Jak długo należy kąpać się w lodzie + poparte badaniami korzyści płynące z terapii zimnem (i jak zacząć)

Pomysł wejścia do lodowatej kąpieli może wydawać się zniechęcający, ale eksperci i badacze połączyli tę praktykę z całym szeregiem korzyści. Terapia zanurzeniowa w zimnej wodzie może spowodować obniżony poziom stresu 1 , lepszy sen 2 , I lepsze nastroje 3 .

Oczywiście chodzi o coś więcej niż tylko napełnienie wanny lodowatą wodą lub podłączenie zimna kąpiel w wannie i wskakiwania — na przykład: Jak długo kąpiel lodowa ma być skuteczna? Przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak najlepiej wykorzystać sesje kąpieli lodowej.

Co to jest kąpiel lodowa?

Keegana Horacka , P.T., DPT, CSCS wyjaśnia, że ​​kąpiel lodowa polega na zanurzeniu ciała w wannie z lodowatą wodą na określony czas. „Uważa się, że jest to stresor, który powoduje, że organizm przekracza poziom komfortu w celu pozytywnej adaptacji fizycznej i poznawczej” – mówi.

Wiele osób robi kąpiele lodowe w zaciszu własnego domu, ale niektóre kliniki fizykoterapii i studia rekonwalescencji oferują również formy praktyki. Nasz zespół wypróbował jedne z najlepszych wanien z zimną wodą; sprawdź nasze recenzje nt Lodowa beczka , Zanurzenie , i Wanna z małpami polarnymi .

Korzyści z kąpieli lodowej:

Słyszeliśmy od wielu ekspertów nt jak ekspozycja na zimno może poprawić twoje zdrowie i korzyści płynących z kąpieli lodowych .

Niezależnie od tego, czy decydujesz się na zimne prysznice, czy kąpiele lodowe, oba są tego przykładem hormeza (tj., dobry rodzaj stresu ), powodując budowanie przez organizm odporności fizycznej i psychicznej.

Horack omawia poniżej zalety terapii zimnem:

• Zmniejsza stres: „Badania wykazały, że niskie temperatury podczas kąpieli lodowej może stymulować nerw błędny 1 , co, jak wykazano, pomaga się zrelaksować i odstresować” – wyjaśnia Horack. Regularne kąpiele lodowe pomagają aktywować mechanizmy komórkowe i szlaki sygnałowe w organizmie, które mogą zmienić sposób, w jaki reaguje on na stres. Może to zmienić reguły gry dla tych, którzy mają w życiu dużo stresu. „Jednym z mechanizmów jest to, że nasze ciała uwalniają norepinefrynę i epinefrynę, hormony walki lub ucieczki, podczas kąpieli lodowej” – mówi Horack. „Celowa ekspozycja na te hormony pozwala nam nauczyć się zachować jasność umysłu i stan wyciszenia w stanie stresu”.
• Pomoc w regeneracji mięśni: „Kąpiele lodowe mogą zmienić sposób, w jaki płyny, takie jak krew i limfa, przepływają przez twoje ciało” – mówi Horack. Wyjaśnia, że ​​w kontakcie z zimną wodą naczynia krwionośne zwężają się z powodu zimna i rozszerzają się, gdy ciało ponownie się ogrzeje. Pomaga to wypłukać odpady metaboliczne z organizmu, jednocześnie umożliwiając mięśniom uzyskanie większej ilości tlenu i składników odżywczych. „Spadek temperatury zmniejsza kinazy kreatynowe, które są enzymami uwalnianymi, gdy komórki mięśniowe są uszkodzone w wyniku intensywnego treningu lub urazu” – dodaje Horack. W rzeczywistości metaanaliza z 2022 r Medycyna sportowa dziennik to pokazał Ekspozycja na zimną wodę jest korzystna dla regeneracji mięśni 4 .
• Poprawia sen: Kąpiele lodowe zostały również powiązane z lepszą jakością snu. Jedno z badań przeprowadzonych w 2021 roku na sportowcach wykazało, że ci, którzy wzięli kąpiel całego ciała w zimnej wodzie po biegu na bieżni miał lepszy sen 2 .
• Obsługuje nastrój: „Kąpiele lodowe wyzwalają również uwalnianie dopaminy, hormonu, który wywołuje uczucie przyjemności” – stwierdza Horack. Według badania z 2023 roku, pięciominutowa kąpiel w zimnej wodzie pozytywnie wpłynęła na nastrój uczestników, m.in mniej stresu i nerwowości oraz zwiększona czujność 5 .
• Dodatkowe korzyści: Horack wyjaśnia, że ​​obecnie badane są dodatkowe potencjalne korzyści płynące z kąpieli lodowych. „[Obejmuje to] lepszy wygląd skóry, a także utratę wagi z powodu wzrost metabolizmu 6 i aktywacja brunatnej tkanki tłuszczowej 7 w całym ciele, co pomaga organizmowi wytwarzać ciepło podczas spalania białego tłuszczu” – wyjaśnia.

Domowe wanny z zimną kąpielą

Jak długo na kąpiel lodową

Nie ma wystarczających badań, aby potwierdzić dokładny czas trwania każdej kąpieli lodowej. To powiedziawszy, wykazały to badania zaledwie kilka minut terapii zimnem może przynieść wymierne korzyści 8 .

26 października zodiak

Według Horacka kąpiele lodowe, które trwają od jednej do pięciu minut, powinny wystarczyć, aby czerpać korzyści. Laura Owczarek , lekarz medycyny sportowej i pogotowia ratunkowego przy ul Zdrowie Henry'ego Forda , zaleca 10 minut.

Obaj eksperci twierdzą, że jeśli chcesz zostać dłużej, pamiętaj, aby nie przekraczać 15 minut, nawet jeśli masz szczególnie obolałe mięśnie. Przebywanie dłużej niż 15 minut może zwiększyć ryzyko hipotermii i odmrożeń.

„Zaleca się również obecność innej osoby podczas rozpoczynania terapii zanurzeniowej w zimnej wodzie, na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy lub wystąpiły jakiekolwiek skutki uboczne” – dodaje Owczarek.

Temperatura i częstotliwość kąpieli lodowej

Temperatura i częstotliwość są również kluczowe do rozważenia przy rozpoczynaniu terapii zimną wodą. Staraj się utrzymywać temperaturę w zakresie od 50 do 59 stopni Fahrenheita (tak, chociaż nazywa się to „kąpielą lodową”, woda w rzeczywistości nie jest lodowata).

Jeśli chodzi o częstotliwość, Owczarek wyjaśnia, że ​​zazwyczaj najbardziej korzystne są dwie do trzech kąpieli lodowych tygodniowo po intensywnych treningach. „Pamiętaj, aby powoli zwiększać czas i częstotliwość kąpieli lodowych zgodnie z tolerancją” – sugeruje.

Jak długo należy czekać na prysznic po kąpieli lodowej?

Może być kuszące, aby wskoczyć prosto pod ciepły prysznic po kąpieli lodowej, ale powinieneś się powstrzymać. Owczarek zaleca, aby dać organizmowi czas na stopniowy powrót do normalnej temperatury.

„Jeśli natychmiast weźmiesz ciepły lub gorący prysznic, może to spowodować szok w organizmie” – wyjaśnia. „Może również powodować szybkie rozszerzenie naczyń krwionośnych, które zostały zwężone w kąpieli lodowej, a to może powodować niskie ciśnienie krwi i zawroty głowy, a nawet omdlenie”.

Potencjalne skutki uboczne i ryzyko kąpieli lodowych

Horack podkreśla, że ​​kąpiele lodowe nie są odpowiednie dla osób z zaburzeniami krążenia lub chorobami, takimi jak zespół Raynauda czy choroba naczyń obwodowych. Ponadto kobiety w ciąży lub mające historię odmrożeń, otwartych ran, niedawnych operacji lub problemów z sercem powinny pominąć kąpiele lodowe.

„Długotrwała ekspozycja może również powodować kołatanie serca i inne zdarzenia sercowo-naczyniowe z powodu zwężenia naczyń krwionośnych, przyspieszenia akcji serca i hormonów stresu” – mówi Horack.

Jeśli zdecydujesz się na kąpiel lodową, bardzo ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na temperaturę wody, ponieważ jeśli woda jest zbyt zimna, możesz doświadczyć hipotermii lub odmrożeń. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji, czy kąpiele lodowe są dla Ciebie odpowiednie.

Często zadawane pytania:

dania na wynos

Dodanie kąpieli lodowych może przynieść znaczne korzyści dla twojego samopoczucia. Ta forma terapii zimnem może nie tylko poprawić zdrowie psychiczne, ale może również poprawić sen, pomóc w regeneracji mięśni i zmniejszyć poziom stresu. Gotowy do rozpoczęcia pracy w domu? Sprawdź nasze typy najlepsze zimne wanny .