Jak udoskonalić formularz pompki, aby zwolnić całe ciało

Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które tworzą silną bazę do każdego treningu, rzucające wyzwanie na całe ciało i wkładanie zysków siły do ​​przetestowania. Z nich być może jednym z najtrudniejszych (i niezbędnych) jest Pushup . 

Przybijanie właściwej formy pompki nie tylko rzuca wyzwanie mięśni ramion, ale także wzywa do zaangażowania w rdzeń i pośladków, czyniąc twoje ciało zjednoczonym frontem podczas przepychania się przez ruch.

Chociaż jest to z natury trudne, instruktor fitness Mindy Lai Przechodzi nas przez najlepszy sposób, aby wspierać swoje pompki i budować siłę (plus, niektóre modyfikacje pomóc po drodze).

Jak zrobić pompkę

Wykazane przez Mindy Lai.

Jak:

1. Zacznij w pozycji na wysokim planie, z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami.
2. Trzymaj ręce schowane na bokach, zegnij łokcie i opuść, aż twoje ciało unosi się nad ziemią.
3. Zaangażuj swój rdzeń, wciśnij ręce i wróć do pozycji na wysokim planie.
4. Kontynuuj przez 30 sekund. 

Porady formularzy

Pompki to trening całego ciała Dlatego wymagaj od ciebie zaangażowania wielu mięśni poza samymi ramionami. Twój rdzeń jest najważniejszą grupą mięśni, którą należy wezwać, umożliwiając większą kontrolę nad ruchem, gdy budujesz swoją bazę siłową.

Utrzymanie kręgosłupa prosto, a oczy są wyszkolone na podłogę między rękami, zapewni również utrzymanie właściwej formy. Patrząc w przyszłość, gdy naciśnij się, może spowodować nadmierne napięcie szyi, a spoglądanie wstecz w stronę stóp doprowadzi cię do podniesienia tyłka w powietrze i złamania prostej linii ciała.

Modyfikacje i warianty

Pushup pochylony

Wykazane przez Alexa Silver Fagana.

Jak:

1. Wybierz podwyższoną powierzchnię (ławka, blok itp.) Dla swoich pompek, zauważając, że im wyżej, tym łatwiej będzie pompki.
2. Zacznij przed powierzchnią, rozkładając ręce na szerokość ramion.
3. Cofnij się o jedną nogę, aby wejść na wysoką deskę. Znajdź stabilność tutaj, z aktywnym tyłem nóg i Rdzeń zaangażowany Aby chronić niski tył. Przynieś swoje spojrzenie lekko do przodu, aby utrzymać szyję prosto. Ciało znajduje się w jednej linii prostej.
4. Powoli zacznij zginać ręce, łokcie lekko ściskają się w kierunku ciała i opuść ciało, aż unosisz się tuż nad ławką. Utrzymuj rdzeń i nogi aktywne.
5. Wyprostuj ramiona, aby wrócić do wysokiej deski.
6. Cel dla trzech zestawów 10 nachylonych pompek.

Half Pushup Wover

Wykazane przez Helen Phelan.

Jak:

1. Wejdź w pozycję deski, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Zaangażuj swój rdzeń .
2. Zegnij łokcie i powoli opuść, aż twoje ciało znajdzie się w połowie drogi w kierunku podłogi.
3. Przytrzymaj kilka oddechów, a następnie opuść na ziemi.

Pushup TRICEPS z pojedynczą nogą

Wykazane przez Phelana.

Jak:

1. Zacznij od wszystkich czworaków, w pozycji tabletu. Ułóż ramiona prosto na dłonie i biodra tuż nad kolanami.
2. Wyciągnij jedną nogę, utrzymując ją na wysokości bioder. Upewnij się, że biodra pozostają równoległe. Trzymaj łokcie wskazane w kierunku kolan.
3. Wdychaj, zginając łokcie i przynieś klatkę piersiową w kierunku podłogi. Idź tak daleko, jak to możliwe; Spróbuj wyrównać nos na opuszkach palców. Wciśnij przeciwny shin w ziemię.
4. Zaangażuj swój rdzeń i powoli podnieś klatkę piersiową z powrotem na początek. Zachowaj otwartą klatkę piersiową, ale nie łukują się plecami. Powtórz dla 8 oddechów.
5. Ukończ koła ramion i ponownie przytul świat, a następnie powtórz ten ruch po przeciwnej stronie.

Dodaj to do swojej rutyny

Od pracy z górną częścią do rdzenia, dodanie pompek do prawie każdej rutyny zwiększy trudność treningu i zbuduje cenną siłę, która zostanie odzwierciedlona w innych ćwiczeniach. Wiele osób unika radzenia sobie z pompkami z powodu wyzwania, ale ten ruch jest jednym z najlepszych, jeśli chodzi o Funkcjonalna sprawność .

Za mieszankę Cardio I siła masy ciała, wypróbuj ten trening bokserski od LAI, który ma pompki jako kluczowy ruch:

Lub, jeśli chcesz wyłącznie ukierunkowaną na pompkę, sprawdź nasze podsumowanie wariantów pompowych Aby ukierunkować różne obszary ciała, abyś mógł popchnąć siłę i budować mięśnie bez szycia sprzętu. Obiecujemy, że poczujesz oparzenie.

110 anioł numer miłości