truskawki rosną w różnych lokalizacjach w całym kraju, więc ich „szczyt sezonu” trwa od stycznia do listopada, w zależności od tego, skąd pozyskujesz truskawki. Szukaj truskawek, które mają głęboki, lśniący czerwony kolor, pulchny kształt i nie mają skaz. Wąchaj, aby upewnić się, że mają też charakterystyczny truskawkowy zapach.
2. Jeżyny: Jeżyny również rosną w różnych miejscach i zazwyczaj szczyt w czerwcu na południu i lipcu na północy. Dojrzały jeżyny mają głęboki czarny kolor, są pełne i pulchne.
3. Maliny: Maliny osiągają szczyt w Stanach Zjednoczonych od połowy do późnego lata i powinny być jasne, pulchne i jędrne, gdy są gotowe do spożycia.
4. Wiśnie: Wiśnie zwykle uderzają w ich stronę Od maja do sierpnia a najlepsze to lśniące i pulchne wiśnie ze świeżymi zielonymi łodygami i głębokim kolorem. Ale kolor samej wiśni będzie zależał od różnorodność, którą wybierzesz .
5. Jagody: Jagody mogą kwitnąć w dowolnym miejscu od maja do września, w zależności od lokalizacji. Najlepsze dookoła są niebieskie - unikaj tych z nutą zieleni lub czerwieni.
6. Żurawina: W przeciwieństwie do wielu innych owoców przyjaznych dla dżemu, żurawina zbiera się głównie od połowy września do początku listopada. Dobra żurawina ma kolor od czerwonego do ciemno karmazynowego i jest jędrna w dotyku. Jeden sposób na przetestowanie jeśli są gotowe do spożycia: odbij je od płaskiej powierzchni, aby upewnić się, że są sprężyste.
7. Śliwki: Owoce pestkowe, takie jak śliwki, mogą być sezonowane w dowolnym miejscu od końca maja do października. Dojrzałe śliwki powinien czuć trochę ciężkie, gdy je trzymasz i masz trochę podlewania (zbyt miękkie oznacza prawdopodobnie, że są przejrzałe).
8. Pomarańcze: Pomarańcze można znaleźć o każdej porze roku, ale te najlepsze zwykle rosną od listopada do stycznia. Dojrzałe pomarańcze są jędrne, z cienką, gładką skórką i bez miękkich plam. Kolejna praktyczna zasada: im dojrzała pomarańcza, tym cięższa będzie w dotyku.
9. Porzeczki: Porzeczki zbiera się zwykle późnym latem, a dojrzałe owoce powinny być miękkie i soczyste.
10. Brzoskwinie: Brzoskwinie uprawia się w różnych stanach, od Kalifornii po Florydę, więc sezon może trwać od maja do września. Dojrzałe brzoskwinie są lekko miękkie i mają słodki zapach, o okrągłym kształcie i ciemnożółtym odcieniu.

Przygotowanie podstawowego dżemu domowej roboty, bez dodatku pektyn.

Istnieje ogromna różnorodność domowych przepisów na dżemy, ale podstawowa koncepcja jest prosta: wybierz jeden lub więcej owoców z powyższej listy, podgrzej na kuchence i wybierz słodzik, który pasuje do Twojego stylu życia. „Zamiast zwykłego cukru trzcinowego, zawsze szukam cukru o większej gęstości składników odżywczych” - mówi Duggan. - Więc rozważę cukier kokosowy , syrop klonowy lub syrop z brązowego ryżu. Super szybki przepis do rozważenia to dżem z jagód chia ”.

`` Jeśli robisz własny zdrowy dżem domowej roboty, najlepiej używać owoców bogatych w pektyny, ponieważ lepiej gęstnieją '' - mówi holistyczny dietetyk, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. „Owoce takie jak jabłka, morele, jeżyny i śliwki mają wyższą zawartość pektyn, ale truskawki i maliny wciąż zawierają trochę pektyny, więc można je również stosować”.

King ma super łatwy, całkowicie naturalny przepis na niskosłodzony dżem truskawkowy, który jest gotowy w mniej niż 20 minut: Wystarczy połączyć poniższe składniki w robocie kuchennym lub blenderze i zmiksować na grubo.

• 2 szklanki truskawek
• 2 łyżki stołowe. nasiona Chia
• 2 łyżki stołowe. kochanie

Następnie wlej mieszaninę do garnka na kuchence na średnim ogniu i ciągle mieszaj, aż mieszanina zacznie bulgotać. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 10 do 15 minut, aż zgęstnieje; fajnie i ciesz się. „Uwielbiam używać miodu zamiast cukru trzcinowego, ale sugeruję również zmniejszenie typowej ilości cukru wymaganej w przepisie na dżem, niezależnie od używanego cukru” - dodaje King.

„Jeśli mam tosty (bezglutenowe), uwielbiam nakładać na niego masło orzechowe zamiast dżemu” - mówi King. „To bardziej pikantny smak, ale zawiera również kilka zdrowych tłuszczów, które zapewniają uczucie sytości na dłużej i równoważą poziom cukru we krwi”.

„Chociaż to osobista decyzja, prawdopodobnie powiedziałbym, że jeśli dodajesz cukier do swojego przepisu na dżem, użyj mniejszej ilości organicznego cukru trzcinowego” - mówi Silberman. `` Istnieją inne syropy, które mają niższy indeks glikemiczny niż cukier trzcinowy, ale prawdopodobnie zmienią konsystencję dżemu, a biorąc pod uwagę, że większość ludzi używa jednorazowo od jednej łyżeczki do łyżki stołowej, nie jest to tego warte mnie.'

'Kocham używając miodu lub syropu klonowego zamiast białego cukru, mam też dobre wyniki przy stosowaniu allulozy, jeśli szukasz słodzika z mniejszą ilością kalorii i niższą odpowiedzią glikemiczną ”- mówi Cording. „Możesz również użyć nasion chia do zagęszczenia dżemu, jeśli używasz owoców o niższej zawartości pektyny”.

„W zależności od preferencji smakowych nadal możesz używać rafinowanego cukru, ale w rzeczywistości możesz uzyskać lepszy smak, używając cukru w ​​postaci surowej lub wybierając naturalny słodzik, taki jak surowy miód lub czysty syrop klonowy” - mówi Jones. „Działają szczególnie dobrze, jeśli gotujesz lub redukujesz owoce”. Jedną z opcji, którą lubi Jones, jest to dżem z mango chia . Zaleca również tę prostą strategię robienia własnego dżemu na bazie jagód: „Po prostu podgrzej świeże lub mrożone jagody, maliny lub jeżyny na małym lub średnim ogniu i dodaj odrobinę czystego klonu lub miodu z odrobiną ekstraktu waniliowego. Zmniejszaj, aż osiągnie pożądaną konsystencję, i podawaj na ciepło lub w lodówce do tygodnia w szczelnie zamkniętym pojemniku ”.

„Jeśli czujesz się nieco bardziej zmotywowany, dżem z mango lub cytrusów może się dobrze połączyć, wykorzystując całe lub zmielone nasiona chia” - mówi Jones. „Te owoce są bogate w pektyny, ale chia pomaga im jeszcze mocniej trzymać razem i sprzyja jeszcze większej sytości dzięki zawartości błonnika, białka i zdrowych tłuszczów”.

Nasiona chia są popularnym dodatkiem dla dietetyków, dzięki swoim zdolnościom wiązania. „Jako dietetyk, który koncentruje się na poprawie zdrowia, wersja„ dżemu ”, którą robię, wymaga po prostu mieszania rozmrożonych truskawek (lub malin), dodania nasion chia i świeżego soku z cytryny oraz pozostawienia kombinacji na noc” - mówi Silberman. „Podgrzewanie owoców w pewnych temperaturach może zmniejszyć ich zdolność przeciwutleniającą, więc utrzymywanie ich w niskiej temperaturze daje większy zwrot z wartości odżywczej złotówki, że tak powiem. Nasiona chia dodają błonnika i kwasów omega-3, a gdy siedzą w płynie, wciągają wodę i rozszerzają się, zapewniając bardziej żelatynową konsystencję. Sok z cytryny działa jak naturalny konserwant. Oczywiście ten przepis nie przyniesie tego, co większość konsumentów rozpoznaje jako typowy „dżem”, ale jest pyszny, zdrowy i mój ulubiony.

Przygotowanie domowego dżemu bez dodatku cukru.

Jeśli pomysł nasion chia i innych składników wydaje Ci się intrygujący, możesz pomyśleć o całkowitym pominięciu tradycyjnej wersji dżemu i wybraniu alternatywy bogatej w składniki odżywcze. „Pudding Chia może być pyszną przekąską, ale jeśli szukasz zamiennika dżemu, dżem chia jest również dobrą opcją” - mówi Jones. „Puddingi chia są zwykle grubsze i często są wytwarzane bez owoców, a dżemy chia są bogate w owoce i używają chia jako dodatkowego zagęszczacza. Ten pudding z nasion mango chia autorstwa dietetyka Marisy Moore oferuje to, co najlepsze z obu światów ”.

„Uwielbiam lakto-fermentować owoce (i warzywa!), Które tworzą sfermentowaną żywność, taką jak kiszona kapusta, ale z naturalną słodyczą pochodzącą z owoców” - mówi Albina. „Możesz zrobić solankę ze słoną wodą lub użyć zapakowanej przystawki; możesz też dodać lub pominąć słodzik - pomijam to! ”

28 marca znak

Albina jest również wielką fanką puddingu chia, ale tutaj również rezygnuje ze słodzika. „To takie proste w wykonaniu” - mówi. „Zmiksuj w blenderze puszkę pełnotłustego mleka kokosowego na kremową konsystencję, dodaj 1 do 2 łyżek nasion chia i włóż do lodówki, aby uzyskać ładną konsystencję budyniu. Uwielbiam mieszać organiczne, surowe kakao pochodzące ze sprawiedliwego handlu, a latem dodaję świeże jagody. Taki pyszny, pożywny i sycący posiłek lub przekąska!

I oczywiście zawsze istnieje najbardziej oczywista alternatywa, którą wielu z nas przeoczy: po prostu używanie prawdziwych owoców. „Moją ulubioną alternatywą dla dżemu jest po prostu używanie świeżych jagód” - mówi Duggan. `` Jeśli zazwyczaj masz kromkę tosta z masłem orzechowym i dżemem, zamiast tego rozważ użycie na wierzchu pokrojonych truskawek / puree z malin. Ciesz się smakiem (pod warunkiem, że jagody są lokalne, ekologiczne i sezonowe i nie są importowane z odległości miliona mil w środku zimy!) I miej pewność, że spożywasz fitoskładniki, które wspierają Twój ogólny stan zdrowia, zamiast czystego cukru, który jest również znany jako środek przeciwodżywczy! ”

Podsumowując.

Dżemy kupowane w sklepie są często przeładowane cukrem i brakuje im wielu składników odżywczych, które można by spakować do domowej wersji. Wybierz słodzik, który pasuje do Twojego stylu życia i wybierz owoc bogaty w naturalne pektyny, aby dżem okazał się gęsty i pyszny. Szybkie zagotowanie i ostygnięcie, a błyskawicznie uzyskasz domowy dżem.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: