Jak dobry sen może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi + 5 wskazówek, które pomogą Ci ją osiągnąć

Dyskusje na temat ustalenia prawidłowej masy ciała będą zazwyczaj skupiać się na związkach z jedzeniem i ćwiczeniami fizycznymi. Chociaż to, co i ile dana osoba je, a także harmonogram ćwiczeń, rzeczywiście przyczyniają się do osiągnięcia tego typu celów, pomija się tutaj inny kluczowy czynnik: jak stały, dobry sen może również sprzyjać prawidłowej wadze.

432 numer anioła

W jaki sposób dobry sen wpływa na prawidłową wagę?

Być może nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale istnieje bezpośrednia korelacja między tym, jak dobrze spałeś ostatniej nocy a twoim dzisiejszym apetytem, ​​a badania potwierdzające to twierdzenie są liczne. Na przykład według  randomizowane badanie krytyczne 1  opublikowane w  Medycyna wewnętrzna JAMA  w czasopiśmie, gdy 80 dorosłych, którzy na co dzień śpią mniej niż 6,5 godziny na dobę, wydłużyło porę snu do 8,5 godziny na dobę, poziom ich energii poprawił się, w związku z czym organizm potrzebował mniej jedzenia, aby zapewnić sobie energię na cały dzień.

Podobnie,  badanie 2  opublikowane w  Międzynarodowy dziennik otyłości  monitorowanie nawyków związanych ze snem i wagi 125 dorosłych w ciągu roku   odkryli, że im lepszej jakości będziesz spać każdej nocy, tym zdrowsza będzie Twoja waga i ogólny procent tkanki tłuszczowej.

Wszystko zależy od Ciebie  rytm dobowy  i jak zły cykl snu może bezpośrednio wpływać na hormony głodu. Według psychologa snu i byłego doradcy Pluto Pillow , Samina Ahmed Jauregui, psycholog, Twój rytm dobowy nie tylko określa cykl snu i czuwania, ale także reguluje inne funkcje biologiczne, takie jak temperatura ciała, poziom energii i pory posiłków.

„Jedna z wielu funkcji snu obejmuje regulację hormonów, w tym tych związanych z głodem, tłumieniem apetytu i wyborami żywieniowymi” – mówi Jauregui mbg. Mianowicie,  leptyna , która sygnalizuje organizmowi, że jest już pełny, oraz grelinę, która pobudza apetyt. Niedostateczna jakość przymknięcia oka wytrąca hormony głodu z równowagi.

„[Kiedy nie śpimy dobrze lub niewystarczająco], mamy mniej leptyny i więcej greliny” – mówi ekspert ds. snu  Doktor Michael J. Breus i jest to niefortunna kombinacja dla każdego, kto chce osiągnąć najzdrowszą wagę swojego ciała. Dzieje się tak dlatego, że nieoptymalna jakość snu może albo zwiększyć apetyt, albo go zwiększyć, potencjalnie osłabiając siłę woli danej osoby, prowadząc do  jeść więcej , Breus mówi mbg. Zła jakość snu będzie również negatywnie wpływać na poziom energii danej osoby, w taki sposób, że według Breusa będzie ona mniej skłonna do podejmowania aktywności fizycznej, co doprowadzi do niepożądanego przyrostu masy ciała.

Wystarczająca ilość dobrego snu będzie miała odwrotny skutek; będziesz mieć więcej energii i zdrowy apetyt, a także wyraźniejsze sygnały głodu, które Ci na to pozwolą  jedz bardziej intuicyjnie . Dbanie o jakość przymkniętych oczu będzie również odgrywać rolę w przypadku rodzaju żywności, na którą masz ochotę w ciągu dnia, ponieważ brak snu przekłada się na brak energii. Im lepiej się czujesz, tym mniej masz ochoty sięgać po posiłki i przekąski bogate w cukier i niezdrowe tłuszcze.

5 wskazówek, które pomogą Ci dobrze spać:

Uważaj na spożycie napojów

Breus mówi mbg, że to konieczne  osoby pijące kofeinę wypijają ostatni łyk przed godziną 14:00. Ponadto Breus ostrzega tych, którzy lubią wypić drinka przed snem, że powinni ograniczyć spożycie alkoholu do dwóch drinków i  dokończyć ostatnią szklankę  trzy godziny przed snem. Dzięki temu będziesz mógł łatwo zasnąć i przespać całą noc.

808 anioł numer miłości

Nadaj priorytet zarządzaniu stresem

Wśród najczęstszych czynników zakłócających sen, takich jak głośny hałas i nocne przekąski pełne cukru, stres zajmuje pierwsze miejsce na liście. Aby ograniczyć przewracanie się i przewracanie, Jauregui zaleca zajęcie się stresem, którego możesz doświadczać w ciągu dnia, zamiast próbować radzić sobie ze stresem w nocy.

333 znaczenie podwójnego płomienia

„Robienie małych przerw, delektowanie się ulubioną przekąską, parkowanie dalej w celu zwiększenia aktywności fizycznej lub wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych” to drobne sposoby, według których Jauregui pozwala radzić sobie ze stresem w ciągu dnia, który może mieć duży wpływ na jakość snu w nocy .

Wyłącz zasilanie

Główny  Allison Brager, dr. Neurobiolog zaangażowany w Holistyczny System Zdrowia i Kondycji Armii Stanów Zjednoczonych, specjalizujący się w zasypianiu, mówi firmie mbg, że aby przygotować się do snu, należy wcisnąć pauzę podczas wykonywania czynności, które prawdopodobnie nie pozwolą Ci zasnąć. Obejmuje to odłożenie angażującej pracy na 90 minut przed snem, aby uniknąć reakcji stresowych ze strony organizmu.

Ustaw nastrój

Ogólna jakość snu jest odzwierciedleniem higieny snu, dlatego uczyń swoją sypialnię oazą snu  poprawić swój sen . Pomyśl o ograniczeniu czasu spędzanego przed ekranem (lub całkowitym zakazie korzystania z urządzeń w sypialni), ustawieniu termostatu na temperaturę pomiędzy 60 a 67 stopni Fahrenheita i zafundowaniu sobie przyjemności  luksusowa pościel .*

Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze

Tworzenie harmonogramu i trzymanie się go ma kluczowe znaczenie przy regulowaniu rytmu dobowego, który z kolei reguluje Twój apetyt. Kiedy już ustalisz, ile godzin snu potrzebuje Twoje ciało każdej nocy, aby prawidłowo funkcjonować każdego dnia, a co za tym idzie, jakie są idealne godziny snu i pobudki, trzymaj się ich.