Jak być bardziej obecnym i żyć chwilą, od ekspertów

Bycie obecnym to koncepcja, która rozciąga się na dyscypliny filozofii, fizyki i psychologii. W Studium czasu 1 , filozof A.N. Prior utożsamia teraźniejszość z rzeczywistością. Oznacza to, że ta chwila jest jedyną rzeczą, która naprawdę istnieje.

Więc jeśli teraz jest wszystkim, co mamy, dlaczego tak trudno jest wielu z nas pozostać obecnymi?

Co to znaczy być obecnym?

Bycie obecnym odnosi się do stanu uważnej świadomości tego, co jest tuż przed tobą, bez rozpamiętywania przeszłości i martwienia się o przyszłość.

„Bycie obecnym oznacza spowolnienie, skupienie uwagi na chwili, która właśnie się dzieje, w porównaniu z angażowaniem się w niepowiązane myśli, które mogą się pojawić” — licencjonowany terapeuta Steph Tuazon, LCSW , mówi mbg. „Nieustannie przetwarzamy informacje, które widzimy, czujemy i myślimy. Łatwo jest podzielić naszą uwagę między te trzy rzeczy i zatracić się w myślach”.

Uczenie się, jak być w pełni obecnym, jest dużą częścią wielu form medytacji, praktyk duchowych i uważności.

Obecność jest także rzeczownikiem, w którym ktoś może mieć obecność i dzielić się obecnością. Sposób, w jaki mówimy o obecności, jest często pozytywnym darem. Jeśli masz obecność na scenie, rozświetlasz scenę i zapraszasz publiczność. Jeśli dzielisz się swoją obecnością z kimś innym, angażujesz się w chwilę obecną z kimś. Obecność może wydawać się intymną formą ekspresji, która angażuje inne osoby wokół ciebie.

Dlaczego tak trudno być obecnym?

Jeśli istnieje tak wiele pozytywnych cech bycia obecnym i dzielenia się obecnością, dlaczego tak jest trudno być obecnym ?

Jako lekarz dyplomowany Rajeev Kurapati, lekarz medycyny , wcześniej powiedział mbg , nasze umysły zawsze przełączają się między przewidywaniem ryzyka a kultywowaniem nadziei. Jest to naturalny proces, w którym przygotowujemy się na przyszłość, wyciągając wnioski z przeszłości.

Ale czasami ten cykl nadmiernego skupiania się na przeszłości i przyszłości może prowadzić do oderwania się od tego, co jest przed tobą. Kiedy te myśli nie są kontrolowane, mogą stać się przytłaczające i prowadzić do myślenie za dużo .

Znaczenie liczby 30 aniołów

„Nasze lęki i stres związany z przeszłością i przyszłością mogą przeszkadzać w byciu w chwili obecnej” — certyfikowany psychiatra Pia Quimson, D.O. , mówi mbg. „Martwimy się wpływem naszych przeszłych błędów lub wydarzeń na naszą obecną sytuację oraz „co by było, gdyby” możliwych wydarzeń, które się nie wydarzyły lub mogą się nigdy nie wydarzyć”.

Ponieważ nasze umysły są już przyzwyczajone do sięgania do przeszłości i planowania przyszłości, celowe kultywowanie sposobu myślenia, który bardziej koncentruje się na teraźniejszości, wymaga praktyki.

12 sposobów na bycie bardziej obecnym w danej chwili:

Medytować.

Powszechnie wiadomo, że medytacja pomaga zwolnić, aby zauważyć rzeczy, które są tuż przed tobą. Medytacja nie tylko pomaga zmienić wzorce myślenia badanie z 2011 r 2 sugeruje, że może faktycznie zmienić fizjologię twojego mózgu, wytwarzając więcej istoty szarej w określonych obszarach. Oznacza to, że medytacja może ukształtować twój mózg, aby stał się twardym przewodem dla wyższych poziomów uczenia się, pamięci i przetwarzania emocjonalnego, co może prowadzić do większej obecności.

Zaangażuj wszystkie zmysły.

Świadomość naszego umysłu jest tylko jednym narzędziem, które mamy do eksploracji naszego świata. Wykorzystanie inteligencji, którą posiadają nasze ciała, może być przydatne do stania się obecnym. Według Quimsona: „Pomocną strategią jest skupienie uwagi na pięciu zmysłach”.

Kilka pytań przewodnich, które sugeruje:

• Co widzisz, słyszysz i wąchasz w najbliższym otoczeniu lub otoczeniu?
• Czy masz w dłoniach coś, czego możesz dotknąć?
• Jak Twoje ubranie leży na Twoim ciele?
• Jak twoje ciało czuje się na krześle, na którym siedzisz lub w łóżku, w którym leżysz?
• Jeśli coś jesz lub pijesz, jak to smakuje?
• Jaka jest temperatura spożywanego jedzenia lub napoju?

Rozpocznij hobby.

Hobby może pomóc ci wykorzystać teraźniejszość i pracować ze stanem flow. Psycholog Mihaly Csikszentmihalyi, psycholog-założyciel badania „przepływowe”. 3 , mówi, „droga do szczęścia nie leży w bezmyślnym hedonizmie, lecz w świadomych wyzwaniach”. Zaangażowanie w trudne zadanie może być satysfakcjonujące i przyczyniać się do pozytywnego poczucia sukcesu. Kiedy ogromna uwaga jest skupiona na projekcie związanym z pasją, stan flow może sprawić, że skupisz się na teraźniejszości.

Nawiąż kontakt wzrokowy.

Jeśli masz problemy z utrzymaniem obecności na spotkaniu lub rozmowie, spróbuj nawiązać kontakt wzrokowy z mówcą, aby pozostać zaangażowanym, zaleca Tuazon. „Nie musi to być przez cały czas, ale przynajmniej do ustanowienia i potwierdzenia połączenia”.

Skoncentruj się na jednej rzeczy naraz.

Sprzedano nam mit, że potrafimy wykonywać wiele zadań jednocześnie. Ta koncepcja wywodzi się ze zdolności komputerów do wielozadaniowości lub robienia więcej niż jednej rzeczy na raz. Jednak nasze mózgi nie są okablowane jak komputery. W rzeczywistości nie możemy dobrze wykonywać wielu zadań jednocześnie. Niektóre badania 4 sugeruje, że wielozadaniowość jest nawet szkodliwa dla naszych wskaźników produktywności.

„Spróbuj skupić się na jednym zadaniu, nawet jeśli zajmuje to pięć minut, zanim przejdziesz do następnego zadania” — sugeruje Tuazon. „Kiedy nasza uwaga jest podzielona, ​​możemy łatwo zacząć czuć się przytłoczeni tym, jak wiele rzeczy pozornie wymaga naszej uwagi w danym momencie”.

Wstrzymaj korzystanie z mediów społecznościowych.

Treści w mediach społecznościowych opierają się głównie na przeszłości, ponieważ zdjęcia i filmy, które oglądasz, miały miejsce w przeszłości. Czasami przerwa od mediów społecznościowych może pomóc ci skupić się na rzeczach, które dzieją się przed tobą, w sferze fizycznej.

Platformy mediów społecznościowych są również zbudowane tak, aby utrzymać Cię w aplikacji, potencjalnie zmuszając Cię do przewijania przez wiele godzin. Substytutem mediów społecznościowych może być np dziennik uważności gdzie wykorzystujesz pauzę, aby zastanowić się, jak się czujesz w danej chwili.

Wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych.

Oddech jest jednym z najbardziej dostępnych sposobów bycia obecnym. Jeśli po prostu podążasz i skupiasz się wyłącznie na oddechu, możesz być tu i teraz. Spróbuj tego Technika 4-7-8 następnym razem musisz być w tej chwili ze swoim oddechem.

Celowo zaplanuj czas na obecność.

Quimson przytacza popularny cytat Randy'ego Armstronga: „Martwienie się nie usuwa jutrzejszych kłopotów. Zabiera dzisiejszy spokój”.

29 grudnia znak

Jeśli jesteś zapracowaną osobą, zaplanowanie czasu dla siebie, aby po prostu być w tej chwili, może być pomocną praktyką, dopóki nie będziesz w stanie nawykowo korzystać z teraźniejszości. W przypadku każdej nowej umiejętności potrzeba czasu, aby zbudować praktykę. Dlatego budowanie krok po kroku może być pomocne.

Zaplanowany czas obecności może rozpocząć się już od 30 sekund. Spróbuj teraz.

Głęboko odczuwaj emocje.

Czasami chcemy rozwodzić się nad dobrymi chwilami z przeszłości lub spieszyć się do następnej chwili, ponieważ odczuwamy dyskomfort w teraźniejszości. Pozwolenie sobie na głębokie odczuwanie wszystkich emocji i uznanie tego, co jest w tej chwili, może wzmocnić naszą zdolność bycia w tej chwili, bez względu na okoliczności.

A artykuł na temat teorii emocji 5 w Roczny przegląd psychologii konkluduje, że umiejętność identyfikowania emocji pomaga nam rozwijać regulację emocjonalną i umiejętności społeczne wysokiego poziomu, które mogą być pomocne w byciu obecnym w naszych codziennych interakcjach.

Wyjdź na łono natury.

Natura jest jednym z największych uzdrowicieli naszego współczesnego świata. Stanowi zaproszenie do zwolnienia tempa i bycia obecnym. Podążanie za falami oceanu lub kołysaniem drzew jest podobne do podążania za oddechem. Wzorzec regularnych ruchów może pomóc Ci skoncentrować się na danej chwili.

Badania nad 6 shinrin-yoku 6 lub leśnych kąpieli 6 wykazało również potencjalne korzyści płynące z redukcji stresu. Niższy poziom stresu może prowadzić do większej zdolności skupienia się na chwili obecnej.

Stwórz rytuał ze świecami lub innymi pachnącymi przedmiotami.

Badania sugerują, że nasze ciała mają emocjonalne i fizjologiczne reakcje na zapachy 7 . Niektórzy ludzie używają narzędzi, takich jak świece, aby przypomnieć sobie, że są w określonym momencie. Na przykład możesz użyć lawendowej świecy do medytacji, aby się uspokoić, lub świecy roboczej z werbeny cytrynowej, która ożywi cię przez cały dzień. Przypisanie przypomnienia o obecności do określonego zapachu może pomóc w kultywowaniu uważnej praktyki obecności.

Znajdź wsparcie terapeuty.

Terapeuci mogą pomóc ci omówić którąkolwiek z powyższych praktyk, a także zbadać, dlaczego możesz mieć trudności z pozostaniem w chwili obecnej. Praca z terapeutą jest szczególnie pomocny, jeśli doświadczyłeś traumy lub nagłej straty, co może być związane z tęsknotą za przeszłością lub tęsknotą za przyszłością.

Jak być obecnym w związku.

Bycie z naszymi partnerami w tej chwili tworzy wspomnienia i nadaje sens naszym związkom.

Istnieje wiele sposobów być bardziej obecnym w związku . Na przykład, Tuazon udostępnia, jeśli ty i twój partner często oglądacie razem telewizję po dniu w pracy, ale czasami oboje oglądacie, a czasami jedno z was rozmawia przez telefon, może tam brakować obecności, co może powodować uczucia samotności jednego lub obojga partnerów.

„Nie musi to być surowa zasada braku telefonów podczas oglądania programu”, mówi, „ale jeśli zauważysz, że czujesz się zdystansowany lub zirytowany, widząc swojego partnera przez telefon, [możesz] zapytać: Hej, możemy dziś wieczorem odłożyć telefony? Naprawdę chcę to z tobą obejrzeć”.

Sugeruje, że sensowne może być również nawiązywanie ze sobą kontaktu fizycznego podczas oglądania lub nawiązywanie kontaktu wzrokowego przez cały program, aby pomóc ci poczuć więź podczas działania.

„Może to oznaczać zatrzymanie programu na chwilę, aby porozmawiać ze sobą, przytulić się razem na kanapie lub trzymać się za ręce” – dodaje. „Ponownie bycie obecnym oznacza spowolnienie i skupienie się na chwili, aw tym przypadku – na sobie nawzajem”.

anioł numer 68

Jak być obecnym w rozmowie.

Rozmowy w czasie rzeczywistym to spoiwo, które spaja nasze relacje. Ważne jest, aby być obecnym w rozmowach z innymi, ponieważ sygnalizuje to, że jesteśmy tam w tej chwili z drugą osobą.

„W rozmowie możemy być obecni, słuchając i opierając się pokusie interpretowania, zakładania, przewidywania lub wymyślania odpowiedzi, gdy osoba nadal mówi” – ​​wyjaśnia Tuazon. „Może to oznaczać fizyczne zbliżenie ciał do siebie lub nawiązanie kontaktu wzrokowego. Słuchanie może również oznaczać zadanie komuś dodatkowego pytania lub powtórzenie tego, co usłyszałeś, aby sprawdzić, czy rozumiesz”.

Zauważa, że ​​jedną z oznak, że nie jesteś obecny podczas rozmowy, jest to, że całkowicie nie rozumiesz, co powiedziała druga osoba, lub nie możesz później powtórzyć tego, co powiedziała. Ale dodaje: „To bardzo normalna ludzka rzecz. Jeśli tak jest, weź za to odpowiedzialność i zobacz, czego druga osoba może potrzebować do naprawy”.

Bycie obecnym oznacza pełne zaangażowanie w osobę, z którą jesteś. W zależności od tematu może to wymagać udzielenia porady, okazania empatii lub po prostu użycia aktywne słuchanie . Im więcej ćwiczysz rozmawianie z kimś, tym staje się to łatwiejsze.

Jak być obecnym przy dzieciach.

Dzieci są bardzo wrażliwe na uczenie się od otaczającego ich świata. We wczesnych latach rozwoju dzieci naśladują otaczających je ludzi, aby nauczyć się zachowań. W późniejszym rozwoju uczą się zwyczajów w swojej kulturze i społecznościach, co wpływa na ich interakcje z innymi. Bycie obecnym z dziećmi pomaga im nauczyć się, jak być obecnym z innymi.

„Obecność z dziećmi jest podobna do obecności z dorosłymi” – mówi Tuazon. Oznacza to stosowanie wszystkich tych samych praktyk, o których wspomnieliśmy powyżej, aby być bardziej obecnym w swoich relacjach dostrojenie z twoim dzieckiem.

„Daj dziecku przestrzeń do wyrażania siebie i angażowania się z ciekawością” – dodaje. „Dzieci mogą nie zawsze zwalniać w sposób, w jaki byśmy tego chcieli, ale absolutnie wychwytują, jeśli dorosły jest rozproszony”.

Kiedy dzieci poznają podstawową koncepcję bycia obecnym, są w stanie zacząć kultywować własną praktykę uważności .

Często zadawane pytania:

dania na wynos.

Praktykowanie uważnej świadomości w chwili obecnej jest umiejętnością. Nie tylko poruszamy się po naszej neurobiologii, ale mamy również przeszkody w postaci mediów społecznościowych, trudnych emocji i innych zakłóceń, które mogą wyciągnąć nas z teraźniejszości.

Dobrą wiadomością jest to, że mamy poparte badaniami sposoby, które pomagają nam stać się bardziej obecnymi wobec siebie i innych. Korzyści płynące z bycia bardziej obecnym w naszym życiu są ogromne i warte każdej próby.