Jak wykonać pozycję tancerza, aby poprawić równowagę i elastyczność

Nie jest tajemnicą, że równowaga i elastyczność mogą pomóc Ci w różnych obszarach dnia, od podnoszenia czegoś z podłogi po upewnianie się, że nie upadniesz podczas biegu. I chociaż dla wielu osób jest to czymś naturalnym, sformatowanie programu treningowego w celu udoskonalenia tych umiejętności może znacząco zmienić Twoje inne formy ćwiczeń.

Joga to jeden z najlepszych sposobów na rozpoczęcie podróży ku lepszej równowadze i jeden z naszych ulubionych sposobów ćwiczeń elastyczność jest w pozie tancerza.

Nie zniechęcaj się, jeśli jesteś początkująca joga ; dzięki praktyce będziesz w stanie wypracować sobie ten ruch.

Jeśli jednak czujesz się na siłach, instruktor jogi Phyllicia Bonanno opisuje dokładnie, jak przybrać pozę tancerza, aby rozciągnąć i wydłużyć ciało, aby poprawić równowagę i elastyczność.

Jak wykonać pozę tancerza

Zademonstrowane przez Bonanno.

Jak to zrobić:

horoskop z 14 września

1. Przyjdź do pozycji stojącej.
2. Opuść się lewą stopą. Zegnij prawą nogę za sobą. Chwyć stopę od strony dużego palca.
3. Sięgnij i wyciągnij lewą rękę w stronę nieba. Pociągnij się do przodu. Kiedy się otworzysz, wciśnij stopę w dłoń.
4. Wytrzymaj kilka oddechów, a następnie wyjdź z pozycji.

Wskazówki dotyczące formularza

Może to brzmieć jak rada dotycząca pobicia rekordu, ale wzmocnienie mięśni i znalezienie punktu skupienia przed sobą to dwa najważniejsze kroki, aby utrzymanie równowagi . Uziemienie stopy na podłodze i utrzymywanie długiej linii na całym ciele również pomoże utrzymać równowagę, ale angażując swój rdzeń to najważniejszy krok, ponieważ na nim opiera się Twoja siła. 

Trzymanie wzroku skierowanego do przodu w pojedynczy punkt pomoże uniknąć wahań, a podczas oddychania w tej pozycji powinieneś zachować skupienie i spokój. Ale nie denerwuj się, jeśli na początku będziesz mieć trudności; wszystko, co wymaga równowagi na jednej nodze, będzie naturalnie trudniejsze (ale bonus: będzie wspierać długowieczność według badań).

Na koniec utrzymuj biodra prosto, tak aby obie kości biodrowe były skierowane w stronę podłogi. Możesz mieć skłonność do przechylania się bardziej w jedną stronę, ale utrzymywanie prostych bioder będzie największym wyzwaniem dla Twojej elastyczności.

Modyfikacje i odmiany

Wojownik 3

Zademonstrowane przez Bonanno.

Jak to zrobić:

1. Z pozycji wojownika 1, wciśnij przednią stopę.
2. Oderwij tylne palce od podłoża i wymachuj ramionami za sobą.
3. Wypchnij tylną nogę do góry, tworząc linię prostą od palców do tułowia. Wytrzymaj kilka oddechów.

Poczwórny odcinek z opaską oporową

Wykazano przez Michelle Duvall .

rak mężczyzna koziorożec kobieta

Jak to zrobić:

9 czerwca znak zodiaku

1. Weź opaskę oporową lub ręcznik i owiń go wokół prawej kostki. 
2. Trzymaj krzesło lewą ręką. 
3. Zacznij przyciągać kolana do siebie i pociągnij za taśmę lub ręcznik, podnosząc prawą piętę w dół. 
4. Stwórz bardziej aktywne rozciąganie mięśnia czworogłowego, wpychając prawą stopę w ręcznik lub opaskę. 

Pozycja tygrysa

Zademonstrowane przez Bonanno.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od prawej ręki i lewej nogi wyciągniętej na zewnątrz.
2. Zegnij lewą nogę i sięgnij po nią prawą ręką.
3. Złap stopę i wciśnij ją w dłoń, otwierając klatkę piersiową.
4. Wytrzymaj kilka oddechów, a następnie opuść się z powrotem na ziemię.

Dodaj to do swojej rutyny

Uczynienie równowagi i elastyczności priorytetem w swoim programie treningowym może nie wydawać się szczególnie efektowne, ale może znacząco zmienić Twoje codzienne życie i inne treningi. Borykasz się również z napięciem pleców? Pozycja tancerza doskonale rozluźnia górną część pleców, więc ten 12-minutowy flow z Bonanno będzie świetnym rozwiązaniem po wyczerpującym treningu trening górnych partii ciała .

To podejście do równowagi całego ciała runda 15 ruchów to idealne miejsce, aby zacząć pracować nad formą i poprawić swoją elastyczność. Pamiętaj tylko, że jeśli na początku pozycja tancerza nie przychodzi łatwo, zacznij od modyfikacji, aż zbudujesz bazę siły.