Jak zdobyć potrzebną witaminę D: prawda o świetle słonecznym, żywności i suplementach

Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym — ale rzadko można uzyskać jej wystarczającą ilość z samego pożywienia i światła słonecznego, nie będąc bardzo zamierzonym. W rzeczywistości badania to wykazały 93 1 Do 100% 2 Amerykanów nie spożywa codziennie zaledwie 400 IU z diety, a wielu ekspertów twierdzi, że dla optymalnego zdrowia potrzeba 5000 IU dziennie. Dalej, prawie połowa populacji 3 w USA jest za mało witaminy słonecznej (biorąc pod uwagę wszystkie nakłady ze słońca, diety itp.!), która właśnie Naprawdę nie jest dobrą wiadomością dla naszego ogólnego stanu zdrowia.

Jeśli jesteś jedną z tych osób (a jest całkiem spora szansa, że ​​możesz nią być), ważne jest, aby zwiększyć spożycie witaminy D, gdzie tylko możesz. Oto, co musisz wiedzieć o tej kluczowej witaminie — i jak podnieść jej poziom (i utrzymać go).

Czym jest witamina D i jakie są jej zalety?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i hormon 4 (w postaci aktywnej), która pomaga organizmowi wchłaniać i utrzymywać homeostazę wapnia i fosforu, głównych elementów budulcowych potrzebnych do tego tworzyć i utrzymywać mocne kości i zęby 5 .* Wystarczająca ilość witaminy D pozwala również tym minerałom prawidłowo funkcjonować w mięśniach, dzięki czemu mogą one prawidłowo kurczyć się i rozluźniać.*

To też nie wszystko. Witamina słoneczna wspiera również reakcję organizmu na stany zapalne, wspomaga wzrost komórek i ma kluczowe znaczenie dla funkcja odpornościowa .*

Bez wystarczającej ilości witaminy D (więcej o tym za chwilę) różne układy organizmu mają trudności z optymalnym funkcjonowaniem.*

36 znaczenie liczby aniołów

Ile witaminy D potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na witaminę D jest bardziej zróżnicowane niż mogłoby się wydawać. Jako dyrektor ds. naukowych mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, wyjaśnia: „Kwestia dziennego zapotrzebowania na witaminę D jest bezpośrednio związana ze stanem witaminy D, mierzonym za pomocą 25-hydroksywitaminy D w surowicy z badania krwi lub w skrócie 25(OH)D”.

Narodowe Akademie zalecają poziom odcięcia 20 ng/ml jako wystarczający, podczas gdy Towarzystwo Endokrynologiczne niedawno zweryfikowało naukę i zaleciło wartość odcięcia 30 ng/ml . Jak wyjaśnia Ferira, „aby było jasne, te punkty odcięcia to liczby, których należy unikać. Innymi słowy, chcesz przekraczać 30 ng/ml dziennie przez większość życia, aby w pełni czerpać korzyści zdrowotne z witaminy D”.* W rzeczywistości , suplementacja witaminy D w ilości mniejszej niż 20 lub 30 ng/ml wiąże się z nieoptymalną gęstością kości (nie ma z czym zadzierać).

Aby wesprzeć swoje zdrowie osobiste, będziesz chciał zapoznać się z poziomami 25(OH)D, co oznacza, że ​​musisz poprosić o to swojego lekarza proste badanie krwi 6 ₆ . Jest to kliniczna miara poziomu witaminy D w całym organizmie — i informacja niezbędna, jeśli chcesz śledzić swój wyjściowy stan i obserwować, jak optymalizacja spożycia witaminy D ma znaczący wpływ.*

Brittany Henderson, lekarz medycyny, certyfikowany endokrynolog, który w swojej praktyce klinicznej specjalizuje się w hormonach (w tym witaminie D), podziela opinię, że „osiągnięcie optymalnego poziomu 25(OH)D w surowicy w zakresie 50+ ng/ml jest niezbędne dla zdrowia immunologicznego, zdrowia kości i nie tylko '*

A teraz zaczyna się robić ciekawie: badania pokazują, że 100 j.m. witaminy D3 ( która jest preferowaną przez organizm formą ) na dzień podnosi poziom 25(OH)D u przeciętnej (zdrowej wagi) osoby dorosłej o 1 ng/ml 7 ₇ . Tak więc, jeśli chcesz osiągnąć 50 ng/ml, 1000 lub 2000 IU witaminy D dziennie cię tam nie zaprowadzi; w rzeczywistości nawet cię nie dostaną zamknąć . Opierając się na tej nauce, potrzebujesz około 5000 IU dziennie, aby osiągnąć optymalny zakres.*

Jakie są główne źródła witaminy D?

Biorąc pod uwagę, ile witaminy D naprawdę potrzebuje przeciętny człowiek, aby osiągnąć najlepsze zdrowie i dobre samopoczucie, jest to wyczyn, który jest naprawdę trudny do osiągnięcia tylko dzięki jedzeniu i słońcu.* Oto, co warto wiedzieć o trzech różnych sposobach zdobywania punktów więcej ważnego składnika odżywczego.

jedzenie i napoje

„Witamina D występuje w bardzo niewielu produktach spożywczych – i w produktach, które ją zawierają Jest znalezione w nie mają ilości, które poruszyłyby igłę znacznie pod względem całkowitej ilości potrzebnej ludziom dla zdrowia” – mówi dietetyk integracyjny Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, dr, RD, profesor nadzwyczajny nauk o żywieniu na University of Georgia zgadza się: „Trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę samą dietą”.

lis 29 znak zodiaku

Aby dać ci poczucie tego, z czym pracujesz (i dlaczego ludzie nie osiągają 5000 IU dziennie tylko z pożywienia), następujące pokarmy są najlepszymi źródłami witaminy D:

• Pstrąg , 3 uncje: 645 j.m
• Sockeye łosoś 8 8 , 3 uncje: 570 j.m
• Białe grzyby eksponowane na promieniowanie UV 8 8 , ½ szklanki: 366 j.m
• Jogurt , 6 uncji: do 200 j.m
• Mleko wzmocnione 8 8 , 1 filiżanka: 120 j.m
• Wątroba wołowa , 1 plasterek: 42 j.m
• jajko , 1 duża: 41 j.m
• Ser , 1 plasterek: 40 j.m

Światło słoneczne

Dlaczego witamina D nazywana jest witaminą słońca? Ty Móc dostać to od światła słonecznego. „Wytwarzanie witaminy D przez skórę [skóry] ma miejsce, gdy słońce jest wyżej na niebie, jak latem, a skóra jest odsłonięta, o ile nie jest zbyt mocno zabarwiona” – mówi. dr Connie Weaver, profesor na Wydziale Nauk o Żywieniu na Purdue University.

Jedno główne zastrzeżenie: uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego grozi narażeniem na niebezpieczne praktyki dotyczące skóry. „Możesz spróbować naturalnie uzyskać trochę [witaminy D], będąc narażonym na pięć minut wcześniej nakładanie kremu przeciwsłonecznego , ale na długość czasu mogą mieć wpływ różnice indywidualne” – mówi Gallo. (Przeczytaj: W zależności od odcienia skóry, możesz potrzebować więcej ekspozycji na słońce, niż jest to ostatecznie bezpieczne, aby wyprodukować ilość witaminy D, której potrzebujesz. )

Należy również wziąć pod uwagę inne czynniki, w tym porę dnia, w której przebywasz na słońcu, porę roku, ilość odsłoniętej skóry oraz szerokość geograficzną, na której mieszkasz. Wszystko to wpływa na twoją zdolność do uzyskania wystarczającej ilości witaminy D z tego złotego słońca. I oczywiście ekspozycja na słońce przez całe życie jest czymś, co należy ogólnie rozważyć.

Suplementy

Teraz, jeśli osiągnięcie tego optymalnego spożycia witaminy D oznacza spożywanie 18 uncji pstrąga dziennie (tj. Sześć porcji tej ryby) I poleganie na słońcu to trochę bzdura, jakie opcje ci to pozostawia, jeśli chcesz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość słonecznej witaminy (codziennie przez dziesięciolecia), aby czuć się najlepiej? Cóż... suplementy.*

Oto, czego szukać: Po pierwsze, sięgnij po witaminę D3 (cholekalcyferol), która, jak wyjaśnia Gallo, jest formą, którą nasza skóra wytwarza pod wpływem słońca. Wykazano również, że jest najskuteczniejszy w podnoszenie i utrzymywanie poziomu 25(OH)D (twój biomarker statusu). Następnie poszukaj opcji o wysokiej mocy, która zapewnia co najmniej 5000 IU, abyś otrzymał wystarczającą ilość, aby osiągnąć cel 50 ng/ml + dla 25 (OH) D. Ludzie z większą ilością tkanki tłuszczowej (tj. z nadwagą lub otyłością) będą potrzebować dwa do trzech razy więcej witaminy D 9 9 osiągnąć ten sam status w surowicy, zgodnie z konsensusem naukowym i klinicznym.

lis 30 zodiaku

Idealnie, Crouch zaleca poszukiwanie produktu zawierającego witaminę D3, który występuje w formule łączącej ją z zdrowy tłuszcz . W ten sposób możesz przyjmować suplement z posiłkiem lub bez posiłku. (Ponieważ witamina D jest witamina rozpuszczalna w tłuszczach 10 ₁₀ , To wymagania trochę tłuszczu w celu prawidłowego wchłonięcia.) * W rzeczywistości mindbodygreen specjalnie sformułował nasz produkt z witaminą D3 na potencję+ aby zaznaczyć wszystkie te ważne pola, a następnie niektóre.

dania na wynos

Ponieważ poleganie na pożywieniu i słońcu w przypadku samej witaminy D po prostu nie wystarcza, dodanie do swojej rutyny suplementu o dużej mocy jest idealnym sposobem na zaspokojenie potrzeb.* Porozmawiaj ze swoim lekarzem o zbadaniu poziomu witaminy D, abyś mógł ustal swoją wartość bazową i poczuj się dobrze z powodu poprawy, jaką osiąga Twoja dieta suplementacyjna.* Będziesz także chciał poszukać wysokiej jakości suplementu witaminy D3, który dostarcza co najmniej 5000 j.m. witaminy D3 i upewnij się, że spożywasz go razem ze zdrowym tłuszczem .*