Jak prawidłowo podzielić przysiady i wystrzelić dolną część ciała

Jeśli szukasz prostego ruchu, który z pewnością zadziała pośladki i quady , Na pewno będziesz chciał spróbować podzielonych przysiadów. Pielężenie przysiadów rozpalają dolną część ciała, nie wymagają żadnego sprzętu (chyba że chcesz wyrównać wyzwanie) i możesz zmodyfikować ćwiczenie, aby zaspokoić Twoje potrzeby. Oto, jak poprawnie ten ruch-Plus wskazówki, modyfikacje i korzyści-w zależności od certyfikowanego trenera NASM BB Arrington, CPT (Wykazane poniżej przez instruktora fitness Dino Malvone ).

Jak zrobić dzielone przysiadów:

1. Zacznij w pozycji stojącej, a następnie zrób lewą nogę za sobą. To jest twoja pozycja początkowa.
2. Lekko zawijaj na biodrach, zegnij kolana i opuść. Trzymaj plecy na pięcie, a przedni piętę w dół. Zaangażuj swoje pośladki i quady, aby wrócić na początek.
3. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10, a następnie powtórz po prawej stronie. 

Forma wskazówek:

• Arrington mówi, że umieszczanie przedniej stopy na lekko podwyższonej powierzchni, podczas gdy tylna kula stopy pozostaje na podłodze, pozwoli większą głębokość i zakres ruchu w przednim biodrze i pośladku.
• Według Arrington, umieszczenie pięty przedniej stopy na lekko podwyższonej powierzchni, podczas gdy tylna stopa i przednie palce pozostają na podłodze, zapewni większą głębokość i zakres ruchu, aby rzucić wyzwanie przedniemu quadowi.
• Umieszczenie kulki stopy na nodze worku na lekko podwyższonej powierzchni zwraca większą uwagę na quad tylnej nogi.
• Pamiętaj, aby popchnąć przednie kolano do przodu, śledząc się w linii z palcami.

Modyfikacje i warianty:

Jeśli czujesz ten ruch w dolnej części pleców, sprawdź dwukrotnie, że naprawdę bardzo zginasz tylną nogę, i sprawdź dwukrotnie, że twoja postawa nie jest zbyt szeroka, mówi Arrington.

Aby wyrównać ten ruch, Arrington zaleca utrzymanie dolnej pozycji dla dwóch lub trzech liczb - co również podkreśla ekscentryczny (wydłużanie) część ćwiczeń. Co więcej, trzymanie ciężaru w dłoni, po tej samej stronie, co tylna noga, może również sprawić, że jest to trudniejsze.

Istnieje wiele podzielonych wariantów przysiadów, ale jedną z najpopularniejszych jest bułgarski przysiad. Ćwiczenie to polega na podniesieniu tylnej stopy na podniesionej powierzchni (pokazane poniżej przez Arrington). Jak wspomniano, ta odmiana może pomóc podkreślić aktywację w Your Back Quad.

Jakie są korzyści?

Jak wyjaśnia Arrington, przysiade podzielone mają wiele korzyści, a mianowicie pracują quady i pośladki . Dodaje, że są również dobrym sposobem na odtworzenie zgięcia biodra i kolana dolnej pozycji przysiadu.

anioł numer 801

A ponieważ są jednostronnym (jednostronnym) ruchem, będziesz potrzebować odpowiednia równowaga . Dotknięcie się w rdzeniu pomoże utrzymać tę stabilność - więc te testy ćwiczeń nie tylko wyrównuje się, ale także twoje siła rdzenia .

Najważniejsze jest to, że przysiady podzielone nie wymagają żadnego sprzętu, są one Przyjazny dla początkujących , i możesz uczynić je bardziej trudnymi, jeśli chcesz. W ciągu zaledwie kilku minut twoje quady i pośladki z pewnością poczują oparzenie, więc upewnij się, że nie przegapisz tego ruchu następnym razem, gdy trafisz na siłownię.