Jak wykonać rumuński martwy ciąg na jednej nodze, aby podnieść i wzmocnić pośladki

Jedno słowo, które prawdopodobnie słyszysz wiele, jeśli chodzi o budowanie siły, to stabilność, a celowanie w pośladki poprzez ćwiczenia jest jednym z najlepszych sposobów naturalnego wspierania ciała. Przysiady może być jednym z najbardziej znanych ćwiczeń dolnej części ciała, ale ruchy pojedynczych nóg są równie przydatne do wyrównania nierównowagi mięśniowej i indywidualnego ćwiczenia zarówno pośladków, jak i nóg. Nasz osobisty faworyt? RDL z jedną nogą.

Koncentrując się na ścięgnach podkolanowych (lub pośladkach, w zależności od tego, jak to robisz), RDL na jednej nodze jest dostępny dla wszystkich poziomów sprawności i siły, łatwo modyfikowany przez trzymanie obu stóp na ziemi lub zwiększanie ciężaru. Poniżej trener fitness BB Arrington, CPT , zawiera najlepsze wskazówki, jak wykonać ten ruch, aby uzyskać bardziej zrównoważoną bazę siły i lepszą stabilność.

Jak wykonać rumuński martwy ciąg na jednej nodze.

Zademonstrowany przez BB Arringtona.

Jak:

1. Stań na jednej nodze z ciężarem ciała w przeciwnej ręce.
2. Utrzymując nogę stojącą miękką i wzmocnioną, pozwól tylnej nodze unieść się w powietrze. Trzymaj górną część ciała napiętą, aby zwiększyć stabilność.
3. Z biodrami kwadratowymi, wypchnij biodra do tyłu. Wróć do pozycji stojącej, aby dokończyć powtórzenie.
4. To jeden przedstawiciel. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed powtórzeniem po drugiej stronie.

Wskazówki dotyczące formularza.

probiotyk+

(105)

Ten ruch jest szczególnie przydatny do pracy nad równowagą, więc usztywnienie tułowia i trzymanie bioder skierowanych w stronę podłogi podczas wypychania bioder do tyłu jest niezbędne, aby się nie przewrócić. „Jeśli chcesz skupić się na swoich pośladkach, będziesz chciał pomyśleć o utrzymaniu większego zgięcia w głównej nodze. Jeśli chcesz celować w więcej ścięgna podkolanowego, będziesz chciał utrzymać tę nogę prostszą, ' wyjaśnia Arrington. „Im bardziej ugina się noga, tym bardziej masz przewagę nad pośladkami i niekorzystnie dla ścięgna podkolanowego”.

Ostatnia wskazówka: „Pamiętaj, aby skupić się na zawiasie bioder zamiast na tym, jak nisko możesz przenieść ciężar na podłogę – niech zawias określa głębokość ćwiczenia” – dodaje.

Modyfikacje i wariacje.

W niedawnym poście na Instagramie Arrington mówi, że istnieje kilka modyfikacji RDL na jednej nodze, które mogą sprawić, że ruch będzie bardziej dostępny dla wszystkich poziomów sprawności. Jeśli chcesz trzymać się jednej nogi, ale potrzebujesz więcej pomocy w utrzymaniu równowagi, przydatne może być trzymanie się krzesła przed sobą, używając tylko jednego ciężaru.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zmniejszyć wagę, Arrington pokazuje, że możesz zataczać nogi, ale trzymać je obie na ziemi, aby nadal skupiać ciężar na przedniej nodze bez dodawania równowagi do miksu.

Oto kilka innych przydatnych modyfikacji:

zwisający mężczyzna waga kobieta

Dzień dobry

Zademonstrowany przez BB Arringtona.

Jak:

1. Z hantlami na ramionach rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. Zmiękcz kolana, napnij rdzeń i odchyl biodra do tyłu, czując rozciąganie ścięgien podkolanowych i pośladków.
3. Wróć do pozycji stojącej.

Stuknij Plecy

Zademonstrowane przez Janeil Mason.

Jak:

1. Zacznij w pozycji stojącej, z mini bandem owiniętym tuż nad kostkami.
2. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, a następnie wykonaj ukośny krok do tyłu prawą stopą.
3. Kontynuuj przez 30 sekund, następnie zmień strony i powtórz.

Martwy ciąg i wiosłowanie na jednej nodze

Zademonstrowane przez Kristę Stryker.

Jak:

koziorożec i panna seksualnie

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, która powinna być prosta z miękkim zgięciem w kolanie.
2. Cofnij prawą stopę do tyłu, trzymając nogę prosto lub lekko zgiętą, gdy odchylasz się od biodra, przechylając się do przodu, aż tułów będzie równoległy do ​​​​podłogi. Pamiętaj, aby biodra były wyprostowane przez cały czas.
3. Zegnij ręce i ściśnij łopatki, podnosząc ręce do klatki piersiowej.
4. Opuść ręce, następnie wyciągnij lewą nogę do przodu i unieś tułów z powrotem do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
5. Wykonaj wszystkie 10 powtórzeń na jedną stronę przed zmianą stron.

Dodaj to do swojej rutyny.

RDL na jednej nodze z łatwością pasuje do niemal każdego treningu dolnej części ciała, ale jeśli potrzebujesz inspiracji, spróbuj dodać go do tego ćwiczenia skupiającego się na pośladkach dzięki uprzejmości nauczyciela jogi i profesjonalisty fitness Suki Klemens . W zaledwie 10 minut możesz spalić nogi i pośladki, jednocześnie skutecznie poprawiając siłę mięśni i równowagę. wygrana-wygrana!

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym i szukasz treningu w domu, który nie sprawi, że będziesz utykał następnego dnia, to 20-minutowa sesja od Arrington to idealne dopasowanie, aby przyzwyczaić się do elementów budulcowych treningu siłowego. Ponadto można go łatwo regulować, gdy staniesz się silniejszy.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy trenujesz siłowo od lat, RDL na jednej nodze powinien być podstawą Twojej rutyny stabilizacyjnej.

Zresetuj swoje jelita

Zarejestruj się za DARMO zatwierdzony przez lekarza przewodnik zdrowia jelit zawiera listy zakupów, przepisy i wskazówki

Podziel Się Z Przyjaciółmi: