Jak wykonać mostek pośladkowy na jednej nodze, aby odizolować trudno dostępne mięśnie

Nie ma nic lepszego niż trening nóg, który koncentruje się szczególnie na pośladkach, dzięki czemu pod koniec sesji na siłowni poczujesz się roztrzęsiony, a jednocześnie spełniony. Twoje myśli mogą wędrować do niektórych odmiana przysiadu , ale mostki pośladkowe – a zwłaszcza mostki pośladkowe na jednej nodze – naprawdę mogą wypal sobie tyłek najskuteczniej z podłogi. 

Tradycyjny mostek pośladkowy jest dość łatwy do przybicia (patrz wskazówki formularza Tutaj ), ale jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swój trening na wyższy poziom, możesz skorzystać z ćwiczeń na jednej nodze, aby poprzez izolację skupić się na trudno dostępnych mięśniach pośladkowych.

Tutaj nauczyciel jogi i specjalista fitness Suki Clements pokazuje dokładnie, jak ustalić odpowiednią formę dla tego trudnego ruchu, a także kilka przydatnych modyfikacji, aby dostosować mostek pośladkowy do poziomu siły.

Jak wykonać mostek pośladkowy na jednej nodze

Zademonstrowane przez Suki Clements.

Jak:

1. Połóż się na macie, stopy lekko przed pośladkami. Chwyć jeden ciężarek i połóż go na lewym biodrze. Kopnij prawą nogę w górę.
2. Kontrolując, podnieś biodra do góry, a następnie opuść je. Przez cały czas utrzymuj ciężar na biodrze i nodze.
3. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 30 sekund (pulsując przez ostatnie 10 sekund), a następnie zmień stronę.

Wskazówki dotyczące formularza

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas wykonywania mostka pośladkowego na jednej nodze jest ciągłe dociskanie dolnej stopy do podłogi, upewniając się, że wykonujesz ten ruch z mocą i angażując pośladki . Trzymanie bioder wysuniętych do przodu i napiętego tułowia sprawi, że żaden obszar ciała nie będzie niezaangażowany, a skupienie się na ułożeniu bioder pozwoli, aby ruch mostka faktycznie skierował się na pośladki, zamiast skupiać się na czterech mięśniach.

ryby kobieta panna samiec

Jeśli chodzi o hantle, jest to łatwy sposób na zmianę stopnia trudności mostka pośladkowego, ale ważne jest, aby utrzymać ciężar skupiony na nodze opierającej się o podłoże. To najlepszy sposób na utrzymanie równowagi i uniknięcie przewrócenia się.

Modyfikacje i odmiany

Most pośladkowy

Wykazano przez BB Arringtona .

Jak:

1. Połóż się na macie, stopy lekko przed pośladkami.
2. Wciśnij pięty w matę, wciśnij dłonie w matę po bokach, napnij mięśnie tułowia i pośladki, a następnie unieś pośladki do góry.
3. Powoli opuść się z powrotem w dół.
4. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 1 minutę, następnie pulsuj przez 10 sekund u góry.

Mostek pośladkowy z uniesieniem pięty

Zademonstrowane przez Suki Clements.

Jak:

1. Połóż się na macie, stopy lekko przed pośladkami. Podnieś pięty do góry, dochodząc do palców stóp.
2. Wciśnij dłonie w matę po bokach, napnij mięśnie tułowia i pośladki, a następnie unieś pośladki do góry.
3. Powoli opuść się z powrotem w dół.
4. To jedno powtórzenie, kontynuuj przez 30 sekund (pulsując przez ostatnie 10 sekund).

Mostek pośladkowy i rozporek na klatkę piersiową

Zademonstrowane przez Suki Clements.

Jak:

1. Połóż się na macie, stopy lekko przed pośladkami. Trzymaj hantle w każdej ręce i podnoś ciężary nad głowę.
2. Wciśnij pięty w matę, zaangażuj mięśnie tułowia i pośladki, a następnie unieś pośladki do góry.
3. Trzymając dłonie zwrócone ku sobie, powoli rozsuń ramiona na boki, a następnie przywróć je do środka.
4. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 1 minutę.

Dodaj to do swojej rutyny

Chociaż podziały treningu świetnie nadają się do angażowania określonych mięśni, czasami wystarczy trening całego ciała, aby szybko i skutecznie się pocić. Ten 10-minutowy trening całego ciała firmy Clements to idealny dodatek do rutyny w najbardziej pracowite dni — ale nie daj się zwieść krótkiemu czasowi trwania, poczujesz pieczenie w mgnieniu oka.

kariera zodiaku raka

Spróbuj zaangażować zarówno tułów, jak i pośladki ten trening na podłodze od certyfikowanego instruktora Pilates Helenę Phelan . Zaufaj nam, nie potrzebujesz godziny, aby wziąć udział w skutecznym treningu budującym siłę.