Jak stworzyć solidny trening siłowy w zaledwie 4 prostych krokach

Ćwiczenia w domu mogą być nieco krępujące – zwłaszcza jeśli masz ograniczoną przestrzeń i sprzęt – nic więc dziwnego, że bardziej wymagające ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, nie zawsze mogą się sprawdzić. Ponieważ jednak ludzie szukają sposobów na zmianę swojej rutyny fitness lub rzucenie sobie wyzwania w postaci czegoś nowego, trening siłowy jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie.

„Jeśli minęła minuta, odkąd byłeś na siłowni, zastanawianie się, od czego zacząć od nowa, może wydawać się trudne” – osobisty trener Kristie Larson – pisze na swoim Instagramie. Aby ułatwić Ci wejście w ten proces, udostępnia: czterostopniowy zestaw startowy aby pozbyć się domysłów trening siłowy . 

4 kroki do solidnego treningu siłowego: 

Ciągnąć 

Zacznij od jakiegoś pociągnięcia (pomyśl wydziwianie , podciąganie, unoszenie tylnych ramion lub ugięcie bicepsa ). 

horoskop z 27 sierpnia

Zawias

Po zakończeniu pociągnięć przejdź do zawiasów. Może to obejmować martwy ciąg , huśtawki z kettlebellami , pchnięcia bioder , I dzień dobry . 

Kucać

Przysiady to dość standardowy ruch, ale jeśli chcesz go dodać odmiana ćwiczenia pośladków , Larson zaleca przysiady w przód (przysiad ze sztangą przed klatką piersiową) lub przysiady w tył (przysiad ze sztangą za ramionami), dzielone przysiady , Lub przysiady sumo . 

Naciskać

Na koniec dodaj prasę. Pomyśl o ścisłych prasach (aka wyciskanie na barki ), wyciskanie klatki piersiowej , pompki , I prasy wojskowe – sugeruje Larson. 

25 czerwca znak

Jak to zrobić

Aby zastosować to w praktyce, wybierz jedno ćwiczenie z każdej z czterech kategorii. Wykonaj 5, 10 lub 15 powtórzeń (w zależności od tego, co jest dla ciebie wygodne), a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Kontynuuj ten schemat, aż wykonasz wszystkie cztery ćwiczenia. 

Możesz zrobić sobie przerwę po każdym ćwiczeniu lub „nadstawić je, jeśli chcesz” – pisze Larson. ( Nadzbiór oznacza po prostu, że wykonujesz dwa lub więcej ćwiczeń jeden po drugim, bez przerwy pomiędzy nimi.)

co znaczy 130?

Największą radą jest jednak to, aby zachować prostotę i działać powoli. Według Larsona przez pierwsze kilka tygodni powinieneś zwiększać wysiłek tylko o 60–70%.

„Zyska jak długie, powolne zaloty” – pisze. „Spróbuj to przyspieszyć, a postęp będzie biegł w innym kierunku”. Myśl jak żółw: powoli i równomiernie.